Warum Kraftausdauer-Training wichtig ist - Kraftausdauer Trainingsplan

Warum Kraftausdauer-Training wichtig ist - Kraftausdauer Trainingsplan

Anfänger oder auch Fortgeschrittene im Bereich Bodybuilding und Kraftsport vernachlässigen oft das Kraftausdauer-Training. Es erscheint ihnen nicht sinnvoll, da ja nur der Muskelaufbau im Blickpunkt steht. Doch das Kraftausdauer-Training ist genauso wichtig und sinnvoll, wie das reine Muskelaufbautraining, auch wenn ein maximaler Zuwachs an Muskelmasse durch Kraftausdauer-Training nicht so erfolgt.

Weshalb also ein Kraftausdauer-Training im Bodybuilding?

Zuerst einmal kommt der Begriff Kraftausdauer-Training aus der Sportwissenschaft/Sportmedizin und verbindet die beiden Komponenten Kraft und Ausdauer. Die Leistungsparameter Kraft und Ausdauer sind in Sportarten in denen beides, also Ausdauerfähigkeit und Krafteinsatz optimal ausbalanciert sein müssen, und damit eine leistungsbestimmende Fähigkeit darstellen, wichtig. Solche Sportarten sind zum Beispiel Schwimmen und Rudern als Ausdauersportarten oder auch Volleyball und Eiskunstlaufen als Sportarten, wo Sprungleistung (Kraft)vorrangig ist. Kraft und Ausdauer gehören aber zusammen und bedingen einander.



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Der Nutzen des Kraftausdauer-Trainings für Bodybuilder liegt darin, dass es eine wichtige Ergänzung zum reinen Hypertrophie- und Maximalkraft/Schnellkraft-Training ist. Die Muskulatur passt sich nach längerer Zeit des Muskel-Aufbautrainings an und auch das beste Muskeltraining stagniert irgendwann, trotz optimalen Trainings von 8-12 Wiederholungen. Die Steigerungen sind also irgendwann zu Ende und hier setzt dann das Kraftausdauer-Training an. Durch diese Intervalle oder Periodisierung des Trainings (Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining) wird eine weitere Leistungssteigerung erreicht.

Ein Beispiel für diese Periodisierung:

- 8 Wochen Hypertrophie-Training (Dickenwachstum der Muskelfasern zur Steigerung der Muskelmasse)
- 6 Wochen Schnellkrafttraining und Maximalkraftmix zur Steigerung des 1er Maximum der Schnellkraft  (bei Bedarf mit Creatin-Unterstützung)
- 4 Wochen Kraftausdauer-Training
- 1 Woche Pause zur Regeneration des Körpers und der Seele (z.B. Spazieren gehen, viel schlafen, leichte Bewegung)

- danach den Zyklus von vorne beginnen.

Durch diesen Trainingszyklus wird ein Stillstand des Muskelaufbaus verhindert. Unterstützend sollte man hier Protein-Produkte, Creatin und auch BCAA`s (Aminosäuren) zuführen.



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Das Kraftausdauer-Training ist im Normalfall für 4 Wochen ausgelegt. Die vorangegangenen Wochen mit den Trainingszyklen Hypertrophie-Training und Schnellkraft/Maximalkraft-Training sind sehr hart und anspruchsvoll für jeden richtigen Bodybuilder. Nicht nur die Muskeln wurden extrem beansprucht auch die Bänder, Sehnen und die Knochen des Körpers. Durch das anschließende Kraftausdauer-Training können sich Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder erholen, da leichtere Gewichte benutzt werden.

Damit zeigt sich der optimale Nutzen des Kraftausdauer-Trainings. Es trägt zur Regeneration bei, ohne das dabei die vorher erzielten Ergebnisse des Bodybuilding-Trainings wieder zu nichte gemacht werden. Im Gegenteil. Das Kraftausdauer-Training verstärkt damit sogar die erzielten positiven Ergebnisse, da der menschliche Körper nicht unendlich belastbar ist und eine Regenerationsphase zur Erhaltung des erzielten Muskelaufbaus unverzichtbar ist.

