Was ist das eigentliche Problem am Übertraining?

Was ist das eigentliche Problem am Übertraining?

Viele Freizeitsportler erzeugen oft, durch zu häufiges belasten ihrer Muskulatur ein Übertraining. Deswegen gilt, weniger ist manchmal mehr. Nicht jeder Tag muss ein Trainingstag sein. Über die Zeit ist es wichtig seinen Körper kennen zu lernen und zu wissen wie stark er belastet werden kann.
Kommen wir nun zu der eigentlichen Frage, was passiert mit der Muskulatur beim Übertraining und welche Gefahren können daraus resultieren?

Unterschied zwischen Ausdauertraining und Krafttraining, hinsichtlich der hervorgerufenen Muskelschäden:

Allgemein bekannt ist das intensives Training, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, Muskelschäden hervorruft.
Ausdauersportarten wie Laufen oder Fahrrad fahren erzeugen einen Anstieg von intrazellulären Enzymen wie LDH (Laktatdehydrogenase) oder auch CK (Creatinkinase).
Diese Enzyme sind auch einige Zeit nach der Trainingseinheit im Körper nachweisbar.

Ausdauertraining:

Durch Langzeitbelastungen, wie es bei einem Ultramarathon der Fall ist, kommt es neben der Schädigung der Muskelfasen auch zu einer Überbelastung der Mitochondrien. Zusammen führt das zur Degeneration von Muskelfasern des Typs II und einer verringerten Aufnahmefähigkeit von Sauerstoff in die Muskelzellen. Das Ausüben von exzentrischen Ausdauerbelastungen ruft stärkere Muskelschäden hervor, als es bei konzentrischen Belastungen der Fall ist.

Krafttraining:

Innerhalb eines exzentrischen Krafttrainings werden rund 80% der betreffenden Muskelfasern zerrissen. Bei einem konzentrischen Training hingegen, ist nur mit einer Schädigung von etwa 1/3 der Muskelfasern zu rechnen. Somit kann insgesamt mit Krafttraining ein stärkeres Wachstum der Muskeln hervorgerufen werden, als mit einem Ausdauertraining.

Besagtes Krafttraining sorgt für ein zerreißen der Z- Scheiben. Dadurch werden Strukturschäden in den betroffenen Zellen, aber auch im umliegenden Bindegewebe hervorgerufen. Die Mitochondrien verändern sich und die Glykogenresynthese wird beeinträchtigt, somit wirkt sich das Training im Nachhinein negativ auf die Energiebereitstellung aus.

Pharmasports-Fazit:

Schädigungen der Muskelfasern können durch Ausdauertraining oder auch Krafttraining entstehen. Intensität und Umfang der Trainingseinheit bestimmen die resultierenden Muskelschäden.

Wann ist es zuviel des Guten?

Vorraussetzung für Hypertrophie, also Muskelwachstum, sind  mechanische Belastungen und überschwellige Trainingsreize. Mehr Aufwand bedeutet jedoch nicht gleichwertigen Erfolg. Ganz im Gegenteil, wer es übertreibt, riskiert eine muskuläre Überbelastung.

Zu starke Belastung birgt die Gefahr, dass Z-Streifen gezerrt werden und ein starker Anstieg muskelzellulärer Enzyme zu verzeichnen ist. Diese Enzyme können ein Hinweis auf stärkere Strukturschäden sein. Auswirkungen hierbei sind oftmals Bewegungsschmerzen und erheblichen Krafteinbußen, die bis zu mehrere Tage andauern. Anders als bei einem leichten Muskelkater, der bis zu zwei Tage nach dem Reitz spürbar ist.
Krafteinbußen, nach einer Überbelastung, können auch nach abklingen der Schmerzen noch bestehen bleiben, da sich die Reparaturvorgänge der geschädigten Zellen über 3-4 Wochen hinziehen.
Weiter ist es möglich das inner zelluläre Schäden auftreten. Hierzu gehört zum Beispiel eine verringerte Aufnahmefähigkeit von Adrenalin oder Noradrenalin, aber auch eine verminderte Glykogenresynthese bis hin zur Einlagerung von Triglyceride in den Muskelfasern.

Was Sie sich merken sollten: 

Ein guter Trainingsplan sollte ein Übertraining im Grunde ausschließen. Dennoch ist es wichtig mit Bedacht zu trainieren und auf die Signale des Körpers zu hören. Auch wenn die Motivation und der Wille stark sind, muss man darauf achten seinem Körper regelmäßige Pausen zu gönnen. Sie müssen lernen, Ihren Körper einzuschätzen! Besonders die Ausprägung von Muskelkater, aber auch die Veränderungen der Kraftleistungen sind zu beachten.

Ein Stillstand beim Kraftzuwachs kann aus einem Übertraining resultieren, muss aber nicht. Wichtig ist den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen und die notwendigen Regenerationszeiten einzuhalten. Lieber mal ein längere Pause vom Sport, als den Körper unnötig zu schädigen. 

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