Trainingsübung Brust - Übung Bankdrücken mit Langhantel Video
Bankdrücken mit Langhantel
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der beliebtesten Übungen, um die Brustmuskulatur zu reizen und zu formen. Fast bei jedem Hobbysportler findet sich eine Bank zum Bankdrücken in den heimischen vier Wänden. Das Klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist eine Parade Disziplin im Kraftsportbereich! Gerade im Bodybuilding ist Bankdrücken eine Basis Übung die essentiell ist, um den Musculus pectoralis major einen großen Reiz zum wachsen zu geben! Allerdings ist es auch eine aufwendige Übung, bei der die Technik sehr wichtig ist!
Ausführung des Bankdrücken mit der Langhantel
Die Ausführung ist bei dieser Übung entscheidend. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung von Anfang an richtig und sauber ausführen. Fangen Sie gar nicht erst an, abzufälschen oder falsch zu atmen, da Sie diese Fehler später nur schwer aus Ihrem Trainingsprogramm bekommen. Zum Bankdrücken mit einer Langhantel wird eine Flachbank, sowie eine Langhantel mit den dazugehörigen Gewichten benötigt. Anfänger sollten erstmal mit der Langhantel, ohne Gewichte beginnen. Dies ist vor allem für eine saubere Ausführung von Bedeutung, um ein Gefühl, für die Bewegung zu bekommen.
Bankdrücken kann in 2 Variationen absolviert werden. So gibt es zum einen das Bankdrücken mit engen Griff, bei welchem mehr der Trizeps beansprucht wird. Die 2 Variante ist das Bankdrücken mit breitem Griff, wobei mehr aus der Brust gedrückt wird. Für die Übung an sich, legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Flachbank. Positionieren Sie Ihren Körper nun so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet.
Platzieren Sie nun Ihre Füße mit der gesamten Fußfläche am Boden, um eine ordentliche Stabilität in Ihre Position zu bekommen. Ist dies geschafft, spannen Sie Ihren unteren Rücken an, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren. Haben Sie Ihren Körper nun in die beschriebene Position gebracht, können Sie die Langhantel, mit den von Ihnen gewählten Gewicht etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben.
Umschließen Sie die Langhantel mit allen Fingern, auch mit den Daumen. Heben Sie nun das Gewicht aus der Halterung und senken das Gewicht langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie - je nach Griffweite - eher innen. Folgende Dinge sollten Sie während Sie das Gewicht senken: Lassen Sie die Schulterblätter nach hinten gezogen und lassen Sie den unteren Rücken angespannt.
Atmen Sie während dieser Bewegungsphase ein und vermeiden es, einfach durch sein eigenes Gewicht nach unten fallen zu lassen. Eine langsame, wie auch saubere Ausführung der Übung ist von großer Bedeutung für den gewünschten Erfolg.
Einsatzbereiche des Bankdrücken mit Langhantel:
- Kraftsport
- Fitness
- Bodybuilding
Sinnvolle Übungskombinationen, welche Sie neben dem Bankdrücken mit Langhantelstange anwenden können:
- Crossover am Kabel
- Flachbank drücken mit Kurzhanteln
- Schränkbank drücken mit Langhantel
- Schrägbankdrücken an der Multipresse
- Überzüge
Testosteron Booster, welche den müden Trainingsalltag ein wenig auffrischen.
Einer der beliebtesten Supplemente überhaupt sind BCAA's (branched chain amino acids). Hierbei handelt es sich um die drei verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin. Diese essentiellen Aminosäuren bildet der Körper leider nicht selbst, aus diesem Grund müssen Sie dem Körper über die tägliche Nahrung oder Nahrungsergänzung zugeführt werden. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren werden als erste resorbiert, gehen so direkt ins Blut und werden schnell von der Muskulatur und dem Körper aufgenommen.
Zudem werden BCAA's immer wieder gern bei hohen körperlichen Belastungen eingesetzt, um einen verstärkten Energiegewinn zu erzielen und diesen auch effektiv zu nutzen. BCAA's fördern die Ausschüttung von Insulin und setzt so das Wachstumshormon (STH) frei. Beide Hormone sind unbedingt für den Muskelaufbau, wie auch für das gezielte Muskelwachstum erforderlich. Seit vielen Jahren wird diese hochwertige Nahrungsergänzung schon in den verschiedensten Sportarten eingesetzt, um für mehr Kraft und Muskelmasse zu sorgen - mit Erfolg!
Weitere Übungen mit den dazugehörigen Videos, um Ihren Muskelaufbau zu verbessern:
- Trainingsübung Beine - Übung Beinpresse Video
- Trainingsübung Beine - Übung Beinstrecker Video
- Trainingsübung Arme - Übung Armbeugen am Bizeps
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- Trainingsübung Arme - Übung Bizeps Curls am Kabelturm
- Trainingsübung Arme - Übung Bizeps Curls mit Langhantel
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