Tipps & Tricks zum Masseaufbau

Masseaufbau Tipps für Ernährung, Training und starke Ergebnisse bei Pharmasports

Hardgainer haben das Problem, dass es mit dem Masseaufbau nicht so recht funktioniert. Müssen Hardgainer deshalb die Hoffnung aufgeben? Auf keinen Fall! Aber es wäre gut auf ein paar wichtige Regeln beim Training und bei der Ernährung zu achten:

Kalorienhaushalt

Der Masseaufbau funktioniert nicht, wenn der Körper den Stoffwechsel gleichzeitig auf Sparflamme geregelt hat. Hier gilt es die Kalorienzufuhr auf ein Kalorienplus zu erhöhen. Hierbei kann man erstklassige Ergebnisse mit so genannten Muscle Weight Gainer erzielen. Gleichzeitig massiv Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken ist schwierig und funktioniert am ehesten bei genetisch bevorzugten Athleten. Das primäre Ziel sollte also Masseaufbau sein, das man mit einem leichten Kalorienplus und einer guten Proteinversorgung erreicht. Wurde der gewünschte Aufbau an Muskelmasse erreicht, kann mit einem moderatem Kalorienminus und hohem (Muskeln schützendem) Proteinanteil (etwa 2 Gramm) der Körperfettanteil gesenkt werden.

Qualität vor Quantität

Bei der Nahrungsmittelzufuhr geht allerdings Qualität vor Quantität. Kohlenhydrate spielen eine Rolle als Energieträger, aber aus ihnen kann der Körper kein eigenes Eiweiß aufbauen. Protein und Fett spielen also eine wichtige Rolle in der Ernährung. Der Proteinanteil sollte aus 1,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag bestehen. Wird auf einem hohen Level trainiert, sind 2-2,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag für den Masseaufbau besser. Es ist möglich den Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken zugunsten der Energiequelle Fett. Es ist aber eher schädlich, zum Beispiel in Bezug auf den Hormonhaushalt (Testosteronspiegel), den Fettanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken. Etwa 30% der Energie sollten daher aus (ungesättigten) Fettsäuren bestehen. Konsumiert man Kohlenhydrate, sollten dies komplexe Kohlenhydrate sein. Das ist besser für den Blutzuckerspiegel. Direkt nach dem Training aber sind einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker die erste Wahl. Das stoppt katabole Stoffwechselvorgänge. Das Muskelglykogen der trainierten Muskeln wird so schneller aufgefüllt. Außerdem verbessert der erhöhte Insulinspiegel die Aufnahme der benötigten Aminosäuren in die durch das Training beschädigten Muskelzellen. Beide Effekte beschleunigen damit auch die Regeneration.

Proteinpulver sind eine andere und unkomplizierte Möglichkeit. Außerdem haben diese den Vorteil in ihrer Aminosäurebilanz auf den Muskelaufbau ausgerichtet zu sein.

Fett

Beim Fett in der Ernährung sind vor allem zwei Aspekte zu beachten:

1.) Fett sollte etwa 30% der Energiezufuhr in der Ernährung ausmachen. Weniger Fett hat einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Testosteron ist aber das wichtigste männliche Sexualhormon, welches auch das Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, sowie die Ausdauer und den Sexualtrieb steigert.

2.) Fett besteht aus Fettsäuren. Es gibt Fett, welches verdächtigt wird der Gesundheit abträglich zu sein (Transfette, - die stecken zum Beispiel in Pommes) und essentielle Fettsäuren, welche der Körper nicht selber synthetisieren kann, aber benötigt. Schlechtes Fett kann zu erhöhtem Blutfett (Triglycerid)-Spiegel, erhöhtem Cholesterolspiegel und als Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefäße führen. Besonders die in tierischen Fetten enthaltenen gesättigten Fettsäuren erhöhen die Cholesterinsynthese in der Leber. Omega-3-Fettsäuren hingegen beeinflussen den Cholesterinwert positiv und können dadurch das Arterioskleroserisiko verringern. Salzwasserfische wie Atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinen, Atlantischer Hering, Makrelen und Weißer Thunfisch haben einen hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil. Gesunde Fette stecken auch in Leinsamen, Walnüssen, Raps, Oliven und deren Öle.

Ausdauertraining

Ausdauertraining muss kein Problem für den Masseaufbau darstellen. Aber es erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beteiligten Muskeln müssen regenerieren und mit "Baustoff" (Protein) versorgt werden. Stagniert der Masseaufbau sollte man versuchen, den Ausdaueranteil eine Zeitlang zurück zu fahren, um zu schauen, ob es ein Problem darstellt. So macht es zum Beispiel nicht unbedingt Sinn, Masseaufbau für die Beine zu betreiben und gleichzeitig Bestzeiten im Marathon anzustreben. Der Körper wird dann vor das Problem gestellt, schnell zuckende (weiße) Muskelfasern für Kraft und langsam zuckenden (rote) Muskelfasern für die Ausdauerleistung aufzubauen. Das sind konträre Zielsetzungen.