Wissen zum Nährstoff Creatin

Creatin (deutsch Kreatin) ist eine Aminosäureverbindung die chemisch hergestellt wird.
Auch wenn Sie zur Einnahme chemisch hergestellt wird, gilt Kreatin als körpereigener Stoff. Denn Ihr Körper ist in der Lage geringer Mengen Kreatin selbst herzustellen. Je nach körperlicher Belastung haben Sie einen täglichen Bedarf von ca. 2-4 Gramm. Da der Körper nur geringer Mengen selbst herstellen kann, ist es empfehlenswert mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren oder bewusst viel (rotes) Fleisch zu essen. Denn dieses enthält, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, den höchsten natürlichen Kreatingehalt. Die größten Kreatinspeicher des Körpers bilden die Skelettmuskulatur, der Herzmuskel und das Gehirn.

Kreatin wird nun schon seit den 80iger Jahren von Sportlern als Supplement eingesetzt. Dieses seit über 100 Jahren bekannte Mittel, gilt als das beliebteste Supplement und gleichzeitig ist es auch das ungefährlichste. Das schöne bei Kreatin ist, dass es bei fast jedem wirkt und ein sehr breites Anwendungsspektrum mit sich bringt. Bis jetzt ist noch nicht restlos geklärt an wie vielen Prozessen im Körper Kreatin beteiligt ist. Das es Sportler während dem Muskelaufbau unterstützt ist jedoch sicher und durch zahlreiche Studien belegt. Die wichtigsten Eigenschaften von Kreatin sind die erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen und die verbesserte Energiebereitstellung bei kurzeitigen Belastungen.

Wenn Sie also Kreatin aufnehmen wird mehr Wasser als gewöhnlich in Ihre Muskelzellen transportiert. Dadurch entsteht der Effekt der Kraftsteigerung und des pralleren Aussehens der Muskeln. Zu dem werden Sie auch um die 3-5 Kilogramm zunehmen, großteils ist dies aber nur Wasser. Die gesteigerte Kraft lässt Sie mit schwereren Gewichten trainieren und Sie können schneller Muskelmasse aufbauen. Die einzig gefährliche Nebenwirkung von Kreatin kann lediglich bei falscher Einnahme eintreten. Wenn Sie nämlich während der Kur nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann es zu einer Schädigung der Leber kommen. Deshalb sollten Sie darauf achten mindestens 2 - 3,5 Liter Wasser täglich zu trinken.




Der empfohlene Einnahmezeitraum beträgt 4-6 Wochen. Nehmen Sie Kreatin länger ein, kann eine Reduzierung der körpereigenen Kreatinherstellung die Folge sein. Machen Sie deshalb nach der Kur eine Pause von 4 Wochen. Danach können Sie getrost die nächste Kur in angriff nehmen.

Um eine optimale Aufnahme des Kreatins zu gewährleisten können Sie es im besten Fall mit warmen Traubensaft trinken. Diese Kombination sorgt für einen schnelleren Transport und eine bessere Absorption. Für diese Prozesse ist das Insulin verantwortlich, welches durch den Traubensaft ausgeschüttet wird. Es reicht jedoch auch aus, wenn Sie das Kreatin einfach mit einem zuckerhaltigen Getränk aufnehmen. Das sorgt für den gleichen Effekt.

Wie fördert Kreatin die Energiebereitstellung des Muskels?

Das liegt an der chemischen Zusammensetzung von Kreatin. Denn diese ermöglicht dem Körper es nach der Einnahme mithilfe eines Enzymes (Creatinkinase) mit Energie anzureichern. Nach diesem Vorgang besitzt das Kreatin ein zusätzliches Phosphat-Molekül. Über weitere Prozesse wird das Phosphat wieder abgespalten und gelangt in den Energiekreislauf der Zelle. Vereinfacht dargestellt bildet das Kreatinphosphat zusammen mit Adenosindiphosphat den Energieträger ATP ( Adenosintriphosphat). Welcher in der Zelle die Energie für Kurzzeitbelastungen liefert. Somit sorgt das Kreatin also dafür dass schneller wieder Energie gebildet werden kann. Welche dann für Bewegungen genutzt werden kann. Nach dem das ATP wieder verbraucht und in ADP umgewandelt wurde, folgt die aerobe Energiebereitstellung in die das Kreatin nicht weiter eingreifen kann.

