Pre-Workout-Supplemente - Wie sinnvoll sind sie?

Pre-Workout-Supplemente - Wie sinnvoll sind sie?

Die Einnahme von Pre-Workout Supplementen (also vor dem Training) wird von vielen Bodybuildern und Kraftsportlern praktiziert. Für den Anfänger im Bodybuilding- bzw. Kraftsportbereich erschließt sich nicht sofort, warum dies so ist und welche Auswirkungen Pre-Workout-Supplemente auf das nachfolgende Training und den Körper haben. In einer Studie mit 24 Probanden (mässig ausgebildete Freizeitsportler) konnte bei der Gruppe die Pre-Workout-Supplemente nahm eine signifikante Steigerung im Bereich Ausdauerfähigkeit, anaerobe Lauf-Kapazität, fettfreie Körpermasse und Minimierung des Körperfettansteils gemessen werden.(1)

Als Pre-Workout-Supplement wurde eine Mischung aus Whey-Protein, Koffein, Creatin und Citrullin in 300 ml Wasser gemischt verabreicht. Die andere Hälfte der Gruppe, die Placebo-Gruppe, konnte dagegen nur minimale bzw. gar keine Steigerungen der genannten Kriterien erreichen. Es wurde im Gegenteil festgestellt, dass bei der Placebo-Gruppe sogar ein Abbau von fettfreier Körpermasse stattfand. Der Studie lag ein dreiwöchiges hochintensives Intervall-Training zugrunde, wobei an drei Tagen in der Woche trainiert wurde. Hiermit konnte nachgewiesen werden, dass die richtigen Pre-Workout-Supplemente Sinn machen und auch große Wirkung zeigen.

Pre-Workout-Supplemente steigern also die anaerobe Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit, die Ausdauerfähigkeit, helfen bei der Verringerung des Körperfettanteils, steigern den Aufbau fettfreier Körpermasse (Muskulatur) und haben positive Auswirkungen auf Nährstoffzufuhr und Assimilation.

Welche Supplemente sind eigentlich Pre-Workout-Supplemente?

Das wären vor allem Creatin, Koffein, Taurin, Beta-Alanin, Citrullin und Arginin. Sie haben unterschiedliche Eigenschaften und können daher gezielt auf das nachfolgende Training Auswirkungen haben. In den meisten Fällen werden diese Supplemente aber als Kombinationsprodukte angeboten. Es sind also Pre-Workout-Produkte die kraftsteigernde, muskelaufbauende und stimulierende Komponenten als Mischung enthalten und sich damit ergänzen in ihrer Wirkung. Die Wirksamkeit der Pre-Workout-Supplemente ist schon lange in der Bodybuilding-Szene bekannt. Sie haben die Eigenschaft die Motivation, Konzentration, Trainingsintensität und die Erholung des Körpers zu verbessern und wirken damit kraftsteigernd und ausdauerfördernd. Im heutigen Kraftsport und Bodybuilding sind diese Pre-Workout-Supplemente unverzichtbar geworden.



1. Koffein

Koffein (auch Tein, Teein oder Thein genannt) ist ein Alkaloid, beinhaltet psychotrope Substanzen und gehört damit in die Gruppe der Stimulanzien. Die unterschiedliche Bezeichnung für diesen Wirkstoff stammt aus der Unterscheidung dieses Stoffes im Grün- oder Schwarztee bzw. Kaffee. Im Teeblatt wie auch in der Kaffeebohne ist der Wirkstoff Koffein enthalten, allein die Freisetzung dieses Alkaloids unterscheidet beide. Daher die verschiedene Namensgebung bzw. Unterscheidung. Der Wirkstoff Koffein stimuliert das Zentralnervensystem und erhöht die Konzentratinsfähigkeit und Ausdauerfähigkeit des Körpers sowie die Erhöhung der Kontraktion des Herzens und Steigerung der Herzfrequenz. Koffein ist der Hauptwirkstoff im Kaffee und Tee, aber die Substanz kommt auch in Cola, Mate und Guarana vor.

