So klappt es mit dem Waschbrettbauch!

So klappt es mit dem  Waschbrettbauch!

Zu einem beeindruckenden Körper gehört einfach ein Waschbrettbauch. Er signalisiert Erfolg, Attraktivität, Gesundheit und wirkt auf das weibliche Geschlecht unwiderstehlich. Kein Wunder also, dass fast jeder Mann einen durchtrainierten Bauch haben möchte. Ein Six-Pack, wie er unter Insidern genannt wird.

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Was gehört also wirklich dazu, um einen stahlharten Waschbrettbauch zu bekommen?

Für viele Männer ist der Bauch die Problemzone Nummer eins, oft auch dann, wenn die anderen Muskelpartien bereits durchtrainiert und wohlgeformt sind. Wenn auch Sie beneidenswerte Bauchmuskeln haben wollen, brauchen Sie einen wirksamen Plan. Hier erfahren Sie alles was Sie wissen müssen um, die störende Fettschicht loszuwerden und einen harten Waschbrettbauch zu bekommen.

Warum haben nur wenige ein Six-Pack ?

Bevor wir einen Plan ausarbeiten können, sollten wir uns zuerst im Klaren sein, warum es für die meisten von uns so schwer ist, einen Waschbrettbauch zu bekommen. Das Beruhigende ist, das auch Sie bereits ein Six-Pack haben. Dieser Schatz liegt nur unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht verborgen.

Warum ist dies so ?

Der Natur geht es nicht um unser Aussehen sondern vorrangig darum, ob wir auch in mageren Zeiten genügend Reserven haben, um überleben zu können. Deshalb speichern wir in guten Zeiten überschüssige Kalorien hauptsächlich an jener Stelle, wo es die Funktionalität unseres Körpers am wenigsten behindert - als Fett um die Körpermitte.

Diese eisernen Reserven sollen natürlich auch dort bleiben wo sie sind und nur in schlechten Zeiten abgebaut werden. Dies ist der Grund, warum sich der Körper hartnäckig weigert, gerade am Bauch Fett zu verbrennen.

Trotzdem können auch Sie Ihren Körper überzeugen, von seinen Reserven loszulassen, damit man die darunter verborgenen Bauchmuskeln, also Ihren Waschbrettbauch, bewundern kann.

Das Six-Pack Programm !

geht hier zum Fettabbautraining - Archiv

Wie schnell Sie Ihren Waschbrettbauch freilegen ist nur von zwei Komponenten abhängig:

1. Training
2. Ernährung

Wer denkt nicht sofort an das Bauchmuskeltraining, wenn von einem traumhaften Six-Pack die Rede ist. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum, dass man vor allem damit einen Waschbrettbauch bekommen kann. Durch Erfahrung haben wir gelernt, dass der mit Abstand wichtigste Faktor, um die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen, die Ernährung ist.

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Tatsächlich sind mindestens 80% des Erfolges von dem was wir täglich essen abhängig.
Wenn es um den Bauch geht, trifft der Spruch “Du bist, was du ißt” ganz genau zu.

Es ist viel leichter die Energie aufzubringen um vier mal pro Woche im Fitness-Studio sein Bestes zu geben als ein Ernährungsprogramm täglich von morgens bis abends mit Disziplin durchzuführen. Genau aus diesem Grund gibt es unter den unzähligen trainierenden Männern so wenige mit beeindruckenden Bauchmuskeln.

Deshalb sollten Sie ab sofort 80% Ihrer Energie auf die korrekte Einhaltung Ihres Ernährungsprogramms legen. Nur dann werden Sie so schnell als möglich zu den beneidenswerten Besitzern eines Six-Packs gehören.

Der Six-Pack Ernährungsplan !