Tipps und Tricks zur Einnahme von Creatin:

Immer ausreichend Flüssigkeit aufnehmen

Durch die Nutzung von Creatine benötigt der Muskel ausreichend Flüssigkeit. Trinkt man über den Tag verteilt zu wenig, so riskiert man Nieren- und Leberschäden. Aus diesem Grund sollten Sie täglich mindestens 5 Liter trinken.

Creatin verteilt über den Tag nutzen

Nehmen Sie nicht eine große Portion täglich, sondern teilen den täglichen Bedarf über mehrere kleinere Gaben. So können Sie beispielsweise am Morgen eine "kleine" Portion zu sich nehmen, zum Mittag/Nachmittag und zum Abend vor dem Schlafen.

Creatin auf leeren Magen einnehmen

Creatin braucht ein eigenes Milieu im Magen um aufgenommen zu werden. Trifft Creatin im Magen auf andere Nahrung, so geht ein Teil des eingenommen Creatin ungewollt verloren.

Die erste Gabe am Tag auf nüchteren Magen nutzen

Die erste Gabe am Tag sollte direkt am frühen Morgen auf nüchteren Magen genutzt werden. Zu diesem Zeitpunkt wird eine bessere Aufnahme garantiert, da der Körper insulinsensibler ist.

Warten Sie nach der 1. Gabe mit einer Mahlzeit

Geben Sie dem Körper ausreichend Zeit, das zugeführte Creatin aufzunehmen. Warten Sie ca. 30 Minuten nach der Gabe mit einer Zuführ von Lebensmitteln. Nach ca. 30 Minuten ist das zugeführte Creatin vom Körper aufgenommen und die erste Mahlzeit des Tages kann ohne Bedenken zu sich genommen werden.

Auf ausreichende Proteine achten

Durch die Einnahme von Creatin kommt es zu einer gesteigerten Proteinsynthese (Umbau von Proteinen). Durch diesen Effekt kann mehr Muskelmasse aufgebaut werden. Sportler sollten im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings immer auf eine ausreichend Zufuhr an Protein achten.

Kombination mit Beta-Alanin

Beta-Alanin sorgt während einer Creatin-Kur dafür, dass der belastete Muskel nicht zu schnell übersäuert. Vor allem Athleten aus dem Bodybuilding und Fitness-, Ausdauersport wissen die Kombination während einer Creatine-Kur mit Beta-Alanin zu schätzen. 

Kombination mit L-Glutamin

Um das Muskelvolumen und den gewünschten Muskelaufbau noch weiter zu unterstützen, wird Creatin oftmals mit L-Glutamin kombiniert. In vielen Fällen wird L-Glutamin jedoch erst in der "Creatin-Pause" eingesetzt, um die Anpassung an den Normalzustand zu verbessern. 

Kombination mit L-Arginin

L-Arginin gehört ganz klar neben Creatin zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln, welches im Sportbereich zum Einsatz kommt. Durch die Zugabe von L-Arginin wird der körpereigene "NO-Spiegel" (Neurotransmitters Stickstoffmonoxid) gesteigert.

Handelt es bei einer Einnahme von Creatin um Doping?

Natürlich handelt es sich bei Creatin nicht um ein Dopingmittel, sondern um ein Nahrungsergänzungsmittel. Creatin steht nicht auf der Dopingliste und ist auch unter Spitzen- und Wettkampfsportlern nicht verboten. So findet man Creatin-Produkte auch häufig unter Profi-Sportlern. Um sicher zu sein, dass das von Ihnen erwählte Creatin-Produkt keine verbotenen Dopingmittel oder sonstige schädliche Stoffe enthält, sollten Sie beim Kauf auf die Qualität achten.

Da Anabolika oder Dopingmittel nicht nur im Profi-Sport verboten, sondern zudem auch schädlich für unseren Körper sind, ist es wichtig sich für ein hochwertiges Creatin-Produkt zu entscheiden, dass in Deutschland hergestellt und von einem Anbieter mit einem deutschen Impressum vertrieben wird.

Die richtige Creatin Einnahme

Achten Sie während einer Creatin-Kur auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Am besten eignet sich für den täglichen Bedarf gewöhnliches Wasser. Durch eine ausreichend Flüssigkeitsaufnahme wird nicht nur das Pulver besser im Magen gespült, sondern auch die Aufnahme des Creatin in der Muskulatur und Blut gefördert. Durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann Creatin seine volle Wirkung nicht ganz entfalten und die Einnahme war für die Tonne.

