Muskelaufbau einzelne Muskelgruppen
Trainingsprogramme für einzelne Muskelgruppen für den optimalen Erfolg. Die perfekte Trainingsplanung im Bodybuilding
Entgegen der geläufigen Trainingsmethoden, in einer Trainingseinheit die Wiederholungszahlen von 6-12 durchzutrainieren, gebe ich mit dem Einteilen des Trainings in eine Kraftausdauer-, Masse- und Maximalkraftphase dem Muskel die Chance auf jeden Stoffwechselreiz spezifisch und mit den optimalen Anpassungserscheinungen zu reagieren. Im modernen Leistungssport ist dieses System nicht mehr wegzudenken um Muskelmasse aufzubauen. Und auch im Bodybuilding ist es sinnvoll nach dieser Methode zu trainieren. Es gilt nicht maximal, sondern optimal zu trainieren.
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Makrozyklus: 1. Mesozyklus Kraftausdauer 2. Mesozyklus Hypertrophie 3. Mesozyklus Maximalkraft Zeitdauer: 4-6 Wochen Zeitdauer: 4-6 Wochen Zeidauer: 4-6 Wochen Optimale Wdhzahl: 15.-20 Optimale Wdh.zahl 8-12 Optimale Wdh.zahl 1-5 Training der roten Muskelfasern optimale Vorbereitung für anschl. Hypertrophietraining Training für Hypertrophie der Muskelfasern Maximalkrafttraining
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Die Dauer der einzelnen Mesozyklen kann bei 4-6 Wochen liegen, da es bei kürzeren Zeiten die optimalen spezifischen Anpassungen der Muskulatur noch nicht erfolgt sind und bei längeren Zeiten keine Verbesserungen mehr bringen.
Bei der Trainingsplanung richte ich mich nach der untenstehenden Tabelle und die optimalen Trainingsgewichte in jeder einzelnen Phase bestimme ich durch die Individuelle Leistungsbildmethode unter Beachtung der jeweils angesprochenen Stoffwechselkapazität. Jedes Wiederholungsmaxima 15 Wdh., 10 Wdh und 5 Wdh. beansprucht eine bestimmte Stoffwechselhöchstleistungsfähigkeit. Diese kann mit der ILB optimal bestimmt werden. Die ermittelten Testwerte stellen die Basis der Belastungssteuerung dar.
Wie gesagt: Optimal statt maximal. Wenn man Ein Anfänger ist, trainiert mit 30 - 50 % seiner Maximalkraft, das setzt schon sehr wirksame Trainingsreize und bewirkt auch sehr schnelle Trainingsfortschritte. Ein Leistungssportler muss mit 70 % seiner Maximalkraft trainieren um seine Leistungen überhaupt halten zu können und er muss mit 90-100 % trainieren, um noch kleine Leistungssteigerungen erreichen zu können.
Leistungsstufe Beginner Trainingszeit 0-6 Mon Trainingshäufigkeit 2 mal pro Woche System Ganzkörper Übungen 1-2 Sätze 2 Intensität 50-70%
Leistungsstufe Geübter Trainingszeit 6-12 Mon. Trainingshäufigkeit 2-3-mal pro W. System 2er Split Übungen pro MG. 1-2 Sätze 2-3 Intensität 60-80%
Leisstungstufe Fortgeschrittener 12-36 Mon. Trainingshäufigkeit 3.4 mal pro Woche System 2er Split Übungen pro MG.2-3 Sätze 2-4 Intensität 70-90%
Leistungsstufe Leistunksportler mehr als 3 Jahre Trainingshäufigkeit 4-6 mal pro Woche System 3er Split Übungen pro MG Sätze 3-5 Intensität 80-100%
1 Mesozyklus: für die Kraftausdauer
In der Kraftausdauerphase trainiert man überwiegend die roten Muskelfasern, in der die meisten Bodybuilder ein Muskeldefizit haben.
Das Wachstumspotential der roten Muskelfasern ist zwar nicht so groß wie das der weißen Fasern, aber man schafft die optimalen Grundvoraussetzungen für das anschließende Hypertrophie- und Maximalkrafttraining
Zeidauer: 5 Wochen
Trainingseinheiten pro Woche: 4
Trainingssystem: Splittraining
Übungen pro Muskelgruppe: 2-4
Wdhzahl: 15-20
Intensität: Leistungsportler 80-100%
Pausen zwischen den Sätzen: 2 Min.
Nun bestimmt man mit Hilfe der ILB die Trainingsgewichte für die einzelnen Einheiten. Nach gründlichem Aufwärmen wird die maximale Leistung der zu testsenden Übung in der gewünschten Wdh. zahl ermittelt. (In diesem Fall Maximalwert für 15 Wdh.) Auf der Grundlage des ermittelten Testwertes wird die Belastungssteuerung durchgeführt.