Dabei geht es keinesfalls darum, Kalorien zu zählen oder wenig zu essen. Es geht vielmehr darum, durch die Wahl der richtigen Nahrungsmitteln die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen. Wir wollen Ihnen jedoch nichts vormachen - auch bei diesem Plan brauchen Sie Disziplin und Durchhaltevermögen, damit Ihr Traum vom Waschbrettbauch Wirklichkeit wird. Denn es ist für niemanden leicht, den Verlockungen der gewohnten Lieblingsspeisen zu widerstehen. Der Six-Pack Ernährungsplan ist jedoch kein starrer Speiseplan, den Sie mit 100%iger Präzision einhalten müssen. Wir liefern Ihnen hier vielmehr die entscheidenden Bausteine für eine Ernährung, die Sie Ihrem Lebensstil anpassen können.

Das Wichtigste zuerst !

“Keine Mahlzeit ohne Eiweiß” - das ist die Grundlage des Six-Pack Ernährungsplans. Das bedeutet nicht, daß Ihre Ernährung nur mehr aus Eiweiß bestehen soll, sondern daß jede Ihrer Mahlzeiten, egal ob Haupt- oder Zwischenmahlzeit, zwischen 15 bis 30g hochwertiges, möglichst fettfreies Eiweiß enthalten sollte.

Dies ist deshalb so wichtig, weil Eiweiß einen wesentlich stärkeren thermogenetischen Effekt im Körper hat als Fett oder Kohlenhydrate. Tatsächlich werden mehr als 25% der aufgenommenen Kalorien nach einer eiweißreichen Mahlzeit unmittelbar verbrannt und stehen so nicht mehr zur Speicherung als Fett zur Verfügung.

Ein weiterer Grund: Eiweiß liefert jene Aminosäuren, die unser Körper für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse braucht. Muskeln bestehen zu 95% aus Eiweiß (berechnet ohne Wasser). Eiweiß liefert auch die Bausteine, aus denen der Körper jene Hormone und Enzyme herstellt, die für den Fettabbau entscheidend sind. All diese Faktoren machen Eiweiß zum wichtigsten Werkzeug auf Ihrem Weg zum Waschbrettbauch.

Wie kommen Sie zu mehr Eiweiß ?

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte von heute an eine der folgenden eiweißreichen Nahrungsmittel enthalten:
• Geflügel (Hühnchen und Pute)
• mageres Rind- oder Kalbfleisch
• Fisch, Garnelen oder andere Meerestiere
• Sushi und Sashimi
• magerer Schinken
• Magere Milchprodukte wie Hüttenkäse, Quark (Topfen), Joghurt, Buttermilch
• Hühnereier (max. 1 Dotter pro Tag)
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte (Bohnen,Linsen, Erbsen, usw.)

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Da die meisten der oben genannten Eiweißquellen je nach Zubereitung einen wesentlichen Anteil an Fett liefern, ist es sinnvoll 1 bis 3 mal täglich einen hochwertigen Eiweißdrink in den Speiseplan zu inkludieren. Sie sind schnell zubereitet, schmecken köstlich, enthalten fast kein Fett, sind zuckerfrei und können als Ersatz für eine Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Eiweißdrinks sind besonders empfehlenswert, wenn man wenig Zeit zum Kochen hat, aber sich dennoch an den Six-Pack Plan halten möchte.

Die richtigen Kohlenhydrate entscheiden über den Erfolg !

Den größten Anteil der täglichen Kalorien sollten auch beim Six-Pack Programm die Kohlenhydrate ausmachen. Sie liefern die Energie für das Training und helfen mit, dass das Eiweiß für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Denn wer nicht genug Kohlenhydrate ißt, zwingt seinen Körper dazu, wertvolles Eiweiß als Energiequelle zu verschwenden.

Im allgemeinen wird Sportlern empfohlen, Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von weißem Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot zu essen. Für jemanden, der einen Waschbrettbauch bekommen möchte, trifft diese Empfehlung jedoch nicht zu. Diese Kohlenhydratquellen zwingen den Körper nämlich zur Ausschüttung großer Mengen des Hormons Insulin.
Und Insulin ist hauptverantwortlich dafür, dass einerseits überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden und andererseits, dass bereits vorhandenes Fett nicht aus den Fettzellen freigesetzt werden kann. Im Klartext bedeutet dies, dass die Wahl der richtigen Kohlenhydrate bestimmt, wie schnell Ihr Six-Pack sichtbar wird.

