Starke Fitness-Optik ganz ohne Gym - das PLP-Programm ermöglich es!

Fitness-Optik ganz ohne Gym - Pharmasports sagt Ihnen, wie es geht!

Starke Fitness-Optik ganz ohne Gym - das PLP-Programm ermöglich es!

 

Immer wieder wird behauptet, dass ein muskulöser Körper ohne Geräte aus dem Fitnessstudio nicht erreicht werden kann. Zum anderen hört man oft, dass man Mitglied in einem Powerlifting- oder einem Gewichthebeverein werden muss, um für eine athletische Optik zu sorgen. Dies ist natürlich totaler Unsinn, denn auch mit einem gut abgestimmten Heimtraining lassen sich starke Trainingserfolge erzielen. Zu einem austrainierten, muskulösen Körper kann man komplett ohne Trainingsgeräte kommen. Das zeigen uns beispielsweise Calisthenics Athleten Tag für Tag.

Bei dieser Trainingsart wird die gesamte körperlich Belastung über das eigene Körpergewicht gesteuert. So finden sich in diesem Trainings beispielsweise Trainingsübungen wie Dips, Handstand, Muscle-Ups und weitere. Allein mit diesen Trainingsübungen lassen sich hervorragende Trainingsresultate erzielen. Natürlich wird man durch ein Heimtraining ohne Geräte nicht zum Schwergewichts-Bodybuilder, aber wenn wir ehrlich sind, ist das auch nicht das Ziel der meisten. Ein abgestimmtes Körpergewichtstraining sollte als eigenständiges Training absolviert werden, man macht also nichts anderes mehr.

Jedoch kann man ein Körpergewichtstraining auch als Ergänzung zu einem Trainingsplan ansehen. Alternativ eignet sich diese effektive Trainingsvariante jedoch auch, wenn man nicht ausreichend Zeit aufbringen kann, ins Fitnessstudio zu kommen oder auf Reisen ist. Was leider bis zum heutigen Tage Fakt ist, dass Körpergewichtsübungen stark unterschätzt werden. Im  weiteren Verlauf dieses Informationstextes gehen wir speziell auf die 3 wichtigsten Körpergewichtsübungen ein und betrachten diese ein bisschen genauer.

Mit ein wenig Zeit, ausreichend Motivation und kaum Equipment, zeigt das Pharmasports-Team Ihnen, wie Sie ein effektives Körpergewichtstraining Zuhause oder auf Reisen auf die Beine stellen.

Fitness-Optik Zuhause erlangen, mit dem PLP-Programm

Das leider nicht ganz bekannte, aber mehr als effektive PLP-Programm

 

Dieses Trainingsprogramm ist ein von Chad Waterbury entworfenes Trainingsprogramm, welches sich aus drei verschiedenen Körpergewichtsübungen zusammensetzt. So findet man in diesem Trainingsprogramm (P) Pull-Ups (Klimmzüge), (L) Lunges (Ausfallschritt), sowie (P) Push-Ups (Liegestütze), mehr nicht! Hört sich im ersten Moment nicht wirklich berauschend und schon gar nicht vergleichbar mit Trainingsgeräten, jedoch wird dieses Trainingsprogramm täglich ausgeführt, über einen Zeitraum von einem Monat (30 Tage).

Das PLP-Programm wird einfach und entspannt mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung am ersten Tag begonnen. Nicht mehr und auch nicht weniger. Am nächsten bzw. zweiten Tag macht man eine Wiederholung, also 11 Wiederholungen pro Übung. Am nächsten Tag (3.Tag) macht man wieder eine Wiederholung mehr und so geht es immer  weiter.  Einfach gesagt, man macht jeden Tag eine Wiederholung mehr bei jeder Übung, als am Vortag. Und das über einen Zeitraum von 30-60 Tage.

