Leucin - der anabole Schalter

Vor allem in den letzten Jahren hat Leucin als isolierte Aminosäure einen echten Boom auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel erlebt. Bei Leucin handelt es sich um eine proteinogene Alpha-Aminosäure, die gerade unter sportlich aktiven Menschen bekannt und beliebt  ist. Im folgenden Verlauf dieses Informationstextes werden wir Sie mit allen wichtigen Informationen rund um das Thema "Leucin" versorgen und weshalb eine tägliche Gabe von Leucin nicht nur für Sportler aus dem Kraftsport und Bodybuilding eine gute Erfahrung sein kann. Weiter wollen wir auch noch versuchen die wichtigsten Fragen rund um diese Aminosäure zu klären:

• Was ist Leucin?
• Was bewirkt Leucin?
• Wo ist Leucin enthalten?
• Wie viel Leucin am Tag?

Was genau ist Leucin?

Bei Leucin handelt es sich um eine Aminosäure, welche durch die bekannten BCAAs (branched chain amino acids) bekannt ist. L-Leucin gehört zu den anabolsten (aufbauensten) Aminosäuren, welche dem Körper zugeführt werden kann. Sie fördert die Proteinsynthese (Umbau von Proteinen), sowie einen schnellen Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Leucin kann vom menschlichen Körper nicht selbst synthetisiert werden und ist somit essentiell.

Als lebensnotwendige Aminosäure muss Leucin in ausreichenden Mengen mit dem Nahrungsprotein aufgenommen werden, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten und ein normales Wachstum zu ermöglichen. Fehlt dem Körper diese Aminosäure, so kann es zu Erscheinungen wie Abgeschlagenheit und Müdigkeit kommen. Wichtig ist eine ausreichende Leucin-Aufnahme darüber hinaus bei unterschiedlichsten Krankheiten, welche die Muskulatur, die Leber oder die Gelenke betreffen.

Leucin - ein Bestandteil unserer Proteine

Wie bereits schon erwähnt, zählt Leucin zu den 20 proteinogen Aminosäuren, die der menschliche Körper verwenden kann, um Eiweiß zu bilden. Wie jede andere Aminosäure, verfügt auch Leucin über eine Seitenkette, die in der Regel aus mindestens einem Kohlenstoffatom besteht. Jedoch ist diese Seitenkette bei Leucin verzweigt. Aus diesem Grund reiht Leucin sich in die so genannten "verzweigtkettigen" Aminosäuren ein, wozu auch die Aminosäuren Isoleucin und Valin gehören. Genau diese Seitenkette macht erst   die jeweiligen Spezifitäten der Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin aus.

Die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (unter anderem auch Leucin) gelten dabei als besonders hydrophob. Dies bedeutet soviel, dass sie Wasser meiden und sich eher den fettigen Milieu zuziehen. Verzweigtkettige Aminosäuren haben einen  relativ hohen Stellenwert in der Bedeutung von Proteinen. Ihr Anteil in der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, ist als relativ hoch anzusiedeln. Betrachtet man die gesamte Ernährung, machen verzweigtkettige Aminosäuren nur 20% in unserer Ernährung aus. Da der Bedarf von Sportlern jedoch erhöht ist, ist es sinnvoll den Körper mit ausreichenden verzweigtkettigen Aminosäuren zu versorgen. Dies geschieht im Regelfall dann meist über Nahrungsergänzungsmittel.

Leucin für die Proteinsynthese der Muskeln

Durch eine Gabe der Aminosäure Leucin werden die Muskelkraft- und Muskelausdauerleistungen verbessert, da der Muskel mit mehr Nährstoffen versorgt und Ermüdungssubstanzen geblockt werden. Besonders an trainingsfreien Tagen und beim Schlafen laufen die Heilungsprozesse der Muskelzellen verstärkt ab, was einen besseren Muskelaufbau zu Folge haben kann. Leucin dient nicht nur als Substrat für die körpereigene Muskelproteinsynthese, sondern zudem ist diese Aminosäure ein sehr starkes Stimulanz für die Proteinsynthese. Die genauen Mechanismen von Leucin sind bis zum heutigen Tage nicht ganz aufgeklärt, jedoch geht man davon aus, dass Leucin sowohl extrazellulär als auch intrazellulär die Muskelproteinsynthese stimuliert.

Leucin - vor allem im Postworkout wichtig

Gerade erfahrene Athleten werden wissen, wie bedeutend eine Mahlzeit nach dem Training für den Körper ist. Durch ein hartes und anstrengendes Krafttraining (wie es zum Muskelaufbau oftmals ausgeführt wird), wird prinzipiell nicht nur die Muskelproteinsynthese, sondern auch der Muskelproteinabbau stimuliert. Leider ist das Verhältnis zwischen Proteinabbau und Proteinsynthese nicht ausgeglichen, sondern ist zu Gunsten des Proteinabbaus gewichtet. Dieser Zustand hält für ca. 24 Stunden an, in dem Sie mehr Muskeln verbrennen, anstatt aufbauen. Ziel von Leucin ist es, diesem Effekt entgegenzuwirken.