Bevorzugen Sie deshalb Kohlenhydrate mit einem niederigen Glykämischen Index (siehe dazu Artikel “Der Glykämische Index - was ist das?" unter der Rubrik Ernährung/Kohlenhydrate).

Diese sind vor allem enthalten in:
• frischem Obst
• Gemüse
• frischen Salaten
• Vollkornprodukten

Diese Kohlenhydratquellen halten den Blutzuckerspiegel stabil und liefern langanhaltende Energie sowie wertvolle Vitamine und Mineralien. Reduzieren Sie gleichzeitig weißen Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot auf ein Minimum.

Zucker - der Feind des Waschbretts !

Jedes Mal, wenn Sie Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel essen, verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettproduktionsmaschine. Denn Zucker regt die Ausschüttung von Insulin an, welches im Stoffwechsel für die Herstellung von Körperfett zuständig ist.
Weiters raubt Zucker dem Körper wichtige Vitalstoffstoffe. Er verbraucht Vitamine und Mineralien für seine Verwertung, liefert aber selbst nur leere Kalorien. Übermäßiger Zuckerkonsum macht auf Dauer träge, lustlos, schlapp und fett. Tatsächlich sind Zucker und zuckerhaltige Getränke einer der Hauptgründe, warum die Bäuche größer werden und es immer mehr Übergewichtige gibt.
Sagen Sie Zucker den Kampf an und vermeiden Sie ihn, wann immer Sie können. Leider ist Zucker in irgendeiner Form in fast allen verpackten Lebensmitteln enthalten. Lesen Sie daher immer die Zutatenliste und lassen Sie all jene Produkte links liegen, die Zucker enthalten.

Fett ist nicht gleich Fett !

Im allgemeinen gilt die Meinung, daß Fett dick macht und nicht gesund ist. Aber ob Sie es glauben oder nicht: Das richtige Fett hilft Ihnen sogar beim Abnehmen, da es den Blutzuckerspiegel stabil hält und so die Ausschüttung von Insulin bremst.

Das richtige Fett steckt vor allem in:
• kaltgepreßtem Olivenöl
• Avocados
• Nüssen

Diese liefern viel Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren. So schützen sie auch Herz und Adern und verlängern das Leben.

Meiden sollten Sie hingegen tierische Fette. Diese stecken vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Käse, Braten, Saucen, Schmalz, Butter, Schlagobers und in Mehlspeisen.

Merken Sie sich einfach die Regel: Tierisches Fett macht fett. Einzige Ausnahme sind die gesunden Omega-3 Fettsäuren. Sie sind vor allem in Fisch wie z.B. Lachs enthalten.

Aber Vorsicht: Auch pflanzliche Öle verwandeln sich blitzschnell in Fettpolster, sobald sie in der Fritteuse zu Tode erhitzt wurden. Wenn Ihnen also an Ihrer Figur wirklich etwas liegt, machen Sie einen großen Bogen um alle frittierten Speisen.

Essen Sie 6 Mahlzeiten am Tag !

Wie Sie vielleicht schon wissen, ist es besser, 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen als 3 große. So wird die Fettverbrennung beschleunigt und gleichzeitig der Muskelaufbau positiv beeinflusst.

Deshalb geben wir Ihnen hier ein Beispiel, wie ein Tag mit dem Six-Pack Ernährungplan aussehen könnte. Dies ist nur ein Vorschlag, den Sie jederzeit Ihrem individuellen Lebensstil und Möglichkeiten anpassen können. Wichtig ist nur, dass Sie sich an die zuvor beschriebenen Grundregeln des Six-Pack Ernährungsplans soweit als möglich halten, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen und planen.

