Machst du auch diese 7 Fehler beim Muskelaufbau?

Du trainiert...und trainierst und trainierst... aber die Muskeln wollen nicht wachsen.

Du trainierst noch härter, die Masse nimmt einfach nicht zu. Irgendwas stimmt hier nicht. Du machst aber doch alles richtig... denkst du!

Hartes Training und disziplinierte Diät sind aber leider nicht alles.

Jeder Athlet, der wirklich etwas erreichen will, hat sein Ziel klar vor Augen. Hat einen Plan. Und doch gibt es gewisse Fehler, an die kaum einer denkt, die einem den Plan ganz schnell sabotieren können.

1. Nicht genug Regeneration

Training macht Spaß. Super! So muss das auch sein! Du freust dich jedes Mal, wenn du ins Gym kommst. Bei aller Freude musst du aber auch bedenken, deinem Körper auch seine Pausen zu gönnen! Denn nur in der Ruhephase kann ein Muskel wachsen. In der Regel braucht die Muskulatur 1-2 Tage um sich zu erholen, wobei die Regenerationsdauer von Sportler zu Sportler variiert. Trainingsintensität, Dauer, und die eigene körperliche Beschaffenheit spielen hierbei eine Rolle. Manche Einflüsse können auch gar nicht selbst beeinflusst werden.

Aus diesem Grund muss jeder für sich individuell seine richtige Regenerationszeit finden. Wichtig dabei: Nicht zu kurz! Wenn du dich beim Training richtig gut fühlst ("Ich fühle mich, als könnte ich Bäume ausreißen!"), dann gehörst du auch ins Gym! Fühlst du dich ausgelaugt, gelangweilt und nicht 100% fit, solltest du einmal checken ob du genug Pause, Schlaf, Nahrung, etc. bekommst. Im schlimmsten Fall "brütest" du auch gerade etwas aus. Dann erst recht sollte Sport für eine gewisse Zeit tabu sein.

2. Stress

Das soll ein Trainingshemmer sein?!? Das ist doch heutzutage normal?!? Schon auf der Arbeit hetzen wir von Termin zu Termin. Der Blick auf die Uhr gehört zur Standartbewegung. Die Pause ist knapp bemessen und auch nach Feierabend wechseln sich Hektik, Stress und Zeitdruck gegenseitig ab, uns auf den Nerven herumzutrommeln. Als Leistungssportler kann man sich solche einen Stress aber eigentlich nicht erlauben! Denn Stress wirkt sich sofort auf den Körper aus. Nicht nur psychisch, sondern auch physisch erkennt man schnell, ob jemand unter Stress leidet. Das Immunsystem ist meistens zuerst betroffen. Bei Stress ist dein Körper angreifbarer für Viren und Bakterien, das Risiko krank zu werden ist erhöht.

Schwächst du deinen Körper dann auch noch mit Sport, ist eine Krankheit vorprogrammiert. Außerdem kann sich Stress auch negativ auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Ein weiteres, sogar gefährliches, Resultat von Stress ist Unaufmerksamkeit. Kurz beim Bankdrücken nicht aufgepasst, vielleicht weil man schon an den nächsten Termin denkt, und schon ist es passiert. Bänderdehnung, Sehnenentzündung... oder sogar ein Muskelfaserriss sind mögliche Verletzungen, die bei Unachtsamkeit passieren können. Bevor schlimmeres passiert, bei zu viel Stress lieber aufs Training verzichten. Auf der anderen Seite kann körperliche Betätigung auch Stress abbauen. Es sollte aber immer ein "gesundes Maß" gefunden werden.