Natürlich wird es gerade für einen ungeübten Athlet ziemlich schwierig, auch am Ende der 60 Tage noch alle Übungen am Stück zu schaffen. Sollten Sie es doch schaffen, dann Hut ab! An dieser Stelle sollte jedoch gesagt werden, dass dies weder notwendig, noch das Ziel dieses Trainingsprogramms ist. Wie Sie letztendlich Ihre Sätze aufteilen, ist und bleibt ganz Ihnen überlassen.  Somit haben wir auch den Schlüssel zum Erfolg dieses Trainingsprogramms. Dieser ist das Erreichen einer stetig steigenden Gesamtwiederholungsanzahl, die einfachste Art einer Progression. Mit dem PLP-Programm wird dem Körper jeden Tag ein kleines Stück mehr abverlangt, als am Trainingstag zuvor.

PLP-Programm - das ideale Trainingsprogramm für Zuhause

Somit wird eine Anpassung an immer mehr Belastung garantiert. Denn eine Progression kann nicht, wie häufig vielleicht angenommen, nur über die Steigerung des Trainingsgewichtes erfolgen, sondern auch über die Erhöhung des Gesamtvolumens, die Verkürzung der Satzpausen die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit oder auch über die Anpassung der Frequenz. Für Viele, die das PLP-Programm zum ersten Mal anwenden, wird das tägliche Training allein schon einen gewissen Schock darstellen, auf den Ihr Körper sich ab sofort einstellen und reagieren muss.

Wer beim PLP-Programm das Gefühl hat, dass ihm dieses effektive Trainingsprogramm nicht genug sei, kann versuchen die exzentrische Phase der Bewegungen zu verlangsamen oder die Satzpause zu verkürzen. Was ist aber nun nach der beschrieben Trainingsdauer von 30-60 Tagen? Das Programm kann von Ihnen entweder von vorn gestartet werden oder – und das ist die wohl bessere Möglichkeit – man verändert die Übungen ein klein wenig und macht diese schwieriger.

Pharmasports-Fazit zum PLP-Programm

Pharmasports-Fazit

 

Mit dem PLP-Programm haben Sie die Möglichkeit, auch auf Reisen oder in den eigenen 4 Wänden für eine athletische Optik zu sorgen. Da die drei Trainingsübungen ohne Equipment, sondern mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden, braucht es keine teuren Geräte für dieses effektive Training. Zwar führt sich dieses Training nicht soweit, dass Sie sich als Profi-Bodybuilder präsentieren können, jedoch bringt es das mit sich, was es soll: das Erreichen einer stetig steigenden Gesamtwiederholungsanzahl, die sich wiederum auf einen verbesserten Muskelaufbau erweitert. Wenn also auch Sie vorhaben, ab sofort in den heimischen 4 Wänden aktiv zu werden, stellt das PLP-Programm eine sehr gute Alternative zum Fitnessstudio mit unzähligen Trainingsgeräten dar.

Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel während dem PLP-Programm

Einsatz von Nahrungsergänzung während der 30-60 Tage PLP-Training

 

Natürlich können Sie Ihren Körper auch während eines PLP-Programm mit Nahrungsergänzung unterstützen. Auch Athleten, die ausschließlich Zuhause trainieren, können den Körper mit Proteinen, Aminosäuren oder Creatin für ausreichende, tägliche Nährstoffe sorgen. Jedoch sollte die Nahrungsergänzung natürlich an das Trainingsziel angepasst werden, sei es nun ein Fettabbau-Training oder ein reines Muskelaufbau-Training. Grundsätzlich spricht nichts gegen die Einnahme von Nahrungsergänzung, jedoch sollte der Großteil (soweit es möglich ist), über die tägliche, gewöhnliche Nahrung kommen.

Ausführen der 3 beschriebenen PLP-Trainingsübungen

Push-Ups - Liegestütze für einen starken Muskelaufbau

Push-Ups, in Deutschland auch als Liegestütze bekannt und zählen zu den beliebtesten Heimübungen überhaupt. Liegestütze können in verschiedenen Varianten ausführt werden. So gibt es den engen Liegestütz,  bei dem die Arme ziemlich eng zusammenstehen und man somit mehr den Trizeps beansprucht und den breiten Liegestützt, welcher den Trizeps und mehr die Brust beansprucht. Des weiteren gibt es noch einarmige Liegestütz, Bundeswehr-Liegestütz und viele weitere Varianten.

