Zirkeltraining - Kreistraining

Zirkeltraining zum Muskelaufbau

Allgemeines zum Zirkeltraining

Zirkeltraining ist seit einigen Jahren wieder in, man benutzt manchmal auch den Ausdruck Kreistraining. Dieses Powertraining wissen heute viele Sportler wieder zu Schätzen. Sportler aus den verschiedensten Bereichen nutzen Zirkeltraining wie Bodybuilding, Kampfsport und Leichtathletik um nur einige zu nennen.

Es ist ein abwechslungsreiches Training, es kann z.B. Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer trainieren. Aber auch die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit wird dadurch verbessert. Durch ein intensives Training wird das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem gestärkt sowie der Stoffwechsel positiv stimuliert. Das Training verbessert aber auch die Sauerstoffaufnahme (VO2-Max).

Die Grundidee des Zirkeltrainings reicht weit zurück. Bereits 1952 entwickelten engliche Sportwissenschaftler (Andersen/Morgan) ein Kreisprogramm das auf Fitness ausgerichtet war und nannten es „Circuit- Training“= zu deutsch= Zirkeltraining.

In der heutigen Zeit nach neuem Spotwissenschaftlichen Kenntnissen wurden durch Personal-Trainer einige Oudoor- Zirkeltraining kreiert. Die mit wenig Aufwand und ohne Geräten auskommen. In diesen Bereich bietet das Zirkeltraining ebenfalls viele Möglichkeiten.

Zirkeltraining ist für Sport- Neueinsteiger besonders empfehlenswert. Ob nun Kraft- oder Ausdauertraining. Durch das Intensive abwechslungsreiche Muskelaufbautraining wird die Grundmuskulatur für den Sportanfänger und sein weiteres Training geschaffen. Das Zirkeltraining, sollte für Sporteinsteiger so aufgebaut werden, das ein Ganzkörpertraining absolviert wird.

2 Grundbeispiele für Sie:

Das Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich für Fitness- Fortgeschrittene ab 1-2 Jahre Trainingserfahrung und Profis, so wie erfahrene Bodybilder besonders gut. Es ist eine Abwechslung im fortgeschrittenen Trainingsprogramm. Besonders nach einer so genannten „Ruhephase“ (das ist die vollständige Erholung des Körpers und der Muskulatur nach einem 6-8 Wochen Trainingsprogramm) ist das Zirkeltraining für neue Muskelreize gut geeignet. Viele Fitness- Profis haben das Zirkeltraining 2-4x im Jahr und etwa 4-8 Wochen erfolgreich Ihren Aufbauprogramm.

Was bringt uns das Zirkeltraining noch, für jene die Ausdauertraining oder Bodybuilding betreiben:

- Vermeiden von Herz- Kreislauf- Erkrankung
- Reduziertes Verletzungsrisiko
- neue eigene Erfahrungen im Fitness- Training
- Idealgewicht, optimaler Körperfettwert
- Ausgleich von Defiziten

Das Zirkeltraining ist für jeden Sportler eine Herausforderung, ob nun Anfänger oder Fortgeschrittener, jeder stellt sich sein Zirkeltraining passen zu seinem Leistungsstand zusammen.

Wie gestaltet man ein Zirkeltraining?

In einem Zirkeltraining sollten mehrere Übungen miteinander verbunden werden. Die Anzahl der Übungen mindestens 5-6 pro Zirkel. Darauf ist zu achten, das pro Übung nur eine Muskelgruppe trainiert wird, das heißt keine Übung z.B. 2 x für den Rücken. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen werden nur sehr kurz gehalten(10- 15 sec). Die Zeiten  zwischen den Zirkeln sollten 1-1,5 min liegen! Beim Zirkeltraining kann man die Belastungsintensität sehr gut steuern. Aber Vorsicht ist für Anfänger geboten es kann sehr schnell zu einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems kommen.

Es gibt aber noch weitere Faktoren um die Belastung im Zirkeltraining zu steigern oder anzupassen.

- man kann die Wiederholungszahlen innerhalb einer Übung erhöhen
- oder die Auswahl von leichter zur schwerer Übung
- aber auch die Pausen zwischen den Übungen und den Zirkel können reduziert werden
- sowie die Zirkelanzahl kann erhöht werden
- zwischen den einzelnen Übungen und den Zirkel: Abwechslung zwischen Gerätetraining, Freihandeltraining und Training mit eigenem Körpergewicht

Das Zirkeltraining kann sich jeder mit genug Faktoren und nach seinem Leistungsstand zusammenstellen oder anpassen.

Wir haben für Sie einige Beispiele für ein Zirkeltraining zusammengestellt. Natürlich können Sie daran herumschrauben, bis der Trainings-plan für Ihr Zirkeltraining gefällt oder Ihren Leistungsstand entspricht.

