Wie zu wenig Kalorien Ihren Muskelaufbau hemmen können

In diesen Tagen geht es wieder los. Wie jedes Jahr fixieren sich viele Sportler schon jetzt auf die Sommerfigur. Um ein Sixpack zu bekommen oder einfach den Körperfettgehalt zu senken werden allerlei Diäten ausprobiert. Die gängigste Variante um das Fett schmelzen zu lassen ist das erzeugen eines Kaloriendefizites. Um das Defizit einzuhalten braucht es eine ganze Menge Motivation und einen starken Willen. Allerdings entsteht ein Problem wenn zu viel Motivation vorhanden ist denn dann wird oft zu wenig gegessen, also ein zu großes Defizit erreicht. Wenn Sie Ihre Energieaufnahme auf ein derartiges Minimum reduzieren kann das schnell Konsequenzen für die wertvolle Muskelmasse haben.

Wieviel ist zu wenig?

Bevor Sie überhaupt mit einer Diät starten, sollten Sie sich Ihren Grundumsatz errechnen. Der Grundumsatz bezeichnet die Energiemenge die für die Aufrechterhaltung der Körperwärme und aller Lebenswichtigen Funktionen benötigt wird. Zum Grundumsatz muss somit noch die tägliche Bewegung addiert werden. Verallgemeinert kann gesagt werden dass der Grundumsatz zwischen 1200 und 1800 Kalorien liegen. Bei diesem Wert kommt es auf die Körpergröße und das Gewicht an.

Auch während einer Diät sollten Sie nicht weniger essen als es Ihr Grundumsatz verlangt. Wer das nicht beachtet kann schnell in der Leistungsfähigkeit eingeschränkt werden. Aber auch der Muskelschutz wäre bei einem zu hohen Defizit nicht mehr gegeben.

Zudem müssen Sie auch in Betracht ziehen dass Sie durch Bewegung im Alltag noch mehr Energieverbrennen. Wenn es dann auch noch ins Fitnessstudio geht oder anderweitig Sport betrieben wird, kann der gesamte Energieverbrauch schnell doppelt so hoch ausfallen wie es der Grundumsatz vermuten lässt.

Für eine erfolgreiche und gesunde Fettreduktion dürfen Sie also auf keinen Fall weniger Energie aufnehmen als Sie durch Ihren Grundumsatz verbrauchen. Der Grundumsatz kann somit als unterste Grenze für ein Energiedefizit festgehalten werden.

Was passiert in Ihrem Körper während einer Diät?

Wenn Sie durch eine Diät ein starkes Kaloriendefizit erreichen wird Ihr Körper in den Zustand der Unterversorgung, auch Nahrungskarenz genannt, getrieben. Solange dieser Zustand nicht unter die Schwelle des Grundumsatzes fällt haben Sie nichts zu befürchten. Wenn Sie jedoch so wenige Kalorien aufnehmen dass nicht einmal der Grundumsatz abgedeckt werden kann, können schnell Konsequenzen drohen. Denn zu diesem Zeitpunkt ist Ihr Organismus lediglich darauf bedacht die eigene Existenz, also die wichtigen Körperfunktionen zu schützen. Das Vorrangige Ziel dieses Schutzmechanismus ist die Versorgung des Gehirns mit Glucose sicher zu stellen.

Dafür muss der Blutzucker auf einem konstanten Wert gehalten werden. Um diesen Wert zu erreichen wird die Lipolyse in der Leber und der Muskulatur erhöht. Zusätzlich läuft aber auch die Gluconeogenese und die Proteolyse ab, zwei Prozesse die für Sportler nicht besonders positiv sind. Bei der Gluconeogenese handelt es sich um Zuckerneubildung durch die Verstoffwechselung von Laktat, Pyruvat und Eiweiß. Die für diesen Vorgang benötigten Eiweißstrukturen stammen aus den Muskeln. Außerdem wird dieser Vorgang durch die Proteolyse (muskulärer Proteinabbau) unterstützt.

Somit kommt es durch die Unterversorgung zu einem Muskelabbau. Ein  Punkt den kein Sportler außer Acht lassen sollte. Denn wer möchte schon dass die hart erarbeitete Muskelmasse in Zucker umgewandelt wird? Leider ist es auch nicht möglich diesen Vorgang durch die Verteilung der Nährstoffe zu steuern. Der einzige Weg der übrig bleibt ist dass Sie auch während der Diät nicht weniger Energie zu führen als Ihr Körper benötigt, also achten Sie auf Ihren Grundumsatz!

Ein weiteres Problem entsteht wenn es zu eine fortwährenden Unterversorgung kommt. In diesem Fall wird der Wert der aktiven Schilddrüsenhormone stark abfallen. Im Endeffekt wird Ihr Körper durch diesen Vorgang sehr stark in der Fettverbrennung eingeschränkt und Sie werden keine Erfolge mit der Diät erzielen können. 

Pharmasports Fazit:

Es freut uns natürlich wenn Sie zu diese Jahreszeit bereits an Ihrer Sommer-Form arbeiten. Jedoch ist Vorsicht geboten denn ein Übermaß an Motivation kann Sie ganz schnell in die falsche Richtung navigieren. Vor dem Beginn einer Diät sollten Sie diese sorgfältig planen und somit auch wissen was Ihr Körper benötigt um keine Muskelmasse abzubauen. Bei der Reduktion des Körperfettes ist die Ernährung der mit Abstand wichtigste Punkt, wenn diese nicht dem Ziel entsprechend ist werden Sie keine Erfolge haben.

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