Oxystorm® ist ein Amaranth-Extrakt, der als eine der reichsten Quellen für natürliche biologische Nitrate angesehen wird. Oxystorm® trägt zur Erhöhung des Stickoxidspiegels im Körper bei. Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Molekül im menschlichen Körper, der viele wichtige und lebenswichtige Körperprozesse unterstützt. Dazu gehört unter anderem die Vasodilatation, die den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zur Muskulatur verbessert, giftige Stoffwechselprodukte schneller und effektiver abtransportiert und für den sogenannten Pump beim Training verantwortlich ist. Oxystorm® kann Sportlern dabei helfen, Müdigkeit zu reduzieren und eine optimale Muskelleistung und -funktion aufrechtzuerhalten, insbesondere während anaerobem Krafttraining, indem er den zirkulierenden Stickoxidspiegel erhöht.
Und wieder gibt es Neues aus dem Hause Pro Natural. Neben bekannten Produkten wie Pro Natural Hyaluronsäure Kapseln, L-Lysin Tabletten oder Mariendistel Extrakt Kapseln wurde nun auch das Sortiment an Vitaminen deutlich erweitert. Wie Sie es gewohnt sind, präsentieren sich natürlich auch die neuen Produkte aus dem Hause Pro Natural in absolut hochwertiger Qualität, für einen absoluten Top-Preis.
Im Bodybuilding ist GABA als Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Außerdem wird es in Verbindung mit Diabetes gebracht, daher ist es auch in der Medizin interessant. Durch bestimmte Enzyme wird GABA selbst vom Körper in der Bauchspeicheldrüse hergestellt. Laut Wikipedia bekommt GABA eine Rolle im Glucosestofffwechsel zugeteilt, welche die Hemmung der Glucagonsekretion übernimmt.
Im ersten Teil unseres Lebensmittel Guides haben wir uns ausführlich mit dem Thema "Hochwertige Proteine und Kohlenhydrate" in der täglichen Nahrung auseinandergesetzt. In diesem Teil beschäftigen wir uns detailliert mit Fetten, sowie Vitaminen in der täglichen Nahrung.
Wenn Sie schon einmal eine Diät gemacht haben, werden Sie sicherlich auch schon an dem Punkt angekommen sein, an dem einfach nichts mehr funktionieren will. Egal wie hoch das Defizit ist, es will sich nichts mehr an der Speckschicht tun. Selbst wenn man an dieser Stelle alles Versucht, wie mehr Cardio zu machen oder auch die Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung streicht, will es einfach nicht voran gehen. Wenn, Sie in einer solchen Situation angekommen sind, müssen Sie sich wohl oder übel eingestehen, dass Sie ihren Stoffwechsel in den Keller getrieben haben.
Wer sich ein wenig mit der Nahrung auseinandersetzt weiß, dass wir alle wichtigen und benötigten Nährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder einer kalorienreduzierten Diät unserer täglichen Nahrung entnehmen können. Vorausgesetzt man entscheidet sich bereits schon vor dem Kauf für die richtigen Lebensmittel und verzichtet auf Tiefkühlpizza, Fertiggerichte oder Fast Food. Auch wenn es viele nicht wahr haben wollen, ist es zu 80% die Ernährung, die über Erfolge entscheidet.
Creatin/Kreatin gehört zu den beliebtesten Supplements überhaupt unter Sportlern, um den gewünschten Muskelaufbau und Kraftaufbau zu unterstützen.
Immer öfter findet man im Internet das so "effektive" BetaTor, aber was genau ist das eigentlich? Ist das die schon so lange erwartete Hilfe auf Basis der Nahrungsergänzung, um den Muskelzuwachs nach vorne zu treiben? Im weiteren Verlauf werden wir genauer auf BetaTor eingehen und uns damit im Detail beschäftigen.
Hyaluronsäure ist vielen bekannt als Anti Agining Wirkstoff für die Haut. Dabei kommt es auf unterschiedlichste Weise zum Einsatz. Die Hyaluronsäure kann gespritzt, aufgetragen oder aber als Kapsel geschluckt werden.
Das Himbeer-Keton (engl. Rasperry Keton) hilft bei einer Diät, dass erreichte Gewicht zu halten und den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Natürlich können solche Produkte niemanden schlank zaubern, aber sie helfen in einer Diät neben einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung (also Sport) das angestrebte Diätziel zu erreichen und zu halten.
