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Richtiges Aufwärmen vor dem Training

Aufwärmen soll das Herz-Kreislauf- wie auch das Atmungssystem anregen und die Körperkerntemperatur erhöhen. Durch ein korrektes Aufwärmen die die Bewegungsorgane durch Anregung der lokalen Durchblutung und des Stoffwechsels vorbereitet. Somit wird auch die Körperwahrnehmung angeregt und vor ungewollten Überbelastungen vorgebeugt.

Laufen auf der Stelle

- Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit lockerem Laufen auf der Stelle, einem Laufband oder einem Stepper

- Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen der Füße

- Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden

- Achten Sie darauf, den Schultergürtel locker zu lassen, und schwingen Sie die Arme im Wechsel mit

- Beginnen Sie in einem ruhigen Tempo und steigern Sie es ganz allmählich entsprechend Ihrem
persönlichen Belastungsempfinden, so dass Sie über einen Zeitraum von mindestens 3 bis 5 Minuten nicht außer Atem geraten.

Armkreisen

- Ergänzen Sie die Laufbewegung durch Rückwärtskreisen der Schultern

- Steigern Sie die Schulterbewegungen, indem Sie einen oder beide Arme mit größer werdendem Radius rückwärts kreisen lassen

- Achten Sie auf ein weiches Abfedern der Sprunggelenke

- Versuchen Sie, einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden

- Führen Sie die Armbewegungen locker und nicht zu schwunghaft durch

Variationen

- Anfersen: Ziehen Sie ab und zu die linke und die rechte Ferse im Wechsel betont in Richtung Gesäß. Dabei sollten die Hüftgelenke möglichst gestreckt bleiben (Kniegelenke zeigen zum Boden).

- Skippings: Beugen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vor dem Körper bis in Hüfthöhe an. Dabei sollte der Oberkörper aufrecht bleiben.

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Vor jedem Krafttraining sollte ein Aufwärmtraining mit zwei Phasen durchgeführt werden. In der ersten Phase beginnt man mit dem allgemeinen Aufwärmen. Dazu sollte man seinen ca. 10 bis 15 Minuten auf einem Ausdauer Ergometer (Fahrrad, Laufband, Crosstrainer, etc.) aufwärmen, um die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und den Muskel elastischer und dehnfähiger zu machen. Er wird damit in eine Art erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt.

In der zweiten Phase erfolgt dann ein spezielles Aufwärmen der Muskelgruppen, die bei den anschließenden Übungen trainiert werden sollen. Hierzu sollten ein bis zwei Sätze mit leichten Gewichten durchgeführt werden. Durch diese Aufwärm-Sätze werden die Muskeln und Gelenke sowie das Bindegewebe auf die hohen Belastungen des folgenden Krafttrainings vorbereitet und das Risiko einer Verletzung und von Gelenkverschleiß sinkt enorm. Wichtig ist aber, dass die Muskeln nur aufgewärmt und nicht ausgepowert werden, um noch für optimale Trainingsergebnisse zu sorgen

Wärmen auch Sie sich vor dem Training ordnungsgemäß auf, um für beste Ergebnisse im Bereich Muskelaufbau, Fettreduktion oder Fitness zu sorgen, Ihr Körper wird es Ihnen danken!

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