Push & Pull Training mit Beispielplan

Das Push and Pull Training ist eines der ältesten und effektivsten Trainingssysteme überhaupt. Es wird von vielen Sportlern verwendet um Plateaus zu überwinden oder um mal wieder etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zubringen. Es gilt jedoch auch als eine sehr harte und intensive Methode, die nicht von jedem Sportler bewältigt werden kann. Aber auch eine Anpassung ist denkbar einfach, dazu müssen lediglich an Volumen und  Intensität Veränderungen vorgenommen werden.

Was genau ist Push & Pull?

Es handelt sich hierbei um ein Trainingssystem welches die Zug- und Drückbewegungen  genau voneinander trennt. Dabei werden die beiden Bewegungen immer auf unterschiedliche Tage gelegt, sodass Sie nie an einem Tag ziehen und drücken müssen. Somit werden bestimmte Muskelgruppen immer gerennt von einander trainiert. Das System ist im Grunde für jeden Sportler geeignet, da es auch in Split Varianten aufteilbar ist.

Vorteile von Push & Pull

Der erste Vorteil dieses Systems liegt klar auf der Hand, es ist gut anpassbar und kann so von vielen Sportlern genutzt werden. Diese Anpassungsfähigkeit sorgt auch dafür dass es zu kaum zu einer Überlastung der Muskelgruppen kommen kann und auch die Regeneration nicht zu kurz kommt. Wie Sie Ihren Trainingsplan aufziehen und gestalten können zeigen wir Ihnen im nächsten Abschnitt. Wenn Sie nach diesem System trainieren wird es Ihnen auch möglich sein jede Muskelgruppe zweimal in der Woche zu trainieren.

Jedoch müssen Sie in dem Fall stark darauf achten dass es zu keiner Überlastung kommt. Da jede Trainingseinheit mit schweren Gewichten ausgeführt wird kann es zu einem erhöhten Muskelwachstum kommen, aber auch der Stoffwechsel wird durch diese Übungen angeregt, besonders die Fettverbrennung kann unter Umständen verstärkt ablaufen. Bevor Sie mit dem Training beginnen sollten Sie wissen welche Gewichte die richtigen sind, wählen Sie sie so dass Sie 4 Sätze a 6 Wiederholungen schaffen. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht gleich überschätzen.

Aber auch bei diesem Training sollten Sie auf Abwechslung und Rotation der Übungen achten. Fangen Sie nicht immer mit der gleichen Übung an und enden Sie auch nicht immer mit der selben. Versuchen Sie immer nach einer Zeit eine gewisse Veränderung in Ihren Trainingsalltag zu bringen. Beanspruchen Sie aber trotzdem immer erst die großen Muskelgruppen und darauf folgend die kleinen.

Das praktische Beispiel

Tag 1 und 3 (Push)

Kniebeuge 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Beinpresse 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Flachbankdrücken 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Fliegende mit Kurzhanteln 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Dips 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Wadenheben 4 Sätze á 6 Wiederholungen

Tag 2 und 4 (Pull)

Kreuzheben 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Klimmzüge 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Langhantel-Rudern 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Beincurls 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Seitheben mit Kurzhanteln 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Reverse Butterfly 4 Sätze á 6 Wiederholungen
Crunches 3 Sätze á 20 Wiederholungen

Auch wenn dieser Plan etwas spartanisch aussieht, so erfüllt er dennoch seinen Zweck . Zu dem ist er stark auf den Muskelaufbau ausgelegt. Den 3ten und 4ten Tag können Sie auch nach belieben mit anderen Grundübungen ausstatten.

Pharmasports Fazit:

Wie schon gesagt ist das Push & Pull System eine sehr effektive Variante um Muskulatur aufzubauen. Außerdem können Sie dadurch auch Kraft in Grundübungen aufbauen. Das beste wäre natürlich wenn Sie es mal selbst ausprobieren, um zu sehen wie Ihr Körper darauf reagiert.

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