Wege zur effektiven und schnellen Fettverbrennung
Wege zur effektiven und schnellen Fettverbrennung
Zuerst einmal muß man wissen, was für einen Aufbau und Funktion das Körperfett des Menschen hat, erst dann versteht man, wie man effektiv Fettverbrennung betreiben kann.
Fett dient dem Menschen als Reserve (Speicher- oder Depotfett) für schlechte Zeiten, es hat eine abpolsternde Funktion (Baufett) zum mechanischen Schutz gegen Krafteinwirkung auf den Körper und es dient der Wärmespeicherung (Isolierfett), da Fett ein schlechter Wärmeleiter ist. Der Mensch braucht daher eine gewisse Menge an Körperfett.
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Das mehr als reichhaltige Angebot an Nahrung in den modernen Industrieländern führt allerdings dazu, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind. Aus entwicklungstechnischer Sicht ist unser Körper aber so ausgelegt, dass er bei Nahrungsüberschuss viel aufnimmt und in Fettdepots ablagert für Hungerzeiten.
Die Muskeln verschwinden hinter einer üppigen Fettschicht.
Die Fettzellen (=Adipozyten) entwickeln sich beim Menschen bis zirka zum 20. Lebensjahr. Danach ist die Anzahl der Körperfettzellen konstant. 10 Prozent der alten Fettzellen werden pro Jahr in einem sogenannten "Turnover" durch neue ersetzt. Sie bilden sich in genau derselben Anzahl wieder. Dies wurde in Studien und Tests des Karolinska Instituts Stockholm (Schweden) erforscht. Auch eine Magenverkleinerung oder Fettabsaugung (Liposuktion) ändert daran nichts.
KURZ GESAGT:
Unsere Adipozyten (Fettzellen) bleiben, einmal im Kindes- und Jugendalter entstanden, ein Leben lang erhalten.
Daher auch der sogenannte "Jo-Jo-Effekt" nach Diäten.
Abgebaut werden kann nur das Fett, also der Füllungzustand der Adipozyten!
Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufbauen, dass ist das wichtigste Ziel für Bodybuilder, Kraftsportler und Menschen, die sich zu dick fühlen oder sogar wirklich übergewichtig sind. Doch wie erreicht man dies am besten und vor allem am schnellsten? Es gibt Mittel und Wege.
Wie geht das mit der Fettverbrennung (Fettoxidation)?
1. Tschüß Waage
Die Waage stellt im Zusammenhang mit der Fettverbrennung keine Hilfe dar. Allein das eigene Spiegelbild und die Fettmessung zum Beispiel mit dem Caliper sind hier aussagekräftig für Fettabbau und Aufbau von Muskelmasse. Das Gesamtkörpergewicht spielt also keine Rolle, da die Waage keine Aussage trifft über das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse. Auch Wassereinlagerungen spielen eine Rolle beim Körpergewicht und so ist einzig und allein das Gesamtkörperbild entscheidend. Wem vor dem Spiegel gefällt was er sieht, der ist auf dem richtigen Weg. Da jeder Mensch auch ein gesundes Empfinden für seinen Körper hat, spielt das sogenannte "Wohlfühl-Gewicht" eine entscheidende mentale Rolle beim Abnehmen. Wenn die Hose oder das Kleid immer noch gut passen, dann fühlt man sich wohl in seiner Haut und dies im wahrsten Sinne des Wortes. Den Anstoß zum Abnehmen gibt meistens unsere Bekleidung!