Beispiel: Bankrücken Maximalleistung
Woche 1 80%
Mit dieser Methode ist es möglich, für alle seine Übungen die optimalen Trainingsgewichte bestimmen zu können. Die Ernährung während der Kraftausdauerphase sollte kohlenhydratbetont sein, um den Energiebedarf des Trainings abdecken zu können. Denn täglichen Eiweißbedarf setzt man ungefähr auf 1,5 - 2 gr pro kg KG fest. Nach Beendigung der 5-wöchigen Kraftausdauerphase erfolgt nun ein erneuter Maximalkrafttest bei 15 Wdh. für einige Übungen des Trainingsplanes(z .B Bankdrücken, Kniebeuge,) und testet somit den Trainingserfolg.
2 Mesozyklus: Muskelhypertrophie
In dieser Phase versucht man, die Muskulatur zum optimalen Muskelaufbau und Wachstum anzuregen, aber auch möglichst ein hohes Potential zu schaffen für die anschließende Maximalkraftphase sie es besonders wichtig.
Zeitdauer: 5 Wochen
TE pro Woche: 4
Trainingssystem: Splittraining
Sätze: 3-4
Wdhzahl:8-12
Intensität:80-100%
Es erfolgt wiederum eine ILB- Bestimmung für 10 Wdh. für die einzelnen Übungen um eine optimale Belastungssteuerung durchführen zu können.
Beispiel: Bankdrücken Test
Woche 1 80 %
Woche 2 85%
Woche 3 90%
Woche 4 95 % usw.
Die Ernährung während der Massephase sollte sehr eiweißreich sein, um ein Optimum am Muskelwachstum anregen zu können sie die Wirkung durch die Einnahme von HGH oder Creatin noch wesentlich zu verstärken. Die Massephase muss mit Systematischen Dehnen der Muskulatur verbunden sein. Die Anpassungsvorgänge in Muskel und Sehne verhindern, dass die Sehnenspindel vorzeitig die höchstmögliche Kontraktion des Muskels Hemmen. Der Kontraktionsrückstand nach jedem Krafttraining muss im Cool down durch das Dehnen vermindert bzw. aufgehoben werden. Die Regeneration wird durch das Cool down (Auslaufen, Dehnen) ebenfalls sehr gefördert. Nach dem 5-wöchigen Massezyklus wird für bestimmte Übungen wieder ein Maximalleistungstest für 10 Wdh. gemacht um die optimale Trainingsleistung testen zu können mit diesem Prinzip wissen sie genau welche Gewichte sie für ihr Training verwenden können.
3 Mesozyklus Maximalkraftphase
In dieser Phase versucht man aus dem in der Hypertrophiephase aufgebauten Potential die optimale Leistung herauszuholen, damit ist gemeint, die höchstmögliche synchrone Aktivierung der motorischen Einheiten zu erreichen.(Verbesserung der Interamuskulösen und intramuskulären Koordination) optimal für die Kraftdreikampf Disziplinen wie Bankdrücken Kniebeuge und Kreuz –Heben das sind die drei Königs Disziplinen bei denn es nur auf die optimale Umsetzung der kraft geht.
Zeitdauer:5 Wochen
Te pro Woche 4
Sätze: 3-5
Übungen pro Muskelgruppe: 1-2
Wdh. zahl: 2-5
Intensität: 80-100 %
Pausen zwischen den Sätzen sollten 3-5 Minuten dauern.Es erfolgt wieder eine ILB- Bestimmung für 5 Wdh. um eine optimale Belastungssteuerung durchführen zu können. Dann wieder Beginn in Woche 1 mit 80% des Maximalwertes. Während dieser Phase kann man versuchen in den letzten zwei Wochen Rekordversuche in den Kraftdreikampfübungen zu versuchen, denn die Chancen die persönlichen Rekorde zu steigern sind während dieser Zeit so gut wie nie. Die Maximalkraftphase ist aufgrund der hohen Gewichte ziemlich belastend für die Gelenke, besonders dann wenn auf einer hohen Leistungstuffe trainiert wird. Deshalb ist vor den Trainingseinheiten auf ein gründliches Aufwärmen zu achten. Die Kraftsteigerungen während dieser Phase sind aber enorm und ein anschließendes Training mit intensiven Bodybuildingmethoden kann mit sehr hohen Gewichten durchgeführt werden und ist daher sehr produktiv. (Ende 3 Mesozyklus). Nun kann ich eine Beurteilung über die Ergebnisse des Makrozyklus machen. Nur wer seine Fehler erkennt und aus ihnen lernt, kann über die entsprechenden Konsequenzen zu einer Verbesserung der persönlichen Leistungsfähigkeit gelangen.