Neben dem Aufbau von Muskulatur ist wohl das Steigern der Kraft das oberste Ziel vieler Sportler. Kraft ist jedoch nicht gleich Kraft. So können Sie sich im Training auf die einzelnen Disziplinen wie Schnellkrafttraining, Maximalkrafttraining oder auch Ausdauertraining spezialisieren.
Im Kraftsport oder auch Bodybuilding geht es immer darum Masse aufzubauen. Jedenfalls wird das Ziel meist derart betitelt. Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen hochwertiger Masse und Fett. Als hochwertig sehen wir natürlich die Muskelmasse an. Fast jeder Sportler möchte diese Muskelmasse durch gezieltes Training und Ernährung erhöhen.
Du trainiert...und trainierst und trainierst... aber die Muskeln wollen nicht wachsen. Du trainierst noch härter, die Masse nimmt einfach nicht zu. Irgendwas stimmt hier nicht. Du machst aber doch alles richtig... denkst du! Hartes Training und disziplinierte Diät sind aber leider nicht alles. Jeder Athlet, der wirklich etwas erreichen will, hat sein Ziel klar vor Augen. Hat einen Plan. Und doch gibt es gewisse Fehler, an die kaum einer denkt, die einem den Plan ganz schnell sabotieren können.
Vor allem Hardgainer haben Probleme an Muskelmasse zuzulegen. Damit auch Sie endlich zum gewünschten Muskelaufbau kommen, wenn Sie Hardgainer sind, haben wir genau die richtigen Tipps für Sie. Nicht nur das Training spielt bei Hardgainern eine besondere Rolle, sondern zudem auch die Ernährung. Natürlich ist auch dieses ausführliche Informationstext vollkommen kostenlos und ohne Anmeldung für Sie einsehbar.
In diesen Tagen geht es wieder los. Wie jedes Jahr fixieren sich viele Sportler schon jetzt auf die Sommerfigur. Um ein Sixpack zu bekommen oder einfach den Körperfettgehalt zu senken werden allerlei Diäten ausprobiert. Die gängigste Variante um das Fett schmelzen zu lassen ist das erzeugen eines Kaloriendefizites.
Ob Six Pack oder reichlich Muskelmasse, um zu erreichen was Sie sich vor genommen haben ist es nötig mit dem eigenen Körper zusammen zu arbeiten und nicht gegen ihn. Wenn man all den schönen Artikeln glauben schenken mag, müsste es eigentlich sehr einfach sein sich einen durchtrainierten, fettfreien Körper anzutrainieren.
Ein oft vernachlässigter Aspekt des Muskelaufbaus ist die zu verbessernde Gesundheit. So trainieren einige Menschen nicht nur für die Ästhetik, sondern damit sie sich besser fühlen und sich auch besser bewegen können. Denn durch eine Erhöhung der Muskelmasse lassen sich auch Chronische Beschwerden lindern oder sogar dauerhaft beheben.
Es gibt wirklich viele Medikamente bei Erektionsstörungen. Viele dieser Medikamente haben eines gemeinsam: Sie entfalten ihre Wirkung, indem sie Stickoxid (NO) freisetzen oder dessen Wirkung verstärken. Es auch einen natürlichen Weg, um die Stickstoff-Produktion des Körpers zu unterstützen: Nähmlich L-Arginin es sorgt unter anderen dafür, dass in den Blutgefäßen NO gebildet wird.
Über kaum ein anderes Thema gibt es mehr Diskussionen in der Fitness Szene. Das Eiweiß für den Körper und den Aufbau wichtig ist, sollte jedem von Ihnen klar sein. Dennoch treten häufig Fragen bezüglich der richtigen Tagesmenge und deren Verteilung über den Tag auf.
Wie Sie sicherlich wissen, können einige Menschen essen was sie wollen ohne Fett anzusetzen. Andere wiederum müssen Fast Food oder Süßigkeiten nur anschauen um gefühlt mehrere Kilo zu zunehmen. Das liegt zu einem bestimmten Teil an der Genetik des Menschen aber auch an einem „kaputten“ Stoffwechsel.
Das Standard-„Problem“ eines jeden Athleten: Das Fett soll weg, die Muckies sollen größer werden. Am liebsten beides sofort und gleichzeitig. Geht das überhaupt? Pharmasports hat sich für dich ein paar Gedanken dazu gemacht.