In der heutigen Zeit findet man Creatin in den verschiedensten Formen. Sei es nun ein Pulverprodukt, Kapseln, Tabletten zum Schlucken, Kautabletten oder in Flüssigkeiten. Oftmals sind diese Produkte aber leider weniger wirksam. In Flüssigkeiten kann Creatin beispielsweise mit der Zeit recht zügig an seiner Wirkung verlieren. Durch ein zu langes Warten nach der Zubereitung in Flüssigkeit entsteht das Bioabfallprodukt Creatinin (Kreatinin).

Bei Riegeln und Kautabletten, die Creatin enthalten wird oftmals zu wenig Flüssigkeit auf Idealerweise sollte Kreatin nicht vor, sondern nach dem Training eingenommen werden. Wird die tägliche Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt eingenommen, wird eine optimale Verwertung gesichert. genommen, dass das Creatin auch dabei wieder nicht seine ganze Wirkung entfalten kann.

Nebenwirkungen von Creatin

Creatine wird auch als das ungefährlichste Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet. Trotzdem können Nebenwirkungen oder auch Unverträglichkeitserscheinungen auftreten die meist durch Überdosierung herbeigeführt werden. So können Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Blähungen, Durchfall und Übelkeit auftreten. Bei einer zu hohen Trainingsntensität kann es zu dem noch zu Muskelkrämpfen kommen. Die übermäßige Ansammlung von Wasser in den Muskelzellen kann als weiterer Nebeneffekt von Creatin auftreten, welcher aber nicht unbedingt als negativ bezeichnet werden muss. Durch die Wassereinlagerung kommt es natürlich auch zur Gewichtszunahme. Die aber nach der Kur wieder rückläufig wird.

Nebenwirkungen wie Leberprobleme sind nur ein Risiko wenn Sie zu wenig Wasser trinken oder bereits vorher an Leberleiden litten. Wenn Sie weitere Probleme nach der Einnahme von Creatin bekommen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Da Creatin schon lange als Nahrungsergänzungsmittel genutzt wird, existieren dementsprechend genügend Studien über die Verträglichkeit. Durch diese Studien ist bekannt dass durch Creatin bislang noch keine Langzeitschäden aufgetreten sind.

Creatin kaufen

Bei diesem Supplement ist es wie bei allen anderen auch. Wenn Sie es käuflich erwerben wollen müssen Sie vorrangig auf die reine Qualität achten. Denn es besteht immer die Gefahr, vor allem bei Produkten aus dem Ausland stammen, dass das Produkt noch andere Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen enthält. Grade wenn Sie es sehr günstig erwerben ist es möglich das größere Mengen von Kreatinin enthalten sind, welches einen Abbauprodukt von Kreatin darstellt.

Die sicherste Variante, für Sie als Verbraucher ist nur bei Händlern zu kaufen die das Creatin in Deutschland herstellen lassen und ein deutsches Impressum vorweisen können. Ansonsten ist es sehr schwierig die Reinheit zu prüfen. So können sich unter anderem gesundheitsschädliche Stoffe wie Quecksilber in den Produkten befinden, besonders wenn sie nicht in Deutschland hergestellt werden. Da sich die deutschen Richtlinien deutlich von ausländischen unterscheiden ist es so wichtig darauf zu achten das die Produkte wirklich aus Deutschland stammen.

Creatin in der Frauenwelt

Die Einnahme von Creatin ist natürlich auch für Frauen möglich. Denn die Wirkung läuft genau nach dem gleichen Muster ab. Genauso gelten die gleichen Regeln für die Einnahme, lediglich die Dosis sollte etwas reduziert werden da Frauen weniger Muskelmasse als Männer besitzen. Hier sprechen wir von einer Menge von 2-3 Gramm täglich. Diese Dosis ist völlig ausreichend um den Muskelaufbau zu fördern und die Energiebereitstellung zu verbessern.

Bei Frauen kann eine zusätzliche Creatin Ergänzung zu mehr positiven Wirkungen führen als bei Männern. So kann es ein gutes Mittel gegen Cellulitis sein, denn wenn Sie Muskeln aufbauen wird Ihre Haut indirekt mit gestrafft. Da es zu erhöhten Wassereinlagerungen kommt wird dieser Effekt noch verstärkt. Dass Frauen wiederum viel mehr Wasser durch Creatin einlagern als Männer stimmt nicht. Wenn dieser Effekt vermindert werden soll, können Sie einfach Produkte wie Kreabolic benutzen. Das zieht nicht so viel Wasser wie ein Monohydrat, da es einen eingebauten Säurepuffer besitzt.