Zirkeltraining für Fitness- Neueinsteiger

Für das Heimtraining empfehlen wir das Buch von Wend-Uwe Boeckh- Behrens „maxxF“ das Super- Krafttraining. In diesem Buch ist für Fitness-Anfänger die Basic- und Komplexprogramme für Zirkeltraining zu Hause sehr gut beschrieben. Natürlich können Sie auch uns konsultieren.

Plan 1: Fitness- Neueinsteiger

1. 2 Zirkelrunden 2- 3x pro Woche

2. Erhöhung auf 5 Zirkelrunden
3. können Sie 5 Runden ohne Mühe drehen, minimieren der Pausenzeiten: zwischen den Übungen auf 10 sec oder zwischen den Zirkel auf 1 Minute

4. die Pausenzeiten können am Anfang 10-15 Sekunden zwischen den Übungen, 1-1,5 Minute zwischen die Zirkelrunden liegen
5. langsame Erhöhung der Zirkel-Anzahl oder Erhöhung der Wiederholungszahlen

 Zirkelübungen:

1.    10-15 Wdh. Liegestütze ( nach 2 Wochen im Wechsel Liegestütz eng gefasst)
2.    10-15 Wdh. Kniebeugen tief ohne Gewicht
3.    10-15 Wdh. Rudern an der Tischkante oder Bodenrudern
4.    10-20 Wdh. Crunches oder Käfer- Crunch
5.    10-15 Wdh. Dips zwischen 2 Stühlen oder Beugestütz rücklinks

6.    10-15 Wdh. Wadenheben

Zirkeltraining für Fortgeschrittener

Das Zirkeltraining ist für Fortgeschrittene die eine Trainingserfahrung von mindestens 1-1,5 Jahren haben und eine Grundmuskulatur haben und verbessern möchten. Und ein Gerätetraining im Studio bevorzugen.

Plan 2: Fortgeschrittene

1. 2-3 Zirkelrunden max. 2x pro Woche

2. Erhöhung auf 5 Zirkelrunden aber erst nach 3-4 Wochen um 1 Runde erhöhen
3. können Sie 5 Runden ohne Mühe drehen, beginnen Sie bei 3 Runden und erhöhen das Trainingsgewicht   

4. die Pausenzeiten können 10 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen die Zirkelrunden liegen
5. langsame Erhöhung der Zirkel-Anzahl oder Erhöhung des Trainingsgewicht

Zirkelübungen:

1.    8-10 Wdh. Bankdrücken
2.    8-10 Wdh. Kniebeugen mit Gewicht (alternativ: Kniegeuge an der Maschine)
3.    8-10 Wdh. Klimmzüge (alternativ: Lat-Zug)
4.    10    Wdh. Dips (alternativ: Dips zw. zwei Bänken)
5.    10-15 Wdh. Crunches auf dem Römerstuhl
6.    10 Wdh. Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

7.    10 Wdh. Wadenheben sitzend

Zirkeltraining für Profis

Das Zirkeltraining ist für Profis, die eine Trainingserfahrungen von mindestens über zwei Jahre besitzen.

Plan 3 Profis
 
1. 2-3 Zirkelrunden max. 3x pro Woche

2. Erhöhung auf 5 Zirkelrunden aber erst nach 4 Wochen um 1 Runde erhöhen
3. können Sie 5 Runden ohne Mühe drehen, beginnen Sie bei 3 Runden und erhöhen das Trainingsgewicht   

4. die Pausenzeiten können 5- 10 Sekunden zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen die Zirkelrunden liegen
5. langsame Erhöhung der Zirkel-Anzahl oder Erhöhung des Trainingsgewicht (Gewicht so auswählen das jede Runde und alle Sätze gut bewältigt werden)

Zirkelübungen:

1.    10 Wdh. Bankdrücken
2.    10 Wdh. Kniebeugen mit Gewicht (alternativ: Kniegeuge an der Maschine)
3.    8-10 Wdh. Klimmzüge (alternativ: Lat-Zug)
4.    10    Wdh. Dips (alternativ: Dips zw. zwei Bänken)
5.    10 Wdh. Crunches auf dem Römerstuhl

6.    10 Wdh. Überzüge mit der Kurzhantel
7.    10 Wdh. Umsetzen und Drücken mit der Langhantel

8.    10 Wdh. Wadenheben sitzend

Sie werden schon beim Lesen bemerkt haben, das Zirkeltraining den Körper ganz schön auspowern kann. Darum gehen Sie nie über Ihre Grenzen, und führen die Übungen niemals bis zum Versagen aus. Also langsames herantasten besonders mit Trainingsgewichten. Ein Zirkeltraining sollte nicht länger als 6-8 Wochen durchgeführt werden.