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2. Kalorien zählen
Man kommt nicht drum herum beim Abnehmen, aber das Drosseln der täglichen Kalorienzufuhr ist ein erster Schritt zur Fettverbrennung.
| Eine drastische Reduktion von Kalorien sollte man aber vermeiden. Kein extremes Fasten also! Unser Körper reagiert darauf mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels, um Energie zu sparen und die Fettreserven zu schonen. Langsame Reduktion der Kalorienzufuhr alle 2 bis 3 Wochen ist hier besser. Dies bedeutet vor allem zuckerhaltige Produkte einsparen, mehr Obst und Gemüse als Ersatz nehmen. |
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3. Kalorienmengen variabel gestalten
Durch das Verändern der Kalorienaufnahme wird das Hungergefühl besser kontrolliert und Heißhungerattacken vorgebeugt. Im Abstand von einigen Tage sollte die Kalorienanzahl verändert werden. Der Stoffwechsel kommt in Schwung und kann sich durch die öftere Veränderung der Kalorienzufuhr nicht so schnell anpassen. Hat der Körper sich erst einmal auf eine immer gleichbleibende Kalorienmenge eingepegelt, reagiert er mit einem verlangsamten Stoffwechsel, um Reserven zu sparen. Der Stoffwechsel stellt sich also immer automatisch auf die jeweilige Kalorienmenge die dem Körper zugeführt wird ein, und versucht diesen zu verlangsamen. Messgrad für einen schnellen bzw. langsameren Stoffwechsel ist der sogenannte Leptin-Wert (griechisch: leptos = dünn). Ein hoher Leptin-Wert bedeutet ein schneller Stoffwechsel. Leptin hemmt das Hungergefühl und wird hauptsächlich von den Adipozyten abgegeben.
4. Muskelmasse verbrennt Kalorien
KRAFTTRAINING ist daher eine der besten Methoden um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Das Krafttraining mit Gewichten, vorzugsweise Hanteln, hat sich als das effektivste Muskeltraining erwiesen. Hier wird auch noch zirka 39 Stunden nach dem Training Kalorien verbrannt. Die Muskeln verbrennen auch außerhalb des Trainings Kalorien, das heißt auch an trainingsfreien Tagen findet eine Fettverbrennung statt.
Mehr Muskeln = erhöhte Fettverbrennung
Dies bedeutet, dass Menschen die eine Diät machen und nur an der Fettverbrennung interessiert sind, auch Krafttraining betreiben sollten.
5. Training und allgemeine Bewegung
Um die effektivsten Ergebnisse bei der Fettoxidation zu erreichen, sollte zwischen extensiver Belastung (z. B. Ausdauertraining wie Dauerlauf) und intensiven Trainingseinheiten mit kurzfristigen Belastungsspitzen (z.B. Sprint) abgewechselt werden. Egal, welches Training man bevorzugt, beim Sport wird Energie verbraucht. Ausschlaggebend ist also die Energiebilanz. Ein sehr gutes Training ist das Seilspringen. Bei Boxern schon immer sehr beliebt als Trainingseinheit, wird es auch allgemein von Bodybuildern, Kraftsportlern und von Freizeit-Sportlern in ihren Trainingsplan immer mehr integriert. 10 bis 20 Sekunden so schnell wie möglich springen, kurze Pause und dann 30 Sekunden ruhiges gleichmässiges Seilspringen. Auch beim Handeltraining sollte man dieses Intervall-Training machen. 20 bis 30 Mal eine Übung machen, kurze Pause und dann Übung wiederholen. Trainings-Einsteiger sollten mit weniger Anzahl und geringen Gewichten beginnen. Eine richtige Trainingseinweisung durch einen Coach sollte für Einsteiger Pflicht sein.
6. Mehr Fettsäuren aufnehmen
Die Aufnahme gesunder Fettsäuren pflanzlicher und tierischer Art sind für eine erfolgreiche Diät wichtig. Eine schnelle Fettverbrennung und ein ebensolcher Muskelaufbau ist nur zu schaffen, wenn genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Diätplan aufgenommen werden. Solche Fettsäuren, wie zum Beispiel die essentiellen (lebensnotwendigen) Omega-3-Fettsäuren, findet man in Fisch, Algen, Lein- und Rapsöl oder Nüssen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel in Erdnussbutter, Avocados oder Olivenöl enthalten. Hier können auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um genügend dieser gesunden Fettsäuren aufzunehmen.
