Stemmen Sie Ihr Fett ganz einfach weg - Pharmasports informiert Sie!

Stemmen Sie Ihr Fett einfach weg!

Wenn Sie ernsthaft Ihr Fett verbrennen möchten, dann sollten Sie nicht nur das Cardio-Training beachten! Legen Sie ab sofort mehr Wert auf größere Gewichte und die Pfunde werden purzeln. Was wird sich wohl besser eignen, um die lästigen Schwimmreifen loszuwerden: Ausdauernde, langsame Herz- Kreislauf-Übungen oder weniger Fettzufuhr über die Ernährung? Die Antwort lautet: Definitiv keins von den beiden genannten!

Jedoch gehören diese beiden Maßnahmen zu den beliebtesten Methoden, um Gewicht und Fett zu verbrennen. Die beste und effektivste Methode heißt jedoch: Gewichte stemmen!  Vergessen Sie alles, was man Ihnen bisher übers Training im „Fettverbrennungsbereich“ gesagt hat und geben noch heute den Kalorien richtig Feuer.

Mythen

Vor allem die Sportler, die sich an stundenlangen Jogging-Runden versucht haben, um Ihr Gewicht günstiger zu verteilen, schlagen sich diese Art von Training sehr schnell wieder aus den Kopf. Viele Menschen glauben noch immer, dass ausgedehnte und langsam ausgeführte Herz-Kreislauf-Einheiten im sogenannten "Fettverbrennungsbereich" die beste Art seien, abzunehmen. Leider bleibt das aber nicht mehr als ein Mythos, bestätigen Fitness-Trainer. Beim Training mit einer niedrigen Intensität werden tatsächlich Fettreserven als Treibstoff angezapft, jedoch werden nicht viele Kalorien dabei verbrannt.

Hierfür ist es weitaus effektiver, hart und schnell zu trainieren. Auch die Tatsache, dass bei zu viel Cardio-Training Ihr Körper anfängt, Muskelgewebe abzubauen und in Energie umzuwandeln spricht gegen ein zu langes Cardio-Training mit geringer Intensität. Die gute Nachricht ist also: Wenn Sie abnehmen wollen, dürfen die Trainingseinheiten um Einiges kürzer werden. Die schlechte Nachricht: Das Workout sollte weitaus härter als sonst werden und zudem sollte man sich auf das Stemmen von Gewichten konzentrieren.

Achten Sie auf folgende Eckpfeiler:

1. Ein Training mit Gewichten (umgangssprachlich Gewichtstraining) ist im Bereich einer Diät (Gewichtsreduktion) besser geeignet, als langsame, ruhige Cardio-Einheiten. Der Körper hat bei geringer Intensität auch nach stundenlangen Training nicht ausreichend Kalorien verbrannt. 

2. Auch ein intensives Intervalltraining eignet sich gut, Kalorien zu verbrennen und den überschüssigen Kilo's den Kampf anzusagen. Die ideale Alternative für Sportler, die noch nie in Ihrem Leben mit Gewichten trainiert haben.

3. Die Ruhepausen sollten den Zeitraum von 45 Sekunden nicht überschreiten. Denn solch kurze Pausenzeiten verstärken den Trainingseffekt.

Intensität

Wie im oberen Abschnitt bereits schon erwähnt, spielt die Trainings-Intensität eine entscheidende Rolle im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät oder in einem reinen Fatburner-Training. Gerade Neulinge bringen das ungewollte Problem mit sich, die Muskeln nicht ausreichend zu belasten zu können, um genügend Mikrorisse in den Muskelfasern zu erzeugen. Wenn Sie aber das Muskelgewebe nicht so stark belasten können, wie es nötig wäre, um die Fettreserven zu Energie umzuwandeln, müssen Sie das Gewichtstraining mit intensivem Intervalltraining ergänzen. Beschäftigt man sich ein wenig mehr mit diesem Thema, klingt dies nur logisch und ist doch auf jeden Fall einen Versuch wert.



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Muskelversagen

Das bekannte Muskelversagen kennen natürlich nicht nur Sportler! Fast jeder hat seinen Körper beispielsweise bei körperlicher Arbeit schon einmal bis zum Muskelversagen getrieben. Genau dieser Punkt wird auch benötigt, wenn Sie abnehmen möchten - trainieren bis der Muskel versagt! Durch das trainieren bis zum Muskelversagen sorgen Sie für eine maximale Belastung des Muskelgewebes. Wollen Sie wirklich effektiv Fett verbrennen und abnehmen, wird daran kein Weg vorbeiführen.

