Proteine - Baustoff für einen gesunden Körper

Proteine für körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit

Eiweiß, auch Protein genannt, ist plump ausgedrückt der "Grundstoff des Lebens". Proteine gehören zu den "essentiellen Nährstoffen", deren Grundstruktur aus 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet werden. Im menschlichen Körper findet man 50.000 - 100.000 verschiedene Eiweiße. Diese, die mit der Nahrung aufgenommen werden, bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Aminosäuren und haben im Wesentlichen zwei Aufgaben: Sie versorgen als Brennstoff-Lieferant den Körper mit Energie und liefern lebenswichtige Aminosäuren zum Aufbau der körperlichen Eiweiße.

Essentielle Aminosäuren, die der Körper regelmäßig benötigt, sind

- Lysin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Methionin
- Leucin
- Isoleucin
- Histidin
- Valin

Regelmäßiger Eiweiß-Nachschub ist lebenswichtig!

Nicht nur, dass der Körper manche Eiweiße nicht selbst produzieren kann, er kann sie darüber hinaus auch nicht speichern. Darum braucht er stets Nachschub. Als Nachschub-Lieferanten können tierische Produkte, wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sowie pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen und Linsen) und Sojaerzeugnisse, Getreide und Nüsse hinzugezogen werden. Bei der Aufnahme tierischer Lebensmittel sollte man allerdings Cholesterin- und Fettgehalte stets mit im Auge haben.

Heutzutage gibt es auch Möglichkeiten, Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu isolieren. Dieses ist dann in Pulverform oder als fertiger Shake erhältlich. Der Vorteil an isolierten Eiweißen ist, dass wir die gleichzeitige Aufnahme von Fett und zusätzlichen Kalorien beinahe gänzlich vermeiden können. Gerade bei Diäten hat sich dies bewährt, wobei solche sogenannten Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen! Hier der Protein Muskelaufbau Ratgeber

Protein und Sport

Durch körperliche Belastung erhöht sich der Bedarf an Protein im Körper. Während dem Sport füllt der Körper seinen Energiespeicher zunächst mit Zucker, danach mit Eiweiß auf. Der Regernationsprozess, also der Wiederaufbau der durch Sport oder andere Belastung abgenutzten Eiweißstruktur in der Muskulatur läuft schneller ab, je eher nach der Belastung wieder Eiweiß zugeführt wird. Idealerweise geschieht dies umgehend nach dem Leistungs- bzw. Trainingsabbruch.

Da ein saftiges Steak im Fitnessstudio nicht so gut ankommt, kann der Eiweißbedarf also eher sofort mit einem Proteingetränk gedeckt werden.
Je schneller das Eiweiß zugeführt wird, desto schneller ist die Regeneration abgeschlossen - desto schneller und besser stellt sich ein Kraftzuwachs ein.

Protein in der Diät

Selbst in Ruhe verbraucht unser Körper Kalorien und verbrennt Fett...
1kg Muskulatur - zuvor aufgebaut durch Sport - verbrennt pro Jahr ca. 2,5kg Fett zusätzlich... durch Nichtstun! Je mehr Muskulatur der Körper besitzt, desto höher ist der Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt. Sinnvoll ist es also, zum Aufbau der zusätzlichen Muskulatur Eiweiß einzunehmen. Außerdem führt die Einnahme von Proteinen im Darm zu einer Freisetzung von Botenstoffen, die das Hungergefühl beträchtlich mindern.

Am besten ist eine Zufuhr von unterschiedlichen Proteinen, denn der Körper nimmt diese unterschiedlich schnell auf. Durch eine bunte Protein-Mischung nimmt der Sportler nach dem Training über einen längeren Zeitraum immer wieder kleinere Mengen Eiweiß auf, dadurch hält der Regenerationsprozess deutlich länger an und wird insgesamt auch beschleunigt.

Protein und Muskelaufbau

Nur durch Eiweißzufuhr allein wachsen keine Muskeln. Grundlage für einen gesunden Muskelaufbau ist ein gut durchdachtes und intensives Krafttraining, bei gleichzeitiger Einnahme von ausreichend Eiweiß. Wie schon erwähnt, sollte unbedingt im Anschluss des Trainings sofort Eiweiß eingenommen werden, um den Wachstumsreiz der Muskulatur zu unterstützen.

Eiweiß im Ausdauersport

Gerade im Ausdauersport kommt es zur hohen und vor allem langen Belastung der Muskulatur. Wird der erhöhte Proteinbedarf des Körpers dabei nicht gedeckt, greift der Organismus auf körpereigene Proteine zurück. Dies wirkt sich negativ auf Kondition, Ausdauer und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Für eine lange Abdeckung des Gesamtenergiebedarfs sind gerade fettarme Milch- und Fleischprodukte geeignet, allerdings gibt es such speziell auf den Ausdauersport spezialisierte Protein-Präparate, womit der Sportler seine Ernährung gezielt ergänzen und optimieren kann.

Protein im Alltag

Der Körper verbraucht auch ohne körperliche Belastung Energie, also benötigt er auch in Ruhezeiten Eiweiß. Dieses ist auch zum Aufbau und Erhalt der Körperzellen notwendig, außerdem hilft es bei der Heilung von Wunden und Krankheiten. Allerdings kommen Protein-Mangelerscheinungen in Deutschland so gut wie nie vor. Durchschnittlich nehmen wir Deutschen sogar zu viel Protein ein. Daher lässt sich festlegen dass wir im Alltag zwar auf Eiweiß nicht verzichten sollten, jedoch spielt hier der Zeitpunkt der Einnahme keine Rolle.

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