Pharmasports Trainingsplan, Trainingsgruppe: Beine

Pharmasports Trainingsplan, Trainingsgruppe: Beine

Sie suchen nach einem Trainingsplan, um Ihre schwachen Beine zu stärken? Dann versuchen Sie sich doch einfach mal am Trainingsplan: Beine von Pharmasports! Mit unserem speziellen Trainingsplan, können Sie Ihre Beinmuskulatur schon deutlich in 4-6 Wochen stärken und prall aussehen lassen.

Aber aus welchem Grund haben Sie Probleme, ordentlich Muskelmasse in die Beine zu bringen? Gerade Athleten aus dem Bodybuilding achten mehr auf Ihren Bizepsmuskel im Training und spenden diesen mehr Aufmerksamkeit, obwohl dieser im Vergleich zur gesamten Körpermuskulatur gesehen, eher nur ein sehr kleiner Muskel ist. Beine hingegen werden oft halbherzig trainiert, falls überhaupt! Viele Athleten machen nur das geringste, um im Bereich Beine nicht komplett einzustürzen.

Athleten, welche schon mal ein richtig hartes Beintraining gemacht haben, wissen wie brutal es sein kann, vielleicht schreckt es auch aus diesem Grund den einen oder anderen vor dem eigentlich gewollten Beintraining ab. Trotz dessen müssen die Beine ja auch trainiert werden, auch wenn manchmal dafür durch die Hölle gegangen werden muss. Das Pharmasports-Team begleitet Sie jedoch mit einem ausgearbeiteten System beim unten folgenden Trainingsplan für Ihre Beine!

Immer öfter ersetzen Athleten zum Beispiel die guten, alten Kniebeuge für die Beinpresse. Problem hierbei ist jedoch, dass es viel zu schwer ausgeführt wird und über einen minimalen und bequemen Bewegungsradius die Übung absolviert wird. Ergebnis des ganzen sind nicht selten ungewollte Verletzungen, wie Schädigungen auf Gelenke und Knochen!  

Die Beine sind bei den meisten Menschen, was die Faserverteilung angeht sehr ausgeglichen,. Dies bedeutet, dass man zum Beispiel über 60% der roten ausdauernden Fasern und 40% der schnellen Kraftfasern verfügt. Dies bedeutet für den folgenden Trainingsplan, dass wir beide Fasertypen trainieren und strapazieren müssen. So erwischen wir die roten Fasern, indem wir mit hohen Wiederholungszahlen und vielen Sätzen arbeiten. Die weißen dagegen mit schweren Übungen, sprich mit wenig Wiederholungen und wenigen Sätzen!

Im Pharmasports Trainingsplan: Beine wird im klassischen 3er Split gearbeitet. Hierbei werden die Beine aber nur 2 mal pro Woche trainiert.  Nach einem Zeitraum von intensiven 4 bis 6 Wochen, sollten Sie wieder zu Ihrem ursprünglichen Trainingsprogramm zurückkehren. Sollten Sie jedoch merken, dass Ihnen das eventuell alles zu viel wird, dann schrauben Sie die Intensität, genauso wie das Volumen ein wenig runter. Training ist anstrengend und muss ordentlich ausgeführt werden, um für optimale Ergebnisse zu sorgen. Für individuelle Fragen steht Ihnen das Pharmasports-Team natürlich mit Freude zur Seite!

Rahmenbedingungen für den Pharmasports Trainingsplan: Beine

- Arbeiten Sie nach einem 3er Split, trainieren Sie Beine aber nur Montag und Freitag
- Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten 2 Minuten betragen
- Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen sollten 3 Minuten betragen
- Achten Sie auf eine saubere Ausführung der Übung (am Umkehrpunkt Gewicht kurz halten)
- Gewicht kann je nach Wiederholungsanzahl erhöht oder reduziert werden
- Bis zum Muskelversagen nur im letzten Satz (Verletzungsgefahr, Übertraining)
- Absolvieren Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie technisch einwandfrei erreichen können

Tag	Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Montag	Brust	- Bankdrücken mit Langhantel - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (30° Neigung) - Butterfly - Fliegende auf der Flachbank	- 3 - 3 - 2 - 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12 8 - 12
	Bizeps	- Bizeps Curl mit der Langhantel - Scott Curls an der Maschine - Konzentrationscurls mit der Kurzhantel	- 3 - 2 - 2	8 - 12 8 - 12 8 - 12
	Beine	- schwere, tiefe Kniebeuge mit der Langhantel - Beinpresse (ca. 50% des Maximalgewichts, 30 Sekunden Satzpause)	- 3 - 10	5 10

Tag	Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Freitag	Rücken	- Klimmzüge eng (evtl. mit Zusatzgewicht) - Rudern mit Langhantel - Lat-Zug eng im Obergriff zur Brust - Rudern am Kabelzug	- 2 - 3 - 3 - 3	6 - 8 8 - 12 8 - 12 8 - 12
	Trizeps	- Aufrechte Dips am Ständer (evtl. mit Zusatzgewicht) - French-Press mit der SZ-Stange im Liegen - Trizepsdrücken mit Tauseil am Turm	- 2 - 3 - 3	6 - 8 8 - 12 8 - 12
	Beine	- Kniebeuge mit der Langhantel - Beinpressen - Beinstrecken - Beinbeugen - Wadenheber an der Maschine, stehend	- 3 - 2 - 2 - 2 - 3	8 - 12 15 - 20 8 - 12 8 - 12 8 - 12

Wie bereits erwähnt, bearbeitet der Trainingsplan Beine Ihre Beinmuskulatur 2 mal in der Woche. So trainieren Sie beispielsweise am Montag Ihre weißen Fasern mit einem schwerem Training (viel Gewicht, wenig Wiederholungen) und am Freitag die roten Fasern (wenig Gewicht, viele Wiederholungen). So eignet sich für das Training für die weißen Fasern erstklassig das bekannte 10-mal-10-Training (auch bekannt unter "German Volume Training"). Wir geben Ihnen vorher die Information, dass dies nicht einfach und vermutlich sehr stark in der betreffenden Muskulatur brennen wird! Als Belohnung werden die Wachstumshormone im Blutkreislauf brodeln! Sie werden nach diesem Trainingstag Zeit brauchen, aber bestimmt bis zum Freitag an dem die weißen Fasern trainiert werden, fit sein! Dieser Plan ist sehr hart und anstrengend! Er sollte nur solange ausgeübt werden, wie Sie damit Erfolge haben, danach sollten Sie den Plan wechseln und zum Beispiel einen 2er-Split durchführen!

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens oder Ihren Hausarzt. Pharmasports übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Website.

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