Wenn Sie als Mann abnehmen wollen, besteht einer der größten Fehler darin, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Immer wieder sieht man, dass männliche Athleten im Rahmen einer Diät drei Sätze mit zehn Wiederholungen locker absolvieren und dabei nicht einmal ansatzweise in's Schwitzen kommen, aber wie soll so Fett verbrannt werden? Ist die Sauerstoffschuld am Ende nicht groß genug, so werden Sie auch keine zusätzlichen Kalorien verbrennen. Aus diesem Grund eignen sich zum Beispiel Supersätze, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen.

Ganzkörperübungen

Natürlich gibt es Trainingsübungen, die für eine gezielte Fettverbrennung weitaus effektiver sind, als andere. Für ein starkes Fettverbrennungs-Training eignen sich so genannte Ganzkörperübungen. Sagen wir einmal, Sie machen drei Supersätze mit Kniebeugen und Klimmzügen, wobei Sie sich zwischen den Sätzen je 45 Sekunden lang erholen. Nach dieser harten Übung werden Sie definitiv richtig platt und erschöpft  sein.

Wenn Sie diese Übungsabfolge mit beispielsweise Latzug-Sätzen vergleichen, zwischen denen Sie sich jeweils drei Minuten lang bei einem Energydrink erholen, werden Sie einen mehr als spürbaren Unterschied feststellen. Für die meisten Ganzkörperübungen sind vor allem Lang- und Kurzhanteln nötig, jedoch sollten aber auch Trainingsmaschinen nicht vergessen werden. Das Ziel ist und bleibt, nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern sie auch richtig zur Geltung zu bringen. 

Mit diesem Workout werden Sie Ihr Fett zum schmelzen bringen

In diesem detaillierten Informationstext bringen wir Ihnen einzelne Trainingsübungen näher, um Ihre Muskelgruppen nacheinander zu beanspruchen. Dadurch erreichen wir eine intensive körperliche Herausforderung und sparen zudem noch Zeit. Ein deutlich höherer Energieverbrauch wird das Ergebnis sein. Gleichzeitig entstehen mehr Minirisse im Muskelgewebe, die der Körper reparieren muss, wofür er weitere Kalorien verbraucht. Je stärker und intensiver Sie die Muskulatur überlasten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch. Absolvieren Sie jeden Supersatz drei Mal und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von je 45 Sekunden. 8 - 10 Wiederholungen sind die Zielvorgabe von Uns. 

Supersatz 1 - bestehend aus Kniebeuge und Klimmzüge

Kniebeuge

Kniebeuge gehören zu den so genannten Grundübungen. Zusammen mit dem Bankdrücken und Kreuzheben bilden sie den so genannten KDK (Kraftdreikampf), welcher olympisch ist. Kniebeuge gehören unter Kraftsportlern zu den wichtigsten Trainingsübungen überhaupt, um die Muskulatur intensiv zu belasten und für einen starken Muskelaufbau zu sorgen.

Ausführung:

Um Kniebeuge korrekt auszuführen, spannen Sie die Core-Muskulatur an und gehen in die Knie, so dass die Oberschenkel horizontal zum Boden verlaufen. Treten Beschwerden im Knie (Gelenk, Muskel, Meniskus) auf, sollte die Übung nicht zu weit ausgeführt werden. Nach kurzem Halten streckt sich der Sportler wieder bis zur Ausgangsstellung.

Klimmzüge

Klimmzüge kennt eigentlich so gut wie jeder aus dem damaligen Schulsport. Vor allem um die Rückenmuskulatur ordentlich anzuwärmen, werden Klimmzüge auch häufig im Rückentraining eingebaut. Auch Klimmzüge gehören zu den so genannten Grundübungen. Für diese Trainingsübung wird kein zusätzliches Gewicht oder Hanteln benötigt.

Ausführung:

Spannen Sie in der oberen Position den Bizeps an, und lassen Sie den Körper ohne Schwung wieder in die Ausgangsposition absinken. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Kraft nicht zu arg aus den Armen herausgezogen wird. Der Klimmzug endet an der Stelle, an der Ihr Kinn über der Stange ist. Sehr wichtig bei dieser Trainingsübung ist, ohne Schwung zu arbeiten.

