Lebensmittel Guide Teil 2 - Quellen für gesunde Fettsäuren und Vitamine

Im ersten Teil unseres Lebensmittel Guides haben wir uns ausführlich mit dem Thema "Hochwertige Proteine und Kohlenhydrate" in der täglichen Nahrung auseinandergesetzt. In diesem Teil beschäftigen wir uns detailliert mit Fetten, sowie Vitaminen in der täglichen Nahrung. Neben den bekanntesten Quellen für Vitamine und wichtigen Fetten, gehen wir auch auf die wichtigsten Fragen zu diesem Thema ein. Ausnahmsweise beschäftigen wir uns in diesem Teil nur mit Quellen aus der täglichen Nahrung und lassen die gewohnt beschriebene Nahrungsergänzung bei Seite.

Vitaminreiche Lebensmittel

Schon von klein auf bekommt man von den Eltern in der Regel eingetrichtert, dass Vitamine sehr wichtig sind und welche Lebensmittel gute Quellen für eine gute Portion Vitamine in Frage kommen. An dieser Stelle dürfen wir sagen es sagen, auch wenn es viele wohl nicht gern hören: Ihre Eltern hatten recht! Vitamine sind nicht nur im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings oder einer kalorienreduzierten Diät von großer Bedeutung, sondern sollten auch außerhalb sportlicher Aktivitäten immer ausreichend zugeführt werden, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu ermöglichen. Damit Sie genau wissen, welche Lebensmittel Ihnen wertvolle Vitamine liefern, haben wir für Sie die wichtigsten Vitaminquellen aufgeführt:

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitaminen mit der täglichen Nahrung abzudecken, sollten Sie diese Möglichkeit auch nutzen. Sollten Sie nicht die Möglichkeit haben, Ihren gesamten Bedarf an Vitaminen aus der täglichen Nahrung zu ziehen, bleibt Ihnen immer noch die Möglichkeit, den Rest über Nahrungsergänzungsmittel (beispielsweise Vitamin Kapseln) zu ergänzen.

Wie viele Vitamine sollten am Tag zu sich genommen werden?

Auch wenn es sich bei Vitaminen um etwas Gutes für den Körper handelt, sollte auch hierbei die tägliche Zufuhr im Überblick behalten werden. Welches Vitamin Sie am Tag in welchen Mengen brauchen und in welchen Lebensmitteln diese vorkommen, haben wir für Sie übersichtlich in einer Tabelle zur Verfügung gestellt:

Fettsäuren - welche Fette Sie benötigen und in welchen Lebensmitteln diese vorhanden sind

Wenn man von Fetten spricht, werden diese oftmals direkt in ein schlechtes Licht gerückt. Jedoch sind nicht alle Fette schlecht, sondern einige sogar besonders wichtig. Selbst in einer kalorienreduzierten Diät können Fette den wirklich entscheidenden Vorteil mit sich bringen. Insgesamt gibt es 200 bekannte Fettsäuren die alle verschieden im Körper wirken.  Allgemein bekannte Fettsäuren sind die Ölsäure, Stearinsäure oder auch die Linolsäure. Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffketten die sich aus 4-24 Atomen zusammensetzen. Ein Fettsäuremolekül wiederum setzt sich aus Wasserstoff- und Sauerstoffatomen zusammen. Je nach Länge der Kohlenstoffketten wird in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren unterschieden. Gleichzeitig wird so bestimmt ob das Fett fest oder flüssig ist. Fette werden in unterschiedliche Arten eingestuft:

• Ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren wirken sich in der richtigen Menge positiv auf verschiedene Prozesse im Körper aus. Unter anderem senken sie den LDL-Cholesterinspiegel. Zu dem unterstützen mehre Gehirnfunktionen. Indirekt wirken sich die ungesättigten Fettsäuren auch positiv auf die Funktion des Immunsystems und der Entzündungsbekämpfung aus. Diese positiven Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren können aber nur in Kraft treten wenn ein Ausgleich zwischen Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren besteht. In natürlichen Lebensmitteln finden Sie ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich in Nüssen, Sonnenblumenkernen und Oliven sowie Avocados.

• Gesättigte Fettsäuren: Essentiell sind gesättigte Fettsäuren für die Herstellung von Testosteron in Ihrem Körper. Darüber hinaus unterstützen sie Funktionen des zentralen Nervensystems. Wenn es jedoch zu einer zu großen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren kommt, kann es zu einer drastischen Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels kommen. Lebensmittel wie Geflügel, Fleisch und Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren

• Trans-Fettsäuren: Trans-Fettsäuren, sind genauso wie Transfette, sehr gefährlich für den Körper. Denn sie wirken sich erhöhend auf den LDL-Cholesterinspiegel aus. Zudem wirken sie sich störend auf den Muskelaufbau und auf Zellfunktionen aus. Besonders Fertignahrung oder auch frittierte Nahrung enthalten viele Transfette, welche im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings oder einer kalorienreduzierten Diät weitestgehend gemieden werden sollten.
  
  

Nahrungsmittel, welche ausreichend gesunde Fette mit sich bringen

Folgende Lebensmittel können Sie für eine gesunde Fettversorgung nutzen. Diese Lebensmittel eignen sich nicht nur im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings, sondern auch in einer kalorienreduzierten Diät. Innerhalb einer Diät sollten jedoch die gesamten Eigenschaften der Nahrungsmittel beachtet werden (Kilokalorien, Anteile der Kohlenhydrate, Proteinanteil). Dafür können Sie einen Blick in den ersten Teil unseres Lebensmittel Guides werfen. Diesen finden Sie hier: Lebensmittel Guide Teil 1 - Proteine und Kohlenhydrate

• Fette Fischssorten, wie zum Beispiel Lachs und Makrele
• Avocado
• Olivenöl
• Nüsse
• Samen, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
• Gemüse, wie zum Beispiel Grünkohl oder Spinat
• Eier
• Bohnen

Wie viel Fett sollte man am Tag zu sich nehmen?

Abschließend beschäftigen wir uns mit der Frage, wie viel Fett Sie schlussendlich zu sich nehmen sollten. Tatsächlich ist diese Frage gar nicht so einfach zu beantworten. Grundsätzlich gilt, dass der Mensch nicht mehr als 30% seines täglichen Energiebedarfes mit Fetten abdecken sollte. Mit tatsächlichen Untersuchungen konnte dies bis heute zwar nicht belegt werden, jedoch gilt dies als Richtlinie zum Schutz vor ungewollten Übergewicht, sowie als positiver Effekt für die Herzgesundheit.

Fazit: 

Vitamine sind und bleiben besonders wichtig für den Körper. Nicht nur innerhalb sportlicher Aktivität sollte auf eine ausreichende Versogrung geachtet werden. Die oftmals als "schlecht" abgestempelten Fette können ebenfalls ziemlich hilfreich sein, wenn man weiß, welche man zu sich nehmen muss. Versuchen Sie Vitamine, sowie "gesunde" Fette aus Ihrer täglichen Nahrung zu ziehen, damit Ihr Körper alles bekommt, was er benötigt. 

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