3. Nicht genug Abwechslung

Nichts ist schlimmer als ein langweiliger Trainingsplan! Ohne Abwechslung ackerst du jedes Mal an den gleichen Geräten, variierst vielleicht ein bisschen mit den Gewichten... und wunderst dich, warum die Muckies klein bleiben... Stichwort Gewöhnungseffekt. Dein Körper gewöhnt sich an das, was du regelmäßig tust und nimmt es als "Standard" an. Und was "normal" ist, ist nichts "besonderes" mehr. Es ist halt so. Eintönigkeit führt schnell zu Langeweile. Und Langeweile ist wie Stress negativ für deinen Sport und sollte vermieden werden. Versuche deinen Trainingsplan so abwechslungsreich wie nur möglich zu gestalten, probiere auch immer wieder einmal ein anderes Gerät aus und baue dir kleine "Challenges" ein. Das sorgt nicht nur dafür, dass sich der Körper nicht an eine Bewegung/ Übung gewöhnt, sondern macht auch noch mehr Spaß! Am besten funktioniert das mit Trainingspartnern, die dazu auch noch deine Haltung kontrollieren und im Notfall eingreifen können, falls mal etwas nicht klapp. 

4. Nicht genug Proteine/ Kohlenhydrate

Du hältst dich an all diese Punkte? Dein Muskelwachstum geht trotzdem nicht richtig voran? Dann liegt es vielleicht daran, dass du zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst. Unbedingt solltest du darauf achten, dass du deinem Körper genug Protein zuführst.

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Bestimmte Aminosäuren sind essentiell für deinen Körper und haben allerhand "Jobs", die für deinen Muskelaufbau wichtig sind. Allgemein sollte man 2-2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Auch bei der Kohlenhydratzufuhr solltest du einmal darauf achten, was und wie viel du zu dir nimmst. Kohlenhydrate sind gerade beim Muskelaufbau kein Feind, sondern ein wichtiger Verbündeter.

Viele Sportler verlieren sogar bei hartem Training Muskelmasse, weil sie zu wenig Kohlenhydrate aufnehmen. Diese braucht der Muskel aber, um überhaupt arbeiten - und wachsen - zu können.

5. Unrealistische Ziele

"Ich will so aussehen wie..." - geht jedem einmal durch den Kopf. Ist aber eigentlich in erster Linie der falsche Ansatz! Ziele setzen ist gut. Und nötig. Aber sie sollten realistisch bleiben. Ein 60kg Schüler im Prüfungsstress wird in 6 Wochen wohl kaum aussehen wie sein Idol Schwarzenegger. Bedenke bei der Planung deines Trainings also auch die verschiedenen Faktoren, die dich beeinflussen können und werden. Aufwendbare Zeit, Stress (?)/ Termine, körperliche Beschaffenheit usw. sollten bedacht werden. Je nachdem was dein Körper leisten kann und wie viel Zeit dir zur Verfügung steht, steckst du dir am besten kleinere, dafür realistische Ziele. Das führt auch noch dazu, dass die Motivation stets hoch bleibt und du dich öfter durch Erreichen des jeweiligen Ziels selbst "belohnst".

6. Nicht genug Dokumentation

Dein Trainingsplan passt 1A zu dir und es gibt nichts...aber auch gar nichts daran auszusetzen? Falsch! Egal ob du selbst, dein Trainer, oder sogar ein teurer Spezialist deinen Plan geschrieben hat: kein Trainingsplan ist von Dauer! Wenn du immer nur nach dem einen Plan trainierst, wird dein Körper das Muskelwachstum irgendwann einstellen...das Trainings wird eintönig. Weil du dir das Ziel gesetzt hast, deine Muskeln wachsen zu lassen, musst du deinen Trainingsplan regelmäßig anpassen (lassen). Dazu gehört auch, dass man Erfahrungen und Eindrücke mit in den Trainingsplan aufnimmt. Guten oder schlechten Tag gehabt, eine bestimmte Gewichtsvorgabe nicht erreicht oder - im Gegenteil - sogar mehr geschafft, den Ernährungsplan eingehalten...oder nicht hinbekommen, persönliche Gefühle und Eindrücke...all das gehört mit in ein Trainingsplan und mach den Plan zum Protokoll. Wie eine Art Tagebuch solltest du alles dokumentieren, was mit deinem Training zu tun hat. Nur so kannst du neue Pläne auch richtig schreiben. Nur so sieht eine richtige Dokumentation aus und nur so kommst du langfristig auch an dein Ziel.

Wenn du diese 7 Fehler vermeidest, wirst du schnell die ersten Fortschritte bemerken und deinem großen Ziel ein Stück weit näher kommen.

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