Bei wirkt Creatin nicht? (Non-Responder)

Auch wenn Creatin bei den meisten gut bis sehr gut anschlägt. Gibt es dennoch Menschen bei denen es nicht wirkt oder nur geringere Wirkung zeigt. Da es viele Faktoren gibt die den Muskelaufbau entscheidend mitbestimmen (Ernährung,Training etc.) ist es schwierig fest zu stellen ob Sie wirklich ein Creatin Non Responder sind. Denn wenn Sie zum Beispiel eine falsche Ernährung verfolgen oder aber falsch trainieren kann auch das der Grund für ein fehlendes Muskelwachstum sein.

Wenn Sie hingegen alles richtig machen und sich die Kraft auch mit Creatin nicht steigert, werden Sie zu denjenigen gehören bei denen Creatin nicht wirkt, also ein Non-Responder. Warum Creatin bei manchen Menschen nicht wirkt ist bis heute leider noch nicht klar. Zum einen kann es ein Problem bei der Aufnahme und der Verwertung geben. Zum anderen kann es auch ein genetisches Problem sein.

Die häufigsten Creatinformen

Da sich der Markt für Supplements immer weiter entwickelt gibt es heutzutage viele verschiedene Formen vom allseits bekannten Creatin.

Monohydrat

Am bekanntesten ist in dieser Sparte wohl das einfache Creatinmonohydrat. Dieses oft in Pulverform angebotene Supplement bietet eine gute Wirkung und Verträglichkeit. Am Tag reichen bereits 2-4 Gramm aus um die gewünschten Effekte zu erzielen. Das Monohydrat wird schon seit einigen Jahren zur legalen Leistungssteigerung genutzt. Mit der Zeit hat sich aber auch die Qualität dieses Produktes verbessert, so ist die Körnung der einzelnen Partikel inzwischen 20 mal kleiner als es früher der Fall war. Dadurch kommt es zu einer noch besseren Verträglichkeit.

Kreabolic

Das Kreabolic enthält doppelt gepuffertes Creatin. Durch diesen Säurepuffer entfällt die Ladephase. Ein vorteil bei dieser Creatin Form ist, dass Sie nicht soviel Wasser wie bei herkömmlichen Creatinprodukten eingelagert wird. Somit kommt es nicht zum ungeliebten aufschwemmen des Körpers. Trotzdem sorgt es für einen starken Kraftzuwachs und starken Muskelaufbau.

Creatin AKG

In diesem Produkt findet sich eine Verbindung aus Creatin und Alpha Ketoglutarat, wofür auch das Kürzel AKG steht. Die Verbindung soll für einen verbesserten Transport con Creatin zu den Muskelzellen sorgen. So kann es ohne Verluste und schneller zur Zelle transportiert werden. Dadurch ist es möglich, auch mit kleineren Mengen gewünschten Erfolg zu erzielen.

Creatin HCL

Eine weitere Verbundsform ist das Creatin HCl. Hierbei handelt es sich um eine Kombination von einer Hydrochlorid-Gruppe mit einem Creatin Molekül. Es soll dadurch eine bessere Löslichkeit und eine schnellere Aufnahme bieten. Das Ziel war es ein Produkt zu liefern von dem bereits geringe Mengen genügen um den gewollten Effekt zu erzielen.  

Creatin Ethyl Ester

Im Vergleich zum normalen Creatin Monohydrat soll das Creatin Ethyl Ester (kurz CEE) eine bessere Absorption und eine längere Halbwertszeit bieten. Auch die Löslichkeit sollte in diesem Produkt verbessert werden. Viele Sportler berichten dass sie mit dem CEE bessere Erfolge verbuchen konnten als mit einem normalen Monohydrat.  Ob das wirklich der Fall ist testen Sie am besten selber, denn wie Sie schon wissen reagiert jeder Körper anders auf Supplements.

Creatin Pyruvat

Creatin Pyruvat Produkte enthält Inhaltsstoffe aus Brenztraubensäure die chemisch an Creatin Moleküle gebunden sind. Die chemische Bindung soll ebenfalls für eine bessere Löslichkeit und Verträglichkeit sorgen. Das Pyruvat soll zusätzlich die Energiebereitstellung der Muskeln positiv beeinflussen.

Natürliche Quellen für Creatin in Nahrungsmitteln

Um Creatin über die Nahrung aufzunehmen ist es unerlässlich Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. So kann es als Vegetarier schon schwer werden die nötige Portion Creatin nur über Nahrung aufzunehmen.