Leckeres Rezept: Low Carb Puten-Karottensuppe ideal für eine Diät. Wenn auch Sie sich für eine gesunde, sowie proteinreiche Ernährung entschieden haben, werden Sie dieses Rezept lieben. Sagen Sie mit gesunder und abwechslungsreicher Nahrung den Kilos den Kampf an. Das gesamte Rezept erhalten Sie bei Pharmasports natürlich vollkommen kostenlos und ohne sich anzumelden.
Zu einem beeindruckenden Körper gehört einfach ein Waschbrettbauch. Er signalisiert Erfolg, Attraktivität, Gesundheit und wirkt auf das weibliche Geschlecht unwiderstehlich. Kein Wunder also, dass fast jeder Mann einen durchtrainierten Bauch haben möchte. Ein Six-Pack, wie er unter Insidern genannt wird. Für viele Männer ist der Bauch die Problemzone Nummer eins, oft auch dann, wenn die anderen Muskelpartien bereits durchtrainiert und wohlgeformt sind.
In manchen Situationen kann es von Vorteil sein zu wissen wie der eigene Körper funktioniert und wie Sie einige Prozesse für Ihren Erfolg nutzen können. So verhält es sich auch mit dem Hungergefühl. Besonders während einer Diät haben immer noch viele Menschen ein verstärktes Hungergefühl.
Wenn man so will funktionieren alle Diäten nach demselben Prinzip, es wird durch bestimmte Einschränkungen ein Kaloriendefizit erzeugt. Nur unterscheiden sich die meisten in der Art, wie dieses Defizit erreicht wird. Für solche Unternehmen ist es extrem wichtig richtige Ernährungspläne zu erstellen, denn nur ein gesundes Defizit wird Ihnen langfristigen Erfolg bringen.
Zu aller erst möchten wir klären was sich überhaupt hinter der Anabolen Diät verbirgt. Es ist eine ausgeklügelte Ernährungsform die genau auf das setzt was Sportler eigentlich vermeiden wollen, die Aufnahme von viel Fett gepaart mit Eiweißen und nur sehr wenigen Kohlenhydraten. Hört sich nicht logisch an? Nun ja sehen Sie sich einfach mal die Ernährung von dem Großteil der Übergewichtigen Menschen an.
Ein oft verfolgtes Ziel der Fitnessgemeinde ist ein definierter Bauch, das sogenannte Sixpack. Dies gestaltet sich aber in den meisten Fällen gar nicht so einfach. Ausnahmen bilden natürlich die genetisch bevorteilten Sportler, die von natur aus einen geringen Körperfettanteil besitzen und nicht sonderlich viel für ein sichtbares Sixpack tun müssen.
Das Abendessen des Vortages ist deine Pre-Workout-Mahlzeit, daher ist der Tag vor dem morgendlichen Training in Sachen Ernährung wichtig. Am Vortag solltest du bereits beginnen, deine Glykogenspeiche zu füllen, wobei es dabei ein paar Dinge zu beachten gibt. Du solltest nur auf die Kohlenhydratquellen zugreifen, von denen du dir sicher bist, dass du sie gut verträgst.
Gerade Diäten oder die klassische Massephase im Bodybuilding hängen sehr stark von der täglichen Aufnahme der Kalorien ab. Beim Kalorienverbrauch wird zwischen den so genannten Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz unterschieden. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien) die besonders notwendig ist, um im menschlichen Körper alle wichtigen Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten.
Eine Low-Carb Diät zählt zu den beliebtesten und effektivsten Wegen, ungewollte Fettanlagerungen loszuwerden. Eine Low-Carb Diät ist im Grunde eigentlich sehr einfach strukturiert. Man reduziert die täglichen Kohlenhydrate und erhöht zugleich die Protein-Zufuhr.
Bodybuilding Vince Gironda Trainings System
Vince Gironda, ein Name der für absolutes Bodybuilding steht! Vince Gironda, einer der mit die erfolgreichste Gefolgschaft von Bodybuilding-Champions hat.
Wenn einer der Stars mal wieder in Form kommen wollte, sei es für eine neue Rolle oder anderes, denn war Vince Gironda ein sehr gefragter Name. Kein Trainer in der Geschichte des Bodybuildings, hat mehr beigetragen als Vince Gironda.