In den meisten Fällen wird beim Kraftausdauer-Training also keine neue Muskelmasse aufgebaut. Doch dies ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Es kann daher auch durchaus sein, dass ein Muskelaufbau auch beim Kraftausdauer-Training erfolgt. Dies hängt mit der individuellen Verteilung der Muskelfasern im Körper zusammen. Erzielt wird dieser Effekt meistens, wenn vorher hartes Muskelaufbautraining durchgeführt wurde und die sogenannten weißen Muskelfasern, die für das meiste Dickenwachstum (Hypertrophie) der Muskeln zuständig sind beansprucht wurden. Besitzt der Bodybuilder aber von Natur aus mehr rote Muskelfasern, so tritt der Effekt des Muskelaufbaus auch beim Kraftausdauer-Training ein und der Aufbauturbo wird aktiviert. Der Wechsel zum Hypertrophie-Training ist dann wieder für die weißen Muskelfasern wichtig, um diese nicht zu vernachlässigen.

Das Kraftausdauer-Training fördert generell die Muskelausdauer, die kardiovaskuläre Ausdauer und ist allgemein sehr gut für die Regeneration der Muskulatur. Durch das Kraftausdauer-Training werden vorrangig die roten Muskelfasern trainiert und die Energiebereitstellung des Moleküls ATP (= Adenosinphosphat) gefördert. ATP ist der universelle und unmittelbar verfügbare Energieträger in jeder Zelle und ein energiereicher Baustein der Nukeleinsäure RNA. ATP dient als Energiebereitsteller für alle in der Zelle stattfindenden osmotischen, chemischen oder mechanischen Arbeit. Somit wird klar, weshalb die Förderung von ATP durch das Kraftausdauer-Training wichtig ist - es wird Energie bereitgestellt.



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Somit sollte für Anfänger und leicht Fortgeschrittene im Bodybuildingbereich klar sein, dass ein Kraftausdauer-Training zum Erfolg im Bodybuilding dazugehört und nicht vergessen werden darf. Wer ausschließlich auf Hypertrophie-Training setzt, wird nach einigen Monaten des Trainings Stagnation, also Stillstand im Muskelaufbau feststellen.

Das Training nach den Phasen Hypertrophie-Training, Schnellkraft-/Maximalkrafttraining und Kraftausdauer-Training ist daher optimal, um ein Maximum an Muskelmasse zu erzeugen. Diese Periodisierung führt am Ende beim erneut einsetzenden Hypertrophie-Training zu einem Extremschub beim Muskelaufbau. Es ist das Ziel rote, wie auch weiße Muskelfasern auszulasten und dies bei annähernd gleichem Umfang und Intensität, um dadurch den gesamten Muskelumfang des menschlichen Körpers zu nutzen und aufzubauen.

Beim Kraftausdauer-Training können die Muskelgruppen im 2er Split trainiert werden, wobei aber die Muskelgruppen getrennt trainiert werden (Brust und Bizeps zum Beispiel). Es gibt allerdings auch Muskelgruppen die zusammen trainiert werden müssen, um so ein Ungleichgewicht bei der Belastung zu verhindern. Das Kraftausdauer-Training ist trotz allem anstrengend und ermüdend; die Erholung setzt aber im Gegenzug auch schneller ein.

Rahmenbedingungen Kraftausdauer-Training:

- 2er Split
- Training 3 x pro Woche (A/B/A // B/A/B)
- Muskelversagen ist bei diesem Training nicht nötig
- Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
- Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
- Das Einstiegsgewicht sollte bei den Übungen ungefähr bei 50 % der 1 RM liegen

Eine Steigerung sollte über die Wochen hinweg kontinuierlich erfolgen um einige Kilo jeweils, wobei die Wiederholungen eingehalten werden müssen. Mit hohen Gewichte einzusteigen ist nicht ratsam, da sonst viel zu schnell zu schwer trainiert wird. Im allgemeinen sollte man da auch kontinuierlich nach Gefühl herangehen. Wenn 20 Wiederholungen sicher geschafft werden, sollte man erhöhen und auf keinen Fall unter 15 Wiederholungen absinken.



Ein richtiges Kraftausdauer-Training kann sehr beschwerlich sein, man sollte dies nicht unterschätzen. Zu Beginn kann man hier auch geringere Gewichte nehmen, um sich langsam in das Training reinzufinden. Auch kann am Anfang das Volumen innerhalb einer Einheit verringert werden. So wird der Einstieg in das Kraftausdauer-Training erleichtert; nach und nach dann mehr Sätze absolvieren.