Ursachen für einen verlangsamten Stoffwechsel

Ursachen für einen verlangsamten Stoffwechsel

Wie Sie sicherlich wissen, können einige Menschen essen was sie wollen ohne Fett anzusetzen. Andere wiederum müssen Fast Food oder Süßigkeiten nur anschauen um gefühlt mehrere Kilo zu zunehmen. Das liegt zu einem bestimmten Teil an der Genetik des Menschen aber auch an einem „kaputten“ Stoffwechsel.
Diejenigen unter Ihnen, die essen können ohne zu zunehmen haben meistens einen besonders gut funktionierenden Stoffwechsel. Das sorgt unter anderem dafür dass Nährstoffe besser und vor allem schneller verarbeitet werden.

Es liegt aber auch an jedem selbst, wie gut sein Stoffwechsel funktioniert. Relevante Faktoren sind unter anderem Wasseraufnahme, Protein – bzw. Fettaufnahme sowie genügend Schlaf.

Diäten haben großen Einfluss auf den Stoffwechsel. So kann eine Diät, wenn sie zu rapide durchgeführt wird, den Stoffwechsel stark verlangsamen. Selbst wenn verhältnismäßig wenig Energie, hinsichtlich des Körpertyps, der Größe und dem Gewicht zugeführt wird kann ein geschädigter Metabolismus dafür sorgen dass das Ziel, die Reduktion des Körpergewichts, nicht erreicht werden kann. Da der Körper bei einer chronischen Limitierung der Kalorienzufuhr, zu Schutzmaßnahmen greift um wichtige Energie zu konservieren. Diese Reaktion stammt noch aus einer Zeit in der Nahrungsmittelknappheit durchaus eine reelle Gefahr dargestellt hat, somit ist es eine ganz natürliche Vorgehensweise Ihres Körpers um sich selbst zu schützen.

Einige Theorien besagen auch das es nach jeder erfolgreichen Abnahme immer schwierige wird weiter abzunehmen. Denn durch regelmäßige Hungersnöte, also andauernde hohe Kaloriendefizite, stellt der Organismus eine gewisse Effizienz bei der Konservierung von Energie in Form von Fett und somit Gewicht ein.

Nun werden natürlich einige sagen, dass Profis auch immer auf harte Diäten setzen bzw. erst eine Massephase durchführen und dann wieder radikal abnehmen. Was sicherlich auch stimmen mag. Der Unterschied besteht aber darin dass Profis gerne mal illegale Mittel verwenden (Beispiel: Steroide, Dopingmittel), die die Schilddrüse und den Hormonspiegel am laufen halten und so selbst während einer Diät einen Aufbau möglich machen.  Lassen Sie sich also nicht von den Maßstäben täuschen, diese gelten sicher nicht für alle.

Die Verlangsamung des Metabolismus ist im Zusammenhang mit einer Diät fast unvermeidbar, lässt sich aber herauszögern. Wenn man nun merkt dass der eigene Stoffwechsel zu langsam arbeitet, z.B. durch schnell erfolgende Zunahmen, liegt es an einem selbst den Grund dafür heraus zu finden.

Aber woran kann es liegen? Was wird falsch gemacht oder liegt es gar nicht an Ihrem Verhalten sondern doch an der Genetik?

Im weiteren Verlauf zeigen wir Ihnen die häufigsten Gründe für einen verlangsamten Stoffwechsel.

1. Dem Körper werden zu wenig Nährstoffe und Flüssigkeit zu geführt

Durch eine Kalorienreduzierte Ernährung, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, verlangsamt sich der Stoffwechsel erheblich. Wie schon erwähnt findet das als Schutzreaktion des Körpers statt. Zu merken ist es in aller Regel dadurch, das Ihnen schneller kalt wird, vor allem an Händen und Füßen. Da der Körper nicht mit der benötigten Energie versorgt wird, die er eigentlich braucht um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Eine geringer Körpertemperatur weißt somit auf ein erschlaffen des Stoffwechsels hin.

