Lebensmittel Guide Teil 1 - Quellen für Proteine und hochwertige Kohlenhydrate

Wer sich ein wenig mit der Nahrung auseinandersetzt weiß, dass wir alle wichtigen und benötigten Nährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder einer kalorienreduzierten Diät unserer täglichen Nahrung entnehmen können. Vorausgesetzt man entscheidet sich bereits schon vor dem Kauf für die richtigen Lebensmittel und verzichtet auf Tiefkühlpizza, Fertiggerichte oder Fast Food. Auch wenn es viele nicht wahr haben wollen, ist es zu 80% die Ernährung, die über Erfolge entscheidet.

Wer sich richtig ernährt und zudem noch ein abwechslungsreiches Training absolviert, wird mehr Erfolg ernten als der Athlet, der nichts auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt. Neben ausreichend Proteinen sollte auch auf eine gesunde Menge an Kohlenhydraten geachtet werden, welche die Energiespender für uns darstellen. Wichtig ist es, die richtigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Worauf Sie bei der Wahl der Kohlenhydrate achten sollten, bringen wir Ihnen detailliert im weiteren Verlauf dieses Informationstextes näher.

Proteinreiche Nahrungsmittel

Wenn man sich im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings bewegt zählen neben Gewichten vor allem eines - Proteine! Proteine (umgangssprachlich auch Eiweiß genannt) finden sich haufenweise in unserer täglichen Nahrung. Nur muss man an dieser Stelle auch wissen, welche Lebensmittel gute Lieferanten für Proteine sind. Damit Sie genau wissen, welche Lebensmittel Ihnen wertvolle Proteine liefern, haben wir für Sie die wichtigsten Proteinquellen aufgeführt:

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren gesamten Tagesbedarf an Proteinen mit der täglichen Nahrung abzudecken, sollten Sie diese Möglichkeit auch nutzen. Sollten Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihren gesamten Bedarf an Proteinen aus der täglichen Nahrung zu ziehen, bleibt Ihnen immer noch die Möglichkeit, den Rest über Nahrungsergänzungsmittel (Protein Pulver) zu ergänzen.

Achten Sie auf die biologische Wertigkeit (BW)

Verschiedene Lebensmittel bringen verschieden Wertigkeiten mit sich. So enthält Molkenprotein (englisch auch als Whey Protein bekannt) beispielsweise eine biologische Wertigkeit (BW) von 104 mit sich. Soja hingegen eine biologische Wertigkeit von lediglich 84-86. Damit Sie sich einen  Überblick verschaffen können, welche Lebensmittel mit welcher biologischen Wertigkeit überzeugen, haben wir Ihnen einige aufgeführt:

*(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999) Formal abgewandelt nach Eberl, C., 2002

Der tägliche Bedarf an Proteinen

Damit man weiß, wie viele Proteine man täglich im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings oder einer kalorienreduzierten Diät aufnehmen muss, sollte man den eigenen, individuellen Bedarf errechnen. Dieser lässt sich anhand einer einfach Formel relativ einfach ermitteln.

Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel

Kohlenhydrate werden 3 verschiedenen Arten unterteilt. Man könnte die unterschiedlichen Kohlenhydrate als "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate bezeichnen. Wir bringen Ihnen jedoch alle Kohlenhydrate im Detail näher und gehen noch näher darauf ein, welche Kohlenhydrate Sie nutzen sollten, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren möchten.

• Monosaccharide, zu der beispielsweise Fructose und Glucose gehören. Diese Art von Kohlenhydraten ist hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten.
  
  
• Disaccharide, wie zum Beispiel Saccharose, Lactose oder Maltose. Saccharose ist hauptsächlich in Haushaltszucker enthalten. Lactose ist einigen Leuten bereits ein Begriff und ist unter anderem auch als Milchzucker bekannt. Bei Maltose handelt es sich um Malzzucker, der überwiegend in Süßigkeiten und Malzgetränken anzutreffen ist.
  
  
• Polysaccharide, zu den Stärke, Glykogen und Ballaststoffe gehören. Wer sich schon einmal mit einer ausgewogenen Ernährung beschäftigt hat, ist mit Sicherheit über einen dieser 3 Begriffe gestolpert. Stärke kommt vor allem in Kartoffeln, aber auch Getreide vor. Glykogen befinden sich hingegen in Muskelfleisch. Ballaststoffe sind meist in Form von Cellulose oder auch Pektin in manchen Obstsorten, Gemüse oder Hülsenfrüchte zu finden.

Nur welche Kohlenhydrate sind nun gut für die Ernährung und mehr Erfolg im Rahmen eines Muskelaufbau- bzw. Fettreduktionstraining? Die Antwort auf die Frage ist: Polysaccharide. Diese Kohlenhydrate bringen den entscheidenden Vorteil mit sich, dass bei denen der menschliche Körper lange braucht, um Sie überhaupt zu wandeln. Je länger der Körper benötigt, die zugeführten Kohlenhydrate zu wandeln, umso mehr Energie benötigt er dafür.

Führt man "gute" Kohlenhydrate zu, so steigt und sinkt der Blutzuckerspiegel langsam. Die "schlechten" Kohlenhydrate (Disaccharide und Monosaccharide) werden vom Körper schnell verarbeitet, sind zudem ziemlich schnell im Blut, aber auch genauso schnell wieder vom Körper abgebaut. Dies hat zum Resultat, dass nach einer Mahlzeit, die aus "schlechten" Kohlenhydraten besteht, besonders schnell wieder hungrig ist.

Quellen in der täglichen Nahrung für "gute" Kohlenhydrate

• Fleisch (so gut wie alle Fleischsorten eignen sich)
  
• Gemüse (vor allem grüne Gemüsesorten)
  
• Vollkornprodukte (Vollkornmüsli, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln)
  
• Hülsenfrüchte (grüne Bohnen, Linsen oder Erbsen)

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind und bleiben die wichtigsten Energiespender für den menschlichen Körper. Um den Überblick zu behalten, können Sie Ihren täglichen Bedarf ganz einfach und vollkommen unkompliziert selbst errechnen.

Für den Grundbedarf lautet die Faustformel:

1 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Für den Arbeitsenergieumsatz der mit dem Aktivitätslevel (PAL) angegeben wird:

Sitzende oder liegende Tätigkeit:           

1,2 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Sitzende Tätigkeit mit wenig anstrengender Freizeitgestaltung:

1,4 - 1,5 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Sitzende Tätigkeit mit teilweisegehende und stehende Tätigkeit:

1,6 - 1,7 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Überwiegend gehende und stehende Tätigkeit:

1,8 - 1,9 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Körperlich sehr anstrengende Arbeit:

2,0 x 2,4 kcal (Kilokalorien) x Körpergewicht x 24

Fazit:

Wenn man sich für die richtige Ernährung entscheidet und schon beim Kauf auf die Nährwertangaben der Lebensmittel achtet, kann man bereits mit der Ernährung schon so einige Weichen auf mehr Erfolg stellen. Versuchen Sie die benötigten Nährstoffe hauptsächlich aus Ihrer täglichen Nahrung zu ziehen. Erst wenn es nicht mehr möglich ist, alle benötigten Nährstoffe aus den täglichen Lebensmitteln zu ziehen, sollten Sie sich im Bereich der Nahrungsergänzung informieren. Leider werden Nahrungsergänzungsmittel wie Protein-Pulver oder verschiedene Aminosäuren aus Bequemlichkeit für nährstoffhaltige Lebensmittel ersetzt, obwohl dies absolut nicht nötig ist.