Hier einmal die besten Quellen für Creatin:

- Hering – 6 bis 10 g / kg
- Schweinefleisch – 5 g / kg
- Rindfleisch – 4,5 g / kg
- Lachs - 4,5 g / kg
- Thunfisch -  4 g / kg
- Kabeljau- 3 g / kg

Ein weit verbreitete Irrglaube ist dass Hühnerfleisch ebenfalls ein guter Creatinlieferant ist. Ganz im Gegenteil, denn Hühnerfleisch enthält so gut wie gar kein Creatin. Wenn Sie die benötigte Dosis von 3-6 Gramm nicht über normale Ernährung aufnehmen können, raten wir Ihnen dazu Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Fragen und Antworten zu Creatin

Macht Creatin dick?
 
Nein bei richtiger Anwendung macht Creatin nicht dick. Sie müssen wissen dass Sie während einer Creatin Kur zunehmen, allerdings ist setzt dieses Gewicht aus Wasser und Muskelmasse zusammen und nicht aus Fettgewebe. Nach dem Sie eine Creatin Kur beendet haben wird auch das gezogene Wasser wieder aus den Muskeln verschwinden und Sie nehmen automatisch wieder ab. Was bleibt ist nur fettfreie neue Muskelmasse.

Können Frauen Creatin einsetzen?
 
Natürlich können Frauen Creatin zum Muskelaufbau einsetzen. Es muss lediglich die Dosis reduziert werden, da Frauen weniger Muskelmasse als Männer besitzen. Zu dem kann Creatin auch gegen lästige Cellulite ein Mittel sein.

Dürfen auch schwangere Frauen Creatin benutzen?
 
In diesem Fall wenden Sie sich bitte an einen Arzt. Allgemein sollten Frauen in der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Absprache einsetzen.

Ist es ratsam für Vegetarier mit Creatin zu ergänzen?

Da Creatin in Nahrungsmitteln haupsächlich nur in Fleisch un fisch vorkommt ist es auf jeden Fall ratsam für Vegetarier ein Supplement einzusetzen welches Creatin enthält. Auch wenn der Körper geringe Mengen selbst herstellen kann, reichen diese oft nicht aus.

Dürfen auch Jugendliche Creatin nehmen?

In erster Linie sollten Jugendliche bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, ohne solche Produkte zu trainieren und aufzubauen, da sie noch mit Sicherheit viel Potential haben. Im Grunde steht aber der Einnahme nichts im Weg, dennoch sollte es mit einem erfahrenen Trainer besprochen werden. Da besonders die Dosis und die Dauer der Einnahme entscheiden ist und angepasst werden muss.

Kann ich auch als Kraftsportneuling mit Creatin supplementieren?

Natürlich ist auch für Neulinge die Einnahme von Creatin möglich, allerdings nicht ratsam. Denn in den meisten Fällen verhält es sich so dass noch genügend Kraft und Energiereserven zur Verfügung stehen. Setzen Sie es deshalb erst ein wenn Sie nicht mehr vor ran kommen und nicht gleich am Anfang.

Creatin – Vorteile von Kreabolic Pro

Kreabolic Pro von Pharmasports ist eine Weiterentwicklung des Creatinmonohydrats. Das Ziel bei der Entwicklung von Kreabolic Pro war, es effektiver und besser wirksam zu machen. Neu an Kreabolic Pro ist der nun eingebaute doppelte Ph-Puffer und die erreichte Ph-Stabilität. Somit wird verhindert dass das Creatin im Körper zu schnell zum unwirksamen Creatinin umgewandelt wird. Die Gefahr besteht besonders bei einem Creatinmonohydrat, denn wenn es erstmal umgewandelt wird verliert es auch seine Wirksamkeit. Dieses Problem besteht bei Kreabolic Pro nun nicht mehr.

Vergessen Sie die sonst benötigte Ladephase!

Ein weiterer Vorteil von Kreabolic Pro ist, dass die Ladephase entfällt. Das heißt Sie können direkt mit der vollen Wirkung rechnen und dementsprechend trainieren. Die Kombination von Inhaltsstoffen wie Creatin HCL, Arginin AKG, weißer Tee Extrakt, grüner Tee Extrakt und schwarzer Tee Extrakt werden Sie so in keinem andere Produkt finden. Die Inhaltsstoffe sorgen zusätzlich zur Kraftsteigerung einen massiven Pump, den Sie so zuvor noch nicht hatten. Kreabolic Pro von Pharmasports eignet sich sowohl zum Aufbau von Masse aber auch von trockener Muskelmasse.

Pharmasports hat Kreabolic Pro entwickelt um ein Produkt auf den Markt zu bringen welches mit einfacher Einnahme und sehr guter Wirkung überzeugt.