Supersatz 2 - bestehend aus Bankdrücken und Vornübergebeugtes Langhantelrudern

Bankdrücken

Bankdrücken ist ganz klar des Athleten liebste Trainingsübung. Keine Grundübung wird in heimischen vier Wänden oder Fitnessstudios so oft ausgeführt, wie das Bankdrücken. Bankdrücken kann mit einer Langhantel oder auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Zudem kann man das Bankdrücken auf einer Flachbank oder an einer Schrägbank absolvieren.



Ausführung:

Setzen Sie Ihre Füße auf dem Boden auf, und behalten Sie beim Drücken die natürliche Krümmung in der Wirbelsäule bei. Achten Sie darauf, dass das Gewicht nicht nur aus den Armen, sondern auch aus der Brustmuskulatur gedrückt wird. Nutzen Sie eine enge Armstellung, so drückt man den Großteil aus dem Trizeps. Bei einer breiten Griffbreite drückt man das Gewicht mehr aus der Brust.

Vornübergebeugtes Langhantelrudern

Sollten Sie diese Trainingsübung noch nicht gemacht haben, so empfiehlt sich in jedem Fall mit einem leichteren Gewicht zu starten, um die korrekte Ausführung zu beherrschen. Vornübergebeugtes Langhantelrudern findet man nicht nur bei Kraftsportlern, sondern auch bei Athleten aus dem Bodybuilding, Fitness und Ausdauersportbereich.

Ausführung:

Beugen Sie sich aus der Hüfte und nicht aus der Taille heraus. Ziehen Sie die Langhantel-Stange bis zum Brustbein und pressen die dabei Schulterblätter zusammen. Das vornübergebeugtes Langhantelrudern sollte immer langsam und sauber ausgeführt werden. Achten Sie während der gesamten Trainingsübung auf einen stabilen Stand.

Supersatz 3 - bestehend aus Kreuzheben und Frontdrücken

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu der absoluten Königsdisziplin im Kraftsport. Nicht nur unter Bodybuildern beliebt sondern auch von Breitensportlern geschätzt, erfreut sich diese Übung weit verbreiteter Beliebtheit und besitzt außerdem viele unterschiedliche Variationen.  Genauso wie auch Bankdrücken und Kniebeuge, gehört Kreuzheben zum bekannten KDK (Kraftdreikampf).

Ausführung:

Beim klassischen Kreuzheben steht der Sportler schulterbreit vor der Langhantelstange. Bringen Sie das Gewicht unter Einsatz der Gesäßmuskeln nach oben. Ziehen Sie die Schultern nach hinten. Nach kurzem Halten in dieser Position wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, das Gewicht kurz abgelegt, die Spannung in der Muskulatur allerdings beibehalten.

Frontdrücken

Beim Frontdrücken wird neben der Bauch- und Rückenmuskulatur hauptsächlich die Schultermuskulatur beansprucht. Frontdrücken kann mit einer Langhantel, sowie an der Multipresse ausgeführt werden. Vor allem Athleten im Anfängerbereich hilft die Multipresse, dank einer laufenden Führung der Hantelstange, für eine saubere und ordentliche Ausführung.

Ausführung:

Stellen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie den Oberkörper gerade und spannen die Core-Muskulatur an. Drücken Sie dann die Stange gerade nach oben. Auch hierbei sollte auf eine stets saubere und ordentliche Ausführung geachtet werden, um ein Verletzungsrisiko auszuschließen.

Pharmasports-Fazit:

Achten Sie während Ihrer Diät auf ausreichend Intensität und auf nicht zu lange Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Hohe Intensität verbrennt schneller ungewollte Fettreserven, als ruhiges Training mit langen Pausen. Sollten Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben oder eine individuelle Beratung wünschen, so steht Ihnen das Pharmasports-Team wie immer mit Freude zur Seite.

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Bilder sagen manchmal mehr als tausend Worte. Aus diesem Grund finden Sie bei Pharmasports zahlreiche Trainingsvideos zu einzelnen Trainingsübungen. Dort wird Ihnen Schritt für Schritt erklärt, was Sie zu tun haben, um Trainingsübungen richtig auszuführen und ungewollten Verletzungen aus dem Weg zu gehen. In der Rubrik Trainingspläne und Trainings-Übungen finden sich allerhand Praxistipps, die zeigen, wie effektiv man trainieren sollte, um den Muskelaufbau zu fördern. Je nach Trainingsziel, können Sie völlig kostenlos und ohne Anmeldung verschiedenste Trainingspläne nutzen.

- Hier geht es zu den Trainings-Plänen und Trainings-Übungen

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