Wie Sie zum Monster beim Bankdrücken werden

In so gut wie keiner anderen Trainingsübung wird sich unter Fitness- und Kraftsportlern so gemessen, wie beim beliebten Bankdrücken. Das Bankdrücken ist für Fitness- und Kraftsportler die Paradetrainingsübung überhaupt, in der die Körperkräfte gemessen werden. Neben Ausführungen mit der Langhantel, Kurzhanteln, Schrägbank oder auch negatives Drücken, zählt vor allem das klassische Bankdrücken auf der Flachbank zu den Königsdisziplinen.

Jeder, der sich mal mit dem Thema Kraftsport auseinandergesetzt hat und mit reichlich Motivation gestartet ist, hatte nur eine eigene Hantelbank um das Bankdrücken auszuüben oder hat schon einmal auf einer gelegen. Im weiteren Verlauf dieses  ausführlichen Informationstextes werden wir Ihnen gezielt näher bringen, wie auch Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern können und zum wahren Monster auf der Hantelbank werden.

1. Tipp: Achten Sie auf das richtige Schuhwerk

Beim Thema Schuhwerk werden viele direkte meinen, dass dies wohl alles andere als ein wichtiger Punkt beim Bankdrücken ist. Dies ist jedoch falsch, denn das Schuhwerk spielt beim Bankdrücken durchaus eine wichtige Rolle und kann einen wichtigen Unterschied ausmachen. Natürlich muss das nicht der Fall sein, aber es kann. Aus diesem Grund ist es ruhig einen Versuch wert, sich mal an richtigen Gewichtheberschuhen zu versuchen. Bei diesen sind die Fersen leicht erhöht, was zu einer verbesserte Verbindung zum Boden bzw. mehr Druck auf den Boden verhelfen kann. Der Stand ist in mit einem solchen Schuhwerk deutlich fester, was beim Bankdrücken von großer Bedeutung ist.

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2. Tipp: Beachten Sie die 3 wichtigen Eckpunkte

Beim Bankdrücken sind genau 3 wichtige Eckpunkte zu beachten, die für den Erfolg von großer Bedeutung sind. Zum ersten sollte immer auf eine Brücke geachtet werden, welche oftmals auch als vermeintliches "Hohlkreuz" bezeichnet wird. Oftmals wird das "Hohlkreuz" als ungesund bezeichnet, jedoch ist dies alles andere als gesundheitlich unproblematisch. Wichtig ist nur, dass wenn man es macht, auch richtig macht. Dazu sollten beide Füße mit voller Sohle, der Po und beide Schulterblätter, kontinuierlich Kontakt mit dem Boden bzw. der Bank haben müssen! Ist dies nicht mehr der Fall, so sollte man auf eine Brücke beim Bankdrücken verzichten. Achten Sie also während der Ausführung, dass die 3 Punkte (Füße, Po und Schulterblätter) beim Drücken Kontakt zur Bank oder Boden haben.

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3. Tipp: Die Griffbreite kann eine entscheidende Rolle spielen

Der Griff beim Bankdrücken kann so einiges beeinflussen. So ist dieser beispielsweise entscheidend, ob Sie mehr aus dem Trizeps oder der Brust drücken. In der Regel fahren die meisten mit einem "mittleren" Griff sehr gut. Dieses r ist also nicht zu breit und nicht zu eng. So drücken Sie das Gewicht aus Brust, wie auch Trizeps. Um eine gewisse Sicherheit während des Versuches zu garantieren, sollte die Hantelstange immer fest umgriffen werden. Dazu gehört auch, dass die Daumen die Hantelstange umfassen.  Wenn wir schon einmal beim Thema Sicherheit sind, sollte dazu gesagt werden, dass nie ohne eine Person dahinter als Sicherheit fehlen sollte.

4. Tipp: Die richtige Bewegung

Nun geht es um die Bewegung, die natürlich für den Erfolg entscheidend ist. Bevor Ihr das Gewicht aufnehmt, sollte tief Luft geholt und der Brustkorb mit Luft gefüllt werden. Halten Sie Luft so lange im Brustkorb, bis Sie das Gewicht abgesenkt haben. Die Stange sollte bis kurz unterhalb der Brustwarzen gesenkt werden. Anschließend wird die Stange samt Gewicht explosiv nach oben weggedrückt, wobei die Luft aus dem Brustkorb wieder ausgeatmet wird. Haben Sie dies geschafft, so haben Sie hoffentlich eine neue Bestleitung aufgestellt und sind bereit für die "nächsten" Gewichte.

Pharmasports-Fazit:

Wenn Sie diese Schritte beachten, kann beim sich beim Bankdrücken eigentlich nicht mehr bemerkbar machen, als neue Bestmarken. Natürlich können alle von uns beschriebenen Tipps auch separat trainiert werden, um schlussendlich eine perfekte Ausführung absolvieren zu können. Gerade die 3 Eckpunkte sollten mit einem geringen Gewicht oder mit leerer Stange geübt werden.

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