2. Taurin

Taurin wird oft in Kombination mit Koffein in Energy-Drinks verwendet, da es ebenfalls konzentrationsfördernde und stimulierende Eigenschaften besitzt. Taurin schützt das Gewebe vor oxidativen Schäden und ist damit ein starkes Antioxidant. Durch starke körperliche und mentale Belastung des Körpers steigt der Taurinbedarf an. Taurin wirkt als Puffer, um Säuren in den Muskeln zu binden, herauszubefördern und ein gutes Säure-Basen-Verhältnis herzustellen. Eine Supplementierung mit 1000 mg Taurin vor dem Training und auch nach dem Training ist optimal.

3. Arginin

Die proteinogene Aminosäure Arginin ist eine semiessentielle Aminosäure. Arginin hat einen hohen Masseanteil an Stickstoff. Stickstoff ist wichtig für die Gefäßerweiterung, um den Blutfluss positiv zu beeinflussen und verbessert damit die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung in der Muskulatur. Durch Stress (Training und/oder allgemeiner Stress des Körpers), in der Wachstumsphase bei Kindern oder bei einigen Krankheiten wie Arteriosklerose und Bluthochdruck steigt der Bedarf an Arginin im Körper. Eine zusätzliche Einnahme von 1-3 Gramm pro Tag ist daher zu empfehlen. Arginin reagiert im Harnstoffzyklus vermehrt mit Sauerstoff und es entsteht Citrullin und Stickstoff (NO).

4. Citrullin Citrullin ist eine nichtproeinogene Aminosäure. Sie wird von Pflanzen und Tieren erzeugt. Citrullin ist ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus und verantwortlich für den Abbau giftiger Stoffe im Körper, wie Ammoniak und andere saure Stoffwechselprodukte. Citrullin schützt energiereiche Substrate, wie den universellen Energieträger ATP (Adenosintriphosphat)vor diesen sauren Stoffwechselprodukten. Citrullin steigert somit die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln. Bei großem Stress (nitrosativem Stress) scheidet der Mensch vermehrt Citrullin über den Urin aus. In hoher Konzentration kommt Citrullin als natürlicher Stoff in der Wassermelone vor.

5. Creatin

Als organische Säure trägt Creatin zur Versorgung der Muskulatur mit Energie bei. Es gibt kaum ein Pre-Workout-Supplement ohne Creatin. Creatin wird in der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und in der Leber synthetisiert. Creatin ist wichtig für den Zuwachs an Muskelmasse und die Erhöhung der Kurzzeitleistung. Auch die Zunahme der Maximalkraft der Mukulatur (z.B. Gewichtheben oder Sprint) kann durch die zusätzliche Einnahme von Creatin gesteigert werden. Durch Creatin wird die zelluläre Energie der Muskeln verbessert, da es den Phosphorcreatingehalt in der Muskulatur erhöht, welches wiederum zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) gebraucht wird. Das Trainingsvolumen kann dadurch gesteigert werden und die Leistungsfähigkeit bei intensiven kurzzeitigen Kraftleistungen steigt.

6. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure und ein Konstitutionsisomer der proteinogenen Aminosäure Alpha-Alanin. Der Unterschied zwischen Alpha-Alanin und Beta-Alanin liegt in der Stellung der jeweiligen Aminogruppe. Beta-Alanin ist ein Vorläufer des Dripeptids Carnosin (welches in der Skelettmuskulatur vorkommt) und besitzt die Eigenschaft den Carnosinspiegel in der Muskulatur zu erhöhen. Als Puffer dient Beta-Alanin, um den Anstieg von Milchsäure und sauren Wasserstoff-Ionen bei intensivem harten Training zu verhindern. Es hilft den Muskeln dabei einen stabilen pH-Wert zu erhalten.

Quellen: (1) Abbie E.Smith/D.Fukuda/K.L.Kendall/J.Stout:The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance In:Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010,15.Feb. 2010. W. Baltes. In:Lebensmittelchemie,6.Auflage,Springer,S.400,2007 Coffein. In:Römpp Online.Thieme Chemistry,Version 3.37,G.Thieme Verlag, Stuttgart 2013 M.Wada:"Über Citrullin, eine neue Aminosäure im Preßsaft der Wassermelone, Citrullus vulgaris schrad." In: Biochem.Zeit., 1930,224,S.420-429

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