Führt man die Aminosäure Leucin nach dem Training dem Körper hinzu, wird unsere Proteinbilanz positiv, d.h. der Proteinaufbau übersteigt den Proteinabbau. Grob gesagt verhindert Leucin also nach einem harten und intensiven Training den ungewollten Muskelabbau. Oftmals werden BCAA's (also Leucin, Isoleucin und Valin) von erfahrenen Sportlern bereits vor und nach einem intensiven Training genutzt, um die körpereigenen Speicher von Anfang an zu schützen.  Setzt man auf reines Leucin, sollte man dem Körper nach intensiver Belastung eine Portionsgröße von maximum 4 Gramm Leucin zukommen lassen. Mehr als 4 Gramm bringen keinen erhöhten Stimulus und alles über 4 Gramm wäre so gesehen für die Tonne.

Natürliche Leucin-Quellen

Zu den natürlichen Quellen der Aminosäure Leucin zählen Lebensmittel wie Hühnerbrust, Beefsteak, Thunfisch, Wildlachs, Buntbarsch oder auch Putenbrust. Neben Leucin werden Sie bei diesen Lebensmittel auch direkt mit den 2 weiteren verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin und Valin) versorgt. So enthalten beispielsweise 170 Gramm Hühnerbrust rund 7 Gramm BCAA's, wovon rund 2,9 Gramm Leucin darstellen.  Damit Sie sich ein genaueres Bild machen können, haben wir die reichhaltigsten Lebensmittel in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Gehalt von BCAA's in den populärsten Lebensmittel unserer täglichen Nahrung: 

Leucin Einnahme

Von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie wird die Aminosäure Leucin in Pulver, Kapseln oder oftmals als Bestandteile von BCAA-Produkten angeboten. Für Athleten, die größere Mengen der Aminosäure Leucin zu sich nehmen wollen, eignet sich die Einnahme von Pulver definitiv am besten. Diese ist nicht nur preiswertig, sondern punktet zudem mit einem hohen Reinheitsgrad. Entscheidet man sich für ein Kapselprodukt, muss eine große Einnahmemenge über den Tag verteilt in Kauf genommen werden (je nach Bedarf 4-8 Kapseln täglich). Zudem finden sich in Leucin-Kapsel meist noch weitere Zutaten wie Gelatine oder verschiedene Trennmittel.

Möchte man also reines, hochwertiges Leucin über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, wird sich die Pulvervariante nicht nur preislich durchsetzen, sondern auch von der Bequemlichkeit der Einnahme, sowie durch den höheren Reinheitsgrad. Einziger "Minuspunkt" bei einer Einnahme von Pulver wird wohl der ziemlich intensive Eigengeschmack von Pulver sein, der sagen wir mal, als ziemlich gewöhnungsbedürftig zu beschreiben ist. Jedoch soll Leucin-Pulver auch nicht schmecken, sondern den Athleten weiterbringen. Ähnlich ist es bei medizinischen Produkten wenn man krank ist. Diese sollen in erster Linie nicht schmecken, sondern dabei helfen schnell wieder gesund zu werden.

Leucin Dosierung

Der Bedarf an Leucin, sowie den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin, Valin) wird in der Regel über die gewöhnliche Nahrung abgedeckt, sollte dieser jedoch nicht erhöht sein, wie es beispielsweise bei Sportlern der Fall ist. Der empfohlene tägliche Bedarf an Leucin liegt bei einem erwachsenen Menschen bei 2,3 Gramm. Der Minimalbedarf hingegen liegt bei lediglich 1,1 Gramm.

Diese sollten also in der Regel möglichst aufgenommen werden. Sportler hingegen, sollten wie bereits schon beschrieben einer täglichen Gabe von 4 Gramm folgen. Werden diese nicht über die tägliche Nahrung abgedeckt, erscheint eine Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln als sinnvoll. Vor allem Menschen mit einer hohen körperlichen  Stress, Sportler mit einem intensiven Trainingspensum, sowie kranke Menschen haben einen erhöhten Bedarf an der Aminosäure Leucin.

Leucin Nebenwirkungen

Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann es auch bei Leucin zu leichten Unverträglichkeitserscheinungen kommen. Diese zeigen sich dann meist in leichtem Unwohlsein oder auch Übelkeit. Oft hängen diese Erscheinungen jedoch mit einer starken Überdosierung zusammen. Generell sollten Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme achten. Vornehmlich sollte es sich dabei natürlich um Wasser handeln, aber auch Tee ist denkbar. Halten Sie sich dabei ungefähr an eine Menge von 3 Liter am Tag.

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