Ein großer Fehler, besonders bei Athleten die ihr Ziel schnell erreichen wollen, ist ein viel zu hartes Beginnen der Diät. Der Körper hat einfach keine Zeit sich an die drastisch reduzierte Kalorienzufuhr zu gewöhnen und ein zügiger Shut-Down des Metabolismus setzt ein. Wenn dieser Crash einsetzt, werden Sie vor die Wahl gestellt denn Abnehmen ist an diesem Punkt nur noch schwer möglich. Entweder Sie essen nun noch weniger oder riskieren eine Gewichtszunahmen bzw. einen Stagnation des Gewichts wenn Sie so weiter machen wie bisher.
Um eine gesunde Abnahme während einer Diät zu erreichen sollten Sie zu aller erst ihren Gesamtbedarf ausrechnen. Von diesem ziehen Sie dann ca. 10-20% ab um ein gutes Energie Defizit zu erhalten. Nach ein Paar Wochen errechnen sie den Gesamtbedarf erneut, denn die Rechnung muss das aktuelle Gewicht angepasst werden.
Auch kleine Diätpausen von 1-2 Wochen sind nicht schädlich, Sie können so den Stoffwechsel wieder in Schwung bringen und auf die nächste Diätphase vorbereiten.

Ein weiterer Grund für einen verlangsamten Stoffwechsel ist häufig zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Denken Sie daran, der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Auch ohne sportliche Betätigungen verlieren Sie rund 2,5 Liter  am Tag, durch schwitzen, Abatmung oder Urin. Selbst die Verdauung benötigt Wasser. Das auffüllen der Wasser Reserven kann  durch Flüssigkeitsaufnahme oder wasserhaltige Feste Nahrung, wie Obst, erfolgen. Wenn Sie zu wenig aufnähmen kann dass den Stoffwechsel stark beeinträchtigen, da es auch an der Beförderung von Nährstoffen, Enzymen und Hormonen im Blut beteiligt ist. Große Krafteinbußen sind bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von ca. 2% zu erwarten.
Darum empfehlen wir Ihnen einen Mindestkonsum von 2 Liter am Tag. Dieser Wert variiert jeweils nach Körpergröße, Gewicht und Betätigung. Selbstverständlich können Sie die Dosis auch erhöhen um Ihren Wasserhaushalt zu stabilisieren. Ein guter Indikator ist die Farbe Ihres Urins, dieser sollte durchsichtig oder auch farblos sein.

2. Sie essen zu wenig Proteine und Fette

Ja, auch während einer Diät ist es wichtig dem Körper Fette beizuführen. Denn ganz anders als Kohlenhydrate, braucht unser Körper Fette und Proteine.
Achten sollten Sie darauf, welche Fette Sie konsumieren. Unterschieden wird hierbei in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die Ungesättigten gelten als essentiell. Denn diese kann der Körper nicht selbst herstellen, braucht sie aber um Körperzellen aufzubauen.
Zu finden sind sie in all möglichen Fischsorten, Nüssen oder auch Olivenölen.
Gesättigte Fettsäuren hingegen kann der Körper selbst herstellen und benötigt diese somit nicht zwangsläufig. Nach der Verdauung dienen sie (meist) als überschüssige Energie und werden dementsprechend eingelagert. Gesättigte Fettsäuren kommen in Produkten wie Butter, Gänseschmalz, aber auch in Milch, Rindersteak und Hähnchenkeulen vor.

Wenn Sie also Ihrem Körper keine Fette zu führen wird der Stoffwechsel mit Sicherheit beeinträchtigt und ein Erfolg Ihrer Diät in Frage gestellt. Zudem werden Fette benötigt um Vitamine wie A, E, D und K zu verarbeiten. Es gibt somit genügend Gründe um Fette zu sich zu nehmen.
Eine optimale Dosierung der essentiellen Fettsäuren liegt bei 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm am Tag.

Fette sind wichtig, aber Proteine sind noch wichtiger, warum?

