Wie viel Protein brauche ich tatsächlich?

Wie viel Protein brauche ich tatsächlich?

Man bekommt die verschiedensten Aussagen zu hören, wenn es um die tägliche Proteinempfehlung geht. Die bekanntesten sind:

- für Anfänger: mindestens 1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht
- für leicht Fortgeschrittene: mindestens 2 Gramm pro Kg Körpergewicht
- für Fortgeschrittene: mindestens 3 Gramm pro Kg Körpergewicht

Viele Sportler denken sie müssten mindestens 4g pro Kg Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen, um die maximale Muskelmasse aufbauen zu können.
Doch eigentlich hängt die tägliche Menge an Proteinen vom Trainingspensum ab. Das hat zur Folge, dass jemand der 4 Mal pro Woche jeweils 2 Stunden trainiert weniger Proteine braucht als jemand der 6 Mal pro Woche ebenfalls 2 Stunden trainiert.



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Jegliche Empfehlungen von anderen können natürlich falsch sein, aber genauso auch richtig.

Kohlenhydrate und Fett sind die Nummer 1, wenn es darum geht Körperfett zu erlangen, deshalb führen überschüssige Proteine eher selten zum Körperfettaufbau. Doch genauso wie Fett und Kohlenhydrate, besitzt Protein Kalorien und ein Überschuss an Kalorien kann natürlich auch zum Körperfettaufbau führen.

Hier nun ein Beispiel:
Stellen wir uns vor sie wiegen 90kg bei einem Körperfettanteil von 15% und möchten möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufbauen. Sie befolgen also die Empfehlung von 4Gramm pro Kg Körpergewicht, dadurch hätten sie eine tägliche Proteinzufuhr von 360g. Doch Kohlenhydrate und Fett sind auch wichtig um Muskelmasse aufbauen zu können. In Form von Kohlenhydraten nehmen sie von diesen Makronährstoffen nochmal etwa 500g an Kohlenhydraten und 50g an gesunden Fetten pro Tag zu sich.
Mit dieser Zusammensetzung nehmen sie dann täglich ca. 3900kcal zu sich. Diese Menge bringt das Risiko mit sich, dass sich Körperfett eventuell ansetzt.

Wenn sie nun aber 90kg wiegen bei nur 7% Körperfett fällt dieses Risiko deutlich geringer aus. Bei 7% Körperfett verfügen sie über deutlich mehr Muskelmasse als bei 15%, was dafür sorgt, dass sie einen höheren Grund- und Leistungsumsatz haben. Das bedeutet sie verbrennen mehr Kalorien im Ruhe- und im Anstrengungszustand.
Also können sie mehr Kalorien zu sich nehmen ohne das diese ansetzen.

Nun aber mal zurück zu unserer Ausgangsfrage: Wie viel Protein soll ich am Tag zuführen?

Um das heraus zu finden brauchen wir einige Schritte:

1. Körpergewicht ermitteln
2. Körperfettanteil ermitteln
3. Fettfreie Körpermasse ermitteln: Körpergewicht – Körperfettanteil = fettfreie Körpermasse
4. Tatsächlichen Proteinbedarf errechnen mithilfe dieser Formel:
     fettfreie Körpermasse x 2,3 (Protein pro Kg Körpergewicht) = Proteine pro Tag

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