Eine ausgewogene Ernährung ist aber immer die beste Voraussetzung für eine gesunde und erfolgreiche Diät.
7. Wenig Kohlenhydrate
In einem Diätplan sollten Kohlenhydrate, also Zucker und stärkehaltige Lebensmittel, so wenig wie möglich vorkommen oder ganz gestrichen werden. Zu den stärkereichen Lebensmitteln zählen Kartoffeln, Weizen, Nudel, Brot oder Reis. Zucker ist in den meisten Lebensmitteln reichlich vorhanden. Stärkebasierte Zuckerstoffe sind zum Beispiel Dextrine, Traubenzucker, Maltodextrin und Glucosesirup, aber auch Fertiggerichte sind sehr kohlenhydratreich, weil hier sehr viele Zuckerstoffe und/oder Fette als Geschmacksverstärker zugesetzt werden. Hier lohnt es sich wirklich wieder selbst zu kochen, ohne Zucker- oder Salzzugaben. Kohlenhydrate die von Obst und Gemüse stammen sind da besser. Kohlenhydratreiche Ernährung führt zu einem erhöhten Insulinausstoß und damit zu zirka 35 Prozent verringerte Fettverbrennung. Aus diesem Grund ist zu empfehlen, Kohlenhydrate nur morgens bzw. während der Trainingsphase zu sich zu nehmen.
8. Mehr Eiweiß
Proteine gehören zur Ankurbelung des Stoffwechsels und zum Aufbau von Muskelmasse dazu. Eine schnelle Fettverbrennung ist ohne zusätzliche Proteinzufuhr nicht möglich. Ideal ist eine Kombination aus mehreren Proteinarten wie Whey-Protein (Molkeeiweiß) und Casein. Besonders Casein wird langsam, über mehrere Stunden vom Körper aufgenommen und macht dadurch satt. Damit ist es das ideale Eiweiß für eine Diät, da es als Sattmacher besonders am Abend vor dem zu Bett gehen das Plündern des Kühlschranks verhindert. Hochwertiges Whey-Protein ist dagegen schnell verdaulich und für den Muskelaufbau unentbehrlich. Zusätzliche Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel ist hier notwendig, da allein in der normalen Nahrung oft zu wenig davon aufgenommen wird. Besonders proteinreich sind hier Käse- und Quarkprodukte. Unser Eiweiss Shop
9. Pro Tag 6 kleine Mahlzeiten
Die richtige Verteilung der Nahrung auf den Tag ist für eine erfolgreiche Diät ebenso wichtig.
Wann esse ich was und wieviel? Hier werden 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt empfohlen. Dies ist besser als 2 bis 3 große und üppige Mahlzeiten. Hintergrund ist die optimale Versorgung des Körpers mit ausreichend guter und für die Fettverbrennung idealer Mengen. Vorzugsweise sollten am Morgen und in der Traningsphase die auf dem Diätplan angegebenen Kohlenhydratmengen verzehrt werden. Über den Tag verteilt, werden diese gut verbrannt und liefern dem Körper schnelle Energie. Proteine sind besonders nach dem Training und am Abend von Vorteil. Sie verhindern Hungerattacken und dienen dem effektiven Muskelaufbau.
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Quellen:
Deutsches Ärzteblatt: "Das Beharrungsvermögen der Adipozyten oder warum alle Diäten versagen" 7. Mai 2008; M.J.Lentze, K.Heyne:Pädiatrie "Grundlagen und Praxis" Ausgabe 2,Springer 2003; J. Sobotta, U. Welsch: Lehrbuch Histologie. Zytologie, Histologie, Mikroskopische Anatomie, Urban & Fischer,2.Auflage, 2005; A.E.Jeukendrup: Fettverbrennung und körperliche Aktivität, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin,Nr. 9, 2005;