Ganz einfach, Proteine sind der Baustoff den Ihr Körper benötigt um geschädigte Zellstrukturen zu reparieren. Das heißt Athleten sollten stets darauf achten genug, ausreichend Eiweiße (Proteine) über die Ernährung zu sich zu nehmen. Denn nur so kann der Organismus die beim Workout angegriffenen Fasern reparieren und ersetzen. Zusätzlich verbrauchen Sie, beim zersetzen der Eiweiße sofort einen Großteil der Energie die diese liefern. Somit nehmen sie keine unnötige Energie auf, die sich evtl. als Fettspeicher absetzen könnte. Dieser „thermogenic effect of food“ kurz TEF ist beim Eiweiß gegenüber Fett und Kohlenhydraten am höchsten. Darum schneiden High Protein Diäten auch besser ab, wenn es um die Körperkompositionen geht. 
 
Um den Stoffwechsel am laufen zu halten und dem Körper genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen sollten Sie mindestens 1,5-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen.

Kommen wir nun zur letzten möglichen Ursache für einen erschlafften Metabolismus, zu wenig Schlaf.

Genügend Schlaf ist entscheidend für einen fitten Kopf aber auch für einen fitten Körper. Es ist zwar möglich Tag und Nacht durchzumachen aber irgendwann wird sich der Körper dafür erkenntlich zeigen.
Sie brauchen die Ruhe beim Schlafen, nach einem harten Workout ist es umso wichtiger einen erholsamen Schlaf von 6-8 Stunden zu finden. Allein schon weil viele Regenerations-Prozesse in dieser Phase statt finden und ohne Regeneration auch kein Aufbau möglich ist.
Es gibt mittlerweile genügend Forschungsergebnisse darüber, dass Schlaf essentiell für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist. Wer von Ihnen jetzt sagt das 4-6 Stunden völlig genügen, der wird auf lange Sicht spüren dass sich der Schlafmangel negativ auf die Performance und das Körpergefühl auswirkt. Ebenfalls erhöht zu wenig Schlaf den Kortison Spiegel und führt dementsprechend zum Muskelabbau.

Wenn Sie also ausreichend Schlafen (6 - 8 Stunden) brauchen Sie keine Probleme zu erwarten. Auch ein Nickerchen, vor dem Sport kann wahre Wunder bewirken.

Pharmasports-Fazit:

Die Gründe für einen eingeschlafenen Metabolismus können vielfältig sein, sind aber in den Meisten Fällen nicht unlösbar. Versuchen Sie die gemachten Fehler zu finden und diese zu berichtigen. Ein gestörter Stoffwechsel kann nervig sein aber ist noch lange kein Grund das Handtuch zu werfen. Wenn Sie sich an die hier angesprochenen Basics halten, werden Sie mit Sicherheit einen Langfristigen Erfolg verzeichnen können und keine Probleme mit einem zu niedrigen Metabolismus haben.  Habt Ihr einen gut funktionierenden Stoffwechsel, könnt Ihr auch gerne mal schlemmen, ohne gleich gefühlte 3 Kilo zu zunehmen.

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Quellen:

[1] Lane, MA. / Baer, DJ. / Rumpler, WV. / Weindruch, R. / Ingram, DK. / Tilmont, EM. / Cutler, RG. / Roth, GS. (1996): Calorie restriction lowers body temperature in rhesus monkeys, consistent with a postulated anti-aging mechanism in rodents. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: 1996; 93 (9); S.4159-4164. URL: http://www.pnas.org/content/93/9/4159.short.
[2] Benzinger, TH (1969): Heat regulation: homeostasis of central temperature in man. In: Physiological Reviews: 1696; 49 (4); S.671-759. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4898601.
[3] Benzinger, TH. (1959): On physical heat regulation and the sense of temperature in man. In: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: 1959; 45 (4); S. 645-659. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC222610/.
[4] Judelson et al. (2007): Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? In: Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814.
[5] Judelson et al. (2007): Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. In: Medicine & Science in Sports & Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909410.