Ausführung:

Als erstes begibt sich der Sportler auf die Knie und stützt sich mit den Händen etwas mehr als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände befinden sich dabei etwa auf Brusthöhe. Anschließend werden die Beine nach hinten ausgestreckt und die Füße auf die Zehenspitzen aufgestellt. Einsteiger können hierfür auch erst einmal auf den Knien bleiben. Der Körper wird nun langsam nach unten gesenkt. dabei hält der Sportler die Spannung im gesamten Körper aufrecht und verbiegt den Körper nicht. Die Muskelarbeit wird vollständig von der Brust- und Armmuskulatur übernommen, die Ellenbogen zeigen gerade nach außen. Beim Absenken atmet der Sportler ein, er senkt den Körper dabei so weit, bis die Nase beinahe den Boden berührt. Im Anschluss drückt er sich wieder in die Ausgangsposition zurück, atmet dabei aus.

Ausfallschritte (engl.: Lunges) für ein effektives Heimtraining

Lunges, bei uns unter der Bezeichnung Ausfallschritt bekannt. Der Ausfallschritt wird als eine der effektivsten Trainingsübungen für die Beinmuskulatur angewendet. Auch dieser kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Unerfahrenen Athleten ist zu raten, den Ausfallschritt erst einmal ohne Zusatzgewicht auszuführen, um ein Gefühl für die Trainingsübung zu bekommen. Ausfallschritte werden angewandt, um den Quad- zu Beinbizeps zu beanspruchen. Leider wird auch diese effektive Trainingsübung heutzutage in den meisten Fällen, durch Trainingsgeräte ersetzt.

Ausführung:

Von der Startposition aus gehen sie mit einem aufrechten Rücken nach vorne und unten. Sobald sie mit dem hinteren Bein so tief unten sind das sie fast mit dem Knie den Boden berühren kehren sie direkt wieder um. Wenn sie aufrecht stehen kehren sie wieder um für die nächste Wiederholung. Um einen kompletten Satz zu gestalten, sollte das Gewicht nie ruhen! Die genaue Ausführung mit ausführlicher Videoanleitung zu dieser Trainingsübung finden Sie hier: Ausführung Ausfallschritte

Pull-Ups (Klimmzüge) als beste Rückenübung für einen starken Rücken

Pull-Ups, bei Uns unter Bezeichnung Klimmzüge bekannt, wird auch als so genannte Grundübung bezeichnet. Klimmzüge werden oftmals von Athleten angewandt, um die Rückenmuskulatur anzuwärmen oder um diese auszupumpen. Auch bei Klimmzügen unterscheiden wir zwischen verschiedenen Varianten. So unterscheiden sich die zwei bekanntesten im Griff während der Trainingsübung (Obergriff und Untergriff). Zudem kann natürlich noch bei der Griffbreite variiert werden. Pull-Ups, bzw. Klimmzüge eignen sich hervorragend für ein Heimtraining, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Neben dem breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), werden zudem auch der große Rautenmuskel (musculus rhombosideus – minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major) trainiert.

Ausführung:

Hängen Sie sich mit einem festen Griff an die Klimmzugstange, der Körper sollte dabei voll ausgestreckt sein. Die Arme sollten nicht komplett durchgestreckt sein, sondern bereits leicht gekrümmt bleiben. Aus der Startposition hinaus, findet nun der Zug nach oben statt. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Zug aus der Rückenmuskulatur kommt und so auch ausgeführt wird. Die Armmuskulatur werden bei dieser Übung automatisch mitarbeitet und sollten nicht das grundsätzliche Zugmittel darstellen. Der Klimmzug endet an der Stelle, an der Ihr Kinn über der Stange ist. Sehr wichtig bei dieser Trainingsübung ist, ohne Schwung zu arbeiten. Nach dem Sie Ihr Kinn über die Stange gebracht haben, sollten Sie Ihren Körper langsam und ruhig wieder in die Ausgangsposition bringen.

Wenn auch Sie erfolgreich mit dem PLP-Programm sind oder waren, so würde sich das Pharmasports-Team über Fotostrecken oder kleine Erfolgsberichte freuen. Geben Sie nie auf und verlieren Ihr Ziel nie aus den Augen, in diesem Sinne: Train Hard - Feel Free! Sollten Sie noch Fragen haben oder weitere Informationen wünschen, so steht Ihnen das Pharmasports-Team natürlich mit Freude zur Seite.

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