Unsterbliche Klassiker: Kreuzheben & Kniebeugen

Die unsterblichen Klassiker: Kreuzheben & Kniebeugen

Eine allseits bekannte Übung ist das Kreuzheben. Nicht nur unter Bodybuildern beliebt sondern auch von Breitensportlern geschätzt, erfreut sich diese Übung weit verbreiteter Beliebtheit und besitzt außerdem viele unterschiedliche Variationen...

Nicht weniger bekannt sind Kniebeugen, die aus dem effektiven Training eines Sportlers nicht wegzudenken sind. Beide Übungen gehören zu den Mehrgelenksübungen, bei denen immer mindestens zwei Gelenke beansprucht werden. Sie sorgen, richtig ausgeführt, für eine Stärkung der Bein- und unteren Rückenmuskulatur (Quadrizeps & Gluteus).

Kreuzheben

Beim klassischen Kreuzheben steht der Sportler schulterbreit vor der Langhantelstange. Er grätscht die Beine und berührt so mit den Schienbeinen beinahe die Hantelstange. Mit geradem Rücken geht der Sportler nun in Hockposition, fasst die Hantelstange ebenfalls schulterbreit, wobei die Füße nach außen zeigen. Beim Anheben der Stange verlagert der Sportler das Gewicht nach Hinten, der Rücken bleibt gerade. Nun werden die Oberschenkel langsam bis zügig, allerdings ohne Schwung  gestreckt, bis der Sportler wieder aufrecht steht. Nach kurzem Halten in dieser Position wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, das Gewicht kurz abgelegt, die Spannung in der Muskulatur allerdings beibehalten.

Kniebeugen

Diese Übung scheint zunächst einfach, sollte jedoch nicht unterschätzt werden. Erfahrene Sportler haben bereits genug muskuläre und koordinative Fähigkeiten, um Kniebeugen korrekt auszuführen. Da bei dieser Übung, so sie falsch ausgeführt wird, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule auftreten können, sollten Unerfahrene sich Hilfe dazu holen und unter Anleitung die korrekte Durchführung der einzelnen Bewegungen erlernen.

Aus der Grundstellung heraus, bei der der Sportler mit beinahe gestreckten Beinen schulterbreit steht, wird die Hantelstange im Nacken positioniert. Eine optimale Stellung ist dann erreicht, wenn es für den Sportler bequem ist. Ist die Haltung unangenehm, treten im Nachhinein Verspannungen und sogar Verletzungen auf. Der Sportler nimmt die Ellenbogen weiter nach hinten und beugt nun die Knie soweit, bis er eine sitzähnliche Position im 90°-Winkel hat. Treten Beschwerden im Knie (Gelenk, Muskel, Meniskus) auf, sollte die Übung nicht zu weit ausgeführt werden. Nach kurzem Halten streckt sich der Sportler wieder bis zur Ausgangsstellung. Wichtig dabei ist, dass der gesamte Oberkörper dabei immer gerade bleibt. Je nach Gewicht ist ein Trainingsgürtel empfehlenswert um den unteren Rücken- und Wirbelsäulenbereich zu schützen.

Beide Übungen haben die Gemeinsamkeit, dass sie weitere Muskelgruppen aktivieren und somit die Laktatbildung im Körper ankurbeln. Dies hat einen aktivierenden Effekt auf den Stoffwechsel und somit auf die Fettverbrennung.

So beliebt diese Übungen auch sind, so führen Sie doch hin und wieder zu Beschwerden. Einige Zeit ist gerade das Kreuzheben sogar stark in Verruf geraten. Nicht korrekt ausgeführt sind Verletzungen möglich, die mit leichten Abwandlungen der einzelnen Bewegungen auch bei  Menschen mit mangelnder Griffkraft und wenig Muskulatur vermieden werden können.

Wir stellen im Folgenden einige dieser Abwandlungen vor.

Kreuzheben mit Frontheben

Diese Variante des Kreuzhebens trainiert sechs verschiedene Muskelgruppen auf einmal und ist daher sehr effektiv.  Trotzdem wird die Belastung des Unterarms vermindert, womit einer Verminderung der Griffkraft entgegengewirkt wird.

Mit dem Rücken zum Kabelzug führt der Sportler im schulterbreiten Stand den Seilgriff zwischen den Beinen hindurch bis vor den Körper. Den Oberkörper beugt er dabei nach vorn, bis dieser fast waagerecht ist. Nun richtet der Sportler den Oberkörper langsam auf und drückt die Beine durch. Das Seil wird zeitgleich mit nach oben geführt, bis auch die Arme nach oben gestreckt sind. Das Gewicht wird auf die Fersen verlagert und die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt. Sobald die Arme durchgestreckt sind werden die Hände so nach außen gedreht, dass die Daumen  vom Körper weg zeigen. Der gesamte Körper wird nun aufgerichtet und einige Sekunden in der Spannung gehalten, bevor der Sportler langsam in die gebeugte Anfangsstellung zurückkehrt.

Jefferson Lift

Diese Übung ist auch als Straddle Kreuzheben bekannt und beansprucht mehr die Beinmuskulatur als den unteren Rücken. Statt der normalen Grundposition davor, stellt sich der Sportler  über die Hantel. Nun beugt er sich zur Hantelstange herunter und greift diese mit einer Hand vor, mit der anderen Hand hinter dem Körper. Aus dieser Position wird die Stange beim Aufrichten des Körpers zwischen den Beinen nach oben geführt, dann langsam wieder abgesetzt. Diese Übung ist dem Kniebeugen sehr ähnlich und bietet eine effektive Alternative.

Einbeinige Kniebeugen

Die Hantelstange wird zunächst wie bei der normalen Übung bequem im Nacken positioniert. Nun winkelt der Sportler das nicht beanspruchte Bein um 90° Grad an und positioniert dieses hinter sich auf einer erhöhten Position (zum Beispiel Stufenbock oder Hocker). Dabei stellt er nur die Zehen auf der erhöhten Position ab. Hierdurch bekommt er besseren Halt. Später kann die Übung erweitert werden, indem der Sportler den Fuß nicht mehr abstellt. Im weiteren Verlauf beugt der Sportler nun immer nur das zu trainierende Bein. Der Rücken bleibt gerade. 

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