Das Traingssystem von Gironda beinhaltete moderne Anwendungen. Er war der Meinung, dass reguläre Kniebeugen mehr für die Hüften und das Gesäß waren, als für die Oberschenkel und das bei vielen Männern vom Körperbau nicht geeignet wären.
Gironda sprach immer von einer höheren Dichte beim Training. Dabei handelte es sich um die Intensität vom Bodybuilding Training. Gironda meinte damit, dass mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichtet werden sollte. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen beträgt ja in der Regel bei einem Bodybuilder um die 90 bis 120 Sekunden. Vince Gironda ließ seine Topathleten 10-15 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren, wenn sie Ihre Kondition dafür erreicht hatten. Gironda war auch dafür noch bekannt, 6-15 Sätze pro Übung absolvieren zu lassen.
Da sind wir denn auch schon bei seinen berühmten Trainings Systemen 15x4, 10-8-6-15, 6x6, 8x8 und das wohl bekannteste 10x10.
Es umfasst dabei eine Ausführung von 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen von nur einer Übung für jede Muskelgruppe. Zudem wurden nur 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht.
Da sieht man wieder den Unterschied zu Gironda, denn bei ihm gab es nur eine Pausenzeit von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wie vorhin schon bereits erwähnt, mussten seine Top-Athleten auch nur 15 Sekunden pausieren. Bei Gironda galt das 10x10 Bodybuilding Trainings System nicht als Ganzkörpertraining, sondern als Spezialtraining angedacht für eine Muskelgruppe. Für die restlichen Muskelgruppen wurde das Trainingsziel jedoch wieder reduziert. Hier auch mal unser Bestseller unter allen Creatin Supplements: Kreabolic. Eurer Bodybuilding Creatin Muskelaufbau Shop ist sich sicher hätte es zu Vince Gironda Zeit schon Kreabolic gegeben, Er hätte gsagt der ist es.
Zu den anderen Systemen, welche auch sehr effektiv waren:
• 6x6 Training System Ganz ähnlich wie beim 10x10 System, nur absolviert man 6 Wiederholungen mit 6 Sätzen und den gleichen kurzen Pausenzeiten.
• 8x8 Training System Hier gilt 8 Sätze mit 8 Wiederholungen und den kurzen Pausenzeiten.
• 15x4 Trainings System Dabei führt man 15 Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen für eine Übung pro Muskelgruppe.
• 10-8-6-15 Trainings System Für jede Übung werden 4 Sätze ausgeführt kurze Pausen)
-1. Satz = 10 Wiederholungen mit 50 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
-2. Satz = 8 Wiederholungen mit 75 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
-3. Satz = 6 Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht, mit dem man 6 saubere
Wiederholungen ausführen kann
-4 Satz = 15 Wiederholungen mit 35 % von dem Gewicht, das für einen Satz mit 6
Wiederholungen benötigt
Gironda hatte nicht die Traditionellen Supersätze sondern seine Compound Supersätze, wobei man da 2-4 Übungen für eine Muskelgruppe wählt indem diese dann mit minimalen Pausen ausgeführt.
Traditionelle Supersätze
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 10 – 15 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 90 – 120 Sekunden Pause
Supersätze nach Vince Gironda
Bei dem von uns aufgeführten Programm, handelt es sich um einen 8x8 Supersatz nach Vince Gironda.
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
Ein Training mit Supersätzen nach Gironda mit 4 Übungen in einem Satz. Dabei wählt man verschiedene Bereiche einer Muskelgruppe, die man trainiert. Für jede Muskelgruppe werden nur einer oder zwei Durchgänge ausgeführt. Also insgesamt 4 bis 8 Sätze, bei einer Muskelgruppe. Gironda empfahl jedoch einen Durchlauf zweimal täglich zu machen, aber dies ist ja bei vielen nicht möglich, zweimal am Tag ins Studio zu gehen. Aus diesem Grund kann man auch beide Durchläufe bei einem Training machen.
