Wie Sie es schaffen ein Plateau beim Kreuzheben zu überwinden

Wie Sie es schaffen ein Plateau beim Kreuzheben zu überwinden

Das Kreuzheben zählt zu den besten Grundübungen überhaupt. Bei der Ausführung werden derart viele Muskeln beansprucht wie bei kaum einer anderen Übung. Es kann jedoch teilweise wirklich schwer werden, im wahrsten Sinne des Wortes, bei dieser Übung mit dem Gewicht nach oben zu kommen. Dadurch kommt es meistens zu Frust so dass die Übung gänzlich aus dem Plan gestrichen wird. Wie Sie diesem Fall vorbeugen können und endlich wieder mehr Gewicht nach oben ziehen, erklären wir Ihnen im folgenden.

Was ist wichtig zu wissen?

Zu aller erst ist es wichtig zu wissen wie Ihr Körper funktioniert. Besonders interessant ist hierbei die Kraftkurve die nichts anderes als ein mathematisches Modell ist. Diese Kurve spiegelt die Menge Kraft wieder die durch die Muskeln über verschiedene Gelenkwinkel ausgeübt werden kann. Das Kreuzheben wir nach diesem Schema mit einer aufsteigenden Kraftkurve beschrieben. Das bedeutet für Sie, je mehr die Gelenke geöffnet werden desto mehr Kraft kann ausgeübt werden. Sie werden also „stärker“ je weiter Sie die Hantel nach oben ziehen.

Die aufsteigende Kraftkurve kann also gerade dazu verleiten exzentrische Kontraktionen durchzuführen. Bei diesen Art der Kontraktion baut der Muskel Spannung auf und verlängert sich auch während dessen. Durch die aufbauen dieser Spannung wird versucht die Geschwindigkeit der Bewegung zu kontrollieren. Da bei dieser Kontraktion wenig motorische Einheiten beansprucht werden, müssen genau diese Einheiten mehr Arbeit verrichten. Durchschnittlich wird auf diese Weise 1,3mal mehr Spannung hergestellt als das es bei einer konzentrischen Kontraktion der Fall ist.

Trick 1:

Wenn Sie das oben formulierte verstanden haben, können Sie dadurch auch direkt den ersten Trick anwenden. Exzentrische Kontraktionen können zum Beispiel durch ein sehr langsames hinab lassen der Stange erreicht werden. Versuchen Sie dieses sehr langsame hinab lassen immer bei der letzten Wiederholung einzubringen, jedoch nicht im Warm Up. Bis die Stange auf dem Boden liegt dürfen dann ruhig mal 10 Sekunden vergehen.
Sie werden merken dass Sie oberhalb des Knies viel stärker sind und das langsame runter lassen ja gar nicht so anstrengend ist, sobald Sie jedoch das Knie passieren werden Sie merken dass Sie automatisch schneller werden wollen. Dabei handelt es sich genau um das oben beschriebene. Es erfordert einen großen Willen die Stange auf gleicher, langsamer Geschwindigkeit zu halten sobald sie das Knie passiert hat. Versuchen Sie Ihr bestes und geben Sie nicht nach.

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Trick 2:

Auch dieser Trick hat wieder etwas mit  Geschwindigkeit zu tun. Nur müssen Sie diese mal die Geschwindigkeit erhöhen. Warum erhöhen? Ganz einfach, Sie erhöhen die Geschwindigkeit beim Aufnehmen der Hantel vom Boden. Dadurch können Sie die Schwachstelle,  die sich ja bekanntlich unterhalb der Knie befindet übergehen. Diese Technik wurde von erfahrenen Athleten verbreiten aber auch durch Studien unterstrichen. So besteht die maximale Power aus einer Mischung aus halber Maximalkraft und halber Maximalgeschwindigkeit.

Auf der einen Seite können Sie also durch eine Geschwindigkeitsreduktion im letzten Teil der Bewegung mehr Reize verursachen. Auf der anderen können Sie aber auch die Hantel schneller anheben und dadurch mehr Volumen in Ihr Training bringen. Jedoch sollten Sie für diese Art des Deadlifts auch die nötige Technik beherrschen.

Trick 3:

Eine weiter Möglichkeit bieten sogenannte Gewichtsheberketten. Diese werden an der Langhantel angebracht und beschweren diese Logischerweise. Beim anheben wird das Gewicht jedoch immer größer je höher die Hantel gezogen wird. Diese Variante ist besonders gut wenn Sie gerade im unteren Bereich, also unter den Knien, ein Problem mit der Ausführung haben. Der Widerstand steigt einfach mit der Höhe, also genau da wo auch Ihr Körper am meisten Kraft aufbringen kann.

Pharmasports Fazit:

Egal bei welcher Übung, es fällt immer schwer ein Kraftplateau zu überwinden. Wir hoffen das wir Ihnen ein paar sinnvolle Möglichkeiten zeigen konnten um bei den Deadlifts stärker zu werden. Probieren Sie es einfach aus auch wenn es schwer wird!

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