Trainingsplan zum Muskelaufbau 4er Split

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Trainingsplan zum Muskelaufbau 4er Split

Bei diesem Trainingsplan handelt es sich was für Fortgeschrittene Sportler die ihren Muskelaufbau erweitern wollen. Bei dem Training in einem 4er Split handelt es sich darum das das Körpertraining auf 4 Tage verteil wird. Das längere und Intensivere Trainieren der Muskelgruppen, durch mehr Sätze und Übungen, ist der Vorteil vom einen Split-Training gegenüber einem Ganzkörpertraining. Ein so genanntes Übertraining kann durch einem 4er Split Training drastisch reduziert werden. Da eine kleine und eine größere Muskelgruppe Trainiert wird, können diese auch mit mehr Energie und Konzentration durchgeführt werden.
Da so ein 4er-Split Trainingsplan eine größere Gefahr für Übertraining und Verletzungen birgt ist dies für Anfänger nicht zu empfehlen.

Das Pharmasports Team empfiehlt Ihnen den 4er Split Trainingsplan noch dem folgendem System:

Montag       :    Schultern/Nacken/Trizeps
Dienstag    :    Rücken/Bauch/hintere Schulter
Mittwoch    :    Pause
Donnerstag :  Brust/Bauch/Bizeps
Freitag        :   Waden/Beine
Sonnabend :   Pause
Sonntag      :   Pause



Tag    Muskelgruppe        Übungen            Sätze    Wiederholungen

 1    Schultern      Nackendrücken Kurzhantel      3    10-8-6
                             Frontdrücken Multipresse      3    12-10-8
                             Seitheben beidarmig            3    14-12-10
                             Frontheben (Kabel)            3    12-10-8
    Trizeps          Dips                    4    15-12-10-8
                          Stirn-Push SZ-Stange/liegend      3    12-10-8
                          Trizepsdrücken (Kabel)      3    12-10-8
    Nacken          Nackenheben-Kurzhandel      4    10-10-10-10
                          Kinnziehen-Langhantel            3    10-10-10

 2     Rücken          Klimmzüge                4    12-10-8-6
                              Latziehen                3    12-10-8
                              Rudern                3    12-10-8
                              hintere Schulter  Butterfly                4    15-12-10-8
                             Seitheben gebeugt            3    15-12-10
    Bauch               Beinheben hängend            4    15
                             Crunch                3    25-25-Maximal
 
 3    Brust             Bankdrücken                3    10-8-6
                            Schräckbank-Kurzhantel      3    10-8-6
                            Schrägbank fliegend            3    15-12-10
                            Dips                    3    10-8-6    
    Bizeps            Curls-Kurzhantel            3    10-8-6
                           Curls-Langhantel            3    10-8-6
                           Curls-Kurzhantel einarmig      3    10-8-6
    Bauch             Beinheben hängend            4    20
                           Crunch                3    25-25-Maximal

  4    Beine          Kniebeugen                3    15-12-10
                           Ausfallschritte            3    10
                           Beincurls sitzend/stehend     2-2    12-10/12-10
    Waden           Wadenheben stehend            4    15-12-10-8
                          Wadenheben sitzend            4    20-20-15-12


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Noch ein paar Tipps für den Trainingsplan im 4er Split:

Da der Testosteronspiegel durch zu langem Training fällt und dadurch anfangen die Muskeln zu verbrennen, Empfehlen wir das Krafttraining in einer Maximalzeit von 60-75Minuten zu absolvieren. Jeder Sportler sollte mit der Zeit seinen eigenen Rhythmus finden aber empfehlenswert ist es die Aufwärmphase mit 12 Wiederholungen zu beginnen und dann die Sätze, wie oben aufgeführt, bis zur Maximalen Leistung zu absolvieren, dabei empfiehlt es sich die Gewichte von den Sätzen her immer kleiner werdend nach oben zu steigern.
Es ist wichtig immer auf eine Protein/Eiweiß reiche Ernährung zu achten. Das ist gut für den Muskelaufbau und hilft bei der Muskelregeneration.

Andre Trainingspläne findet hier bei Pharmasports unter der Rubrik Trainingspläne.