Wie Muskelwachstum wirklich funktioniert

Jeder von Ihnen wird sich sicher noch an die eigenen Anfänge im Fitnessstudio erinnern können. Es konnten schnelle Erfolge erzielt werden, sogar ohne einen richtigen Plan zu verfolgen.  Die Anfänger unter Ihnen haben diese Zeit noch vor sich, freuen Sie sich darauf, es ist die Phase die am meisten Spaß macht, denn Erfolge kommen schnell und ohne große Mühe. Wenn sich der Körper aber erst einmal gestärkt hat und sich vor allem an das Training gewöhnt hat, wird es schnell schwierig den gewohnten Fortschritt beizubehalten. Spätestens jetzt sollten Sie sich die Zeit nehmen und verstehen wie Muskelwachstum richtig funktioniert.

1. Muskelspannung bzw. mechanische Belastung

Damit der Muskel wächst muss auf ihn eine hohe Mechanische Belastung wirken, die im Endeffekt eine Mikrotraumatisierung der Muskelzellen hervorruft. Diese Mikrorisse werden nun vom Körper repariert, somit erreichen Sie eine Muskelhypertrophie, also ein Dickenwachstum. Eine entsprechend hohe Belastung durch Gewichte zu erreichen ist am Anfang noch recht einfach. Das Problem besteht jedoch darin, dass sich Ihr Körper nach einer Zeit an die Belastung gewöhnt und diese nicht mehr für eine Traumatisierung ausreicht. Um die Belastung zu steigern müssen Sie also entweder das Gewicht erhöhen oder mehr Volumen in Ihr Training integrieren. Fakt ist, wenn Sie so weiter machen wie am Anfang werden Sie keine nennenswerten Erfolge mehr verbuchen können.

2. Die Traumatisierung

Mikrotraumatisierungen in den Muskelzellen sind, wie bereits erwähnt, der Grund für das Dickenwachstum der Muskeln. Durch ein hartes Training werden also Proteinstrukturen in den Muskeln zerstört, was wiederum zum Wachstum führt. Solche Mikrotraumatisierungen sind gut durch einen leichten Muskelkater oder auch ein leichtes ziehen in der Muskulatur zu erkennen. Wenn Sie nun jedoch keinen Muskelkater haben, muss das nicht heißen das Ihr Training nicht Produktiv war. Also keine Sorge!
Wenn Sie jedoch zu starken Muskelkater haben, sich also kaum noch bewegen können und schon Angst vor der nächsten Treppe haben, bloß weil Sie Beine trainiert haben, war es leider zu viel des Guten. 

3. Metabolischer Stress

Der Metabloische Stress ist eine Belastung des menschlichen Stoffwechsels durch Verletzungen oder Krankheiten. Dieser Stress kann jedoch auf förderlich für Ihren Muskelwachstum sein. Als Sportler erzeugen Sie Metabolischen Stress zum Beispiel durch Supersätze oder auch Reduktionssätze. Der Grund dafür liegt in der besonders hohen Laktat Bildung die durch solche Trainingsvarianten hervorgerufen wird. Es geht bei diesen Trainingsvarianten nicht darum das Gewicht zu erhöhen, sondern die Dauer des Satzes zu verlängern und somit Abwechslung zu schaffen.

4. Trainingsintensität

Wenn Sie ein Workout ohne eine gewisse Intensität durchführen, also nach dem letzten Satz nicht mal außer Atem sind, können Sie sich das ganze eigentlich auch direkt sparen. Denn eine gewisse Intensität sollte bei jedem Training beibehalten werden. Die sogenannte Trainingsintensität wird verschieden ausgelegt. Sportwissenschaftlich betrachtet ist die Intensität eine Prozentzahl des Maximalgewichtes bei einer Wiederholung. Wenn Sie zum Beispiel eine Übung mit 80% des Maximalgewichtes ausführen so ist es eine höhere Intensität als mit 70% des Maximalgewichtes. Für Sportler ist eine hohe Trainingsintensität, eine Übung bis zum Muskelversagen durchzuführen. Mal von den Definitionen abgesehen ist es einfach wichtig eine gewisse Trainingsintensität beizubehalten um die richtigen Reize zu setzen.

5. Trainingsvolumen

Es besteht schon lange die Streitfrage was nun wirklich besser ist, Volumen oder Hit- Training. Sofern das Volumentraining richtig aufgestellt ist, so bewiesen Wissenschaftliche Studien, ist es besser für den Muskelaufbau geeignet. Versuchen Sie Ihre Workouts gezielt zu Planen und auch so durchzuführen. Damit kommen Sie weitaus besser vor ran als wenn Sie durchgängig versuchen mit hohem Volumen kombiniert mit hoher Frequenz und sehr hoher Intensität zu trainieren, denn das halten Sie auf Dauer nicht durch.

6. Trainingsfrequenz

Wissenschaftliche gesehen besteht die optimale Kombination aus hohen Volumen und hoher Frequenz. Diese Kombination geht dann leider auf Kosten der Intensität. Denn wenn Sie nicht die nötige Intensität im Training erbringen können, bringt Ihnen all das erhöhte Volumen und Frequenz.

Zusammenfassung

Sie müssen immer auf eine ausgewogene Mischung aus Frequenz, Volumen und Intensität achten. Es ist aber wiederum auch möglich Schwerpunkte zu setzen und diese nach einer gewissen Zeit zu verlagern. So können Sie zu nächst versuchen mit einem Mindestmaß an Intensität und so häufig wie möglich bei niedrigem Volumen zu trainieren. Nachdem bleibt die Intensität gleich, nur die Frequenz wird erhöht. Das verfolgen Sie so lange bis Sie ein Plateau erreichen. Zu diesem Zeitpunkt verringern Sie das Volumen wieder, erhöhen gleichermaßen die Intensität und erhöhen nach einer Weile wieder Schritt für Schritt das Volumen. So oder so ähnlich könnte ein Phasenwechsel aussehen.

Weitere informative Seiten für Sie: 

- 3er Split Trainingsplan
- Wie Sie sich bei Klimmzügen verbessern können
- Es kommt nicht immer auf die Gewicht an