Frühstück: Mischen Sie einen Becher Magerjoghurt mit 1 Portion Eiweißpulver (30g) und leeren Sie diese über einen Obstsalat aus frischen rohen Früchten. Streuen Sie darüber 10 frisch geriebene Mandeln.

Vormittags-Snack: Ein Becher Hüttenkäse mit Obst und 5 Macademianüssen

Mittagessen: Gegrillte Hühnerbrust mit etwas Vollkornreis. Dazu gedünstetes Gemüse oder gemischter Salat.

Nachmittags-Snack: Essen Sie zuerst 2 Bananen oder anderes Obst und trinken Sie kurz danach einen Eiweißshake aus einer Portion Eiweißpulver (30g) gemischt in 1/4 Liter Magermilch oder Wasser.

Abendessen: Großen grüner Salat mit Tomaten, Gurken,Radischen und Avocados. Vermengen Sie alles mit einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft oder Weinessig. Darüber eine Dose abgetropften Thunfisch in Wasser.

Betthupferl: Mischen Sie 1 Portion Eiweißpulver (30g) in 1/4 Liter Magermilch oder Wasser. Trinken Sie diesen Eiweiß-Shake spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen.

Sollten Sie keine Zeit oder Lust haben, eine Mahlzeit zuzubereiten, können Sie mit einem Mahlzeitersatz-Drink oder einem Eiweißriegel auf einfache Weise dem Programm treu bleiben. Es ist auch empfehlenswert, diese schnellen Alternativen zu einer herkömmlichen Mahlzeit stets griffbereit zu haben. So vermeiden Sie, dass Sie eine Mahlzeit auslassen - oder noch schlimmer - auf FastFood ausweichen müssen.

Sorgen Sie für ausreichende Mengen an Vitalstoffen !

Ohne Vitamine und Mineralien kann Ihr Körper Kalorien nicht effektiv verbrennen, da diese bei jeder Stufe des Energiestoffwechsels und der Fettverbrennung beteiligt sind. Ein Mangel an Vitalstoffen kann schließlich auch eine der Ursachen sein, weshalb der Stoffwechsel im Laufe der Jahre träger wurde und der Körper immer mehr Fett gespeichert hat.

Der Gehalt an Vitaminen und Mineralien aus der Nahrung reicht oft nicht aus, um die Fettverbrennung voll anzukurbeln. Ergänzen Sie deshalb Ihr Six-Pack Ernährungsprogramm mit einer guten Multivitamin-Mineralstoff-Formel.

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Das Abendessen - die entscheidende Mahlzeit !

Wenn Sie am Abend zu viele Kalorien essen, zwingen Sie Ihren Körper, diese als Fett zu speichern, weil er sie nicht mehr verbrauchen kann. Deshalb gilt die Regel: Frühstücken wie ein König, Abendessen wie ein Bettler. Ein kalorienarmes, eiweißreiches Abendessen fördert auch die Ausschüttung von Wachstumshormon im Schlaf, wodurch Sie Ihr Ziel noch schneller erreichen.

Belohnen Sie sich 1x pro Woche mit Ihrem Lieblingsgericht !

Versuchen Sie, sich 6 Tage lang so gut wie möglich an die Empfehlungen des Six-Pack Ernährungsplans zu halten. Einmal in der Woche sollten Sie jedoch Ihr Lieblingsgericht genießen. Diese Regel ist äußerst wichtig, da zu viele Einschränkungen dazu führen, daß auch ein erfolgreicher Ernährungsplan auf Dauer nicht durchgehalten werden kann.

Trinken Sie ausreichend !

Mindestens 2 bis 3 Liter klares Wasser oder Mineralwasser am Tag sollten es sein. Es spült die Abbauprodukte der Fettverbrennung aus dem Körper, regt die Verdauung an und dämpft den Hunger. Halten Sie immer eine Flasche Wasser griffbereit und warten Sie nicht, bis sich der Durst meldet. Bedenken Sie: Wasser ist das wichtigste Lebensmittel, hat aber keine Kalorien.