Supersätze nach Gironda Beispiele für euch:
Rücken
• Rudern Sitzend zur unteren Brust hin — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Latziehen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantelrudern mit aufgelegter Brust — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Hyperextensionen — 12 Wiederholungen
Schultern
• Rudern aufrecht mit weitem Griff — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Schulterdrücken sitzend — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Seitheben sitzend (das hintere Ende der Kurzhantel sollte den ganzen Bewegungsablauf höher als das vordere Ende sein) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Seitheben vorgebeugt — 12 Wiederholungen
Trizeps
• Überzüge und Drücken mit der Langhantel — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreakers/Skullcrushers) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Kurzhantel Trizepsdrücken auf der revers Schrägbank — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Trizepsdrücken über Kopf mit dem Seilgriff— 12 Wiederholungen
Bizeps
• Scottcurls mit weitem Griff und weit ausgestellten Ellenbogen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Langhantelcurls mit Obergriff (revers Curls) — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Schrägbankcurls — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Hammercurls — 12 Wiederholungen
Oberschenkel
• Frontkniebeugen — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Beincurls im Gironda Stil — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Beinstrecken — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Einbeinige Beincurls stehend — 12 Wiederholungen
Brust
• Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Dips im Gironda Stil — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf bei einer Neigung der Bank von 30 Grad — 12 Wiederholungen 15 – 30 Sekunden Pause
• Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln und nur leicht angewinkelten Armen — 12 Wiederholungen
Seine Diät für maximale Definition, fand schon früh den Ansatz bei ihm. Sie bestand daraus, 3-4 Tage in Folge den ausschließlichen Konsum von Fett und Protein. Am nächsten Tag dann eine recht große kohlenhydratreiche Portion zu einer Mahlzeit. Es ist eine sehr effektive Diät, welche damals als teilweise zu definiert gehalten wurde, da damals ein runderes, weicheres Aussehen bevorzugt wurde. Später wurde seine Diät für maximale Definition, die Wahl für viele Sieger und wurde einfach als Eier und Fleisch Diät betitelt.
Damals gab es auch schon Supplemente wie heute! Selbstverständlich hatte Vincent Gironda nicht wirklich viele und schon kaum effektive Supplemente zur Verfügung. Eines der wichtigsten Aminosäuren für sein effektives Training waren Aminosäuren. Damals, wie auch noch heute wurden natürlich BCAA's genutzt. Nach dem Aufstehen, zwischen Frühstück und Mittag, zwischen Mittag und Nachmittagsmahlzeit, am früheren Abend und dann nochmal vor dem schlafen gehen. Damit ist der Körper dann den ganzen Tag über konstant mit BCAA´s versorgt.
Vince Gironda hatte die starke Fähigkeit neue Übungsvarianten zu entwickeln, für eine mehr als perfekte Stimulation für eine gewünschte Muskelgruppe. Deswegen gab es bei ihm nicht das traditionelle Bankdrücken. Da eine Mehrheit der Menschen ihren Trizeps und/oder ihre Schultermuskelköpfe überstimulierten und die Brustmuskulatur dabei viel zu kurz gekommen ist.
Bei Vince Gironda verwendete man einen weiteren Griff beim Bankdrücken und ließ den unteren rücken Flach auf der Bank liegen und dann die Hantelstange zum Hals hin absenkt. Und dabei die Ellenbogen weit auseinander stellt. Dies ist dann eine überlegende Brustübung, weil dadurch die Brustmuskeln voll gestreckt werden. Diese Übung sieht man nicht allzu oft in den Fitnessstudios da man dabei erheblich weniger Gewicht drückt.
Vince Gironda hatte viele Übungsinnovationen, sie waren so vielfältig das hier mal nur ein paar bekannte kurz aufgezählt werden. Sisyphus Kniebaugen (Sissy Squat) oder den Preacher Curls die eher bekannt sind als die Scott Curls, da Larry Scott der erste große Befürworter dieser Übung gewesen ist.
Supplemente zum Training mit zu verwenden war auch immer in Girondas Sinne gewesen. Es gab ja damals eine größere Masse die man verwenden konnte aber er ist gegen anabole Steroide gewesen. Früher zählte schon ca. 25 mg Dianabol am Tag als eine richtig enorm hohe Dosierung. Er setzte dabei voll und ganz auf eine Fettreiche Ernährung und Drüsenextrakten (getrocknete Hoden).
 |
Vince Gironda sah früher schon eine Notwendigkeit darin, dass das Training abwechslungsreicher gestaltet werden muss, um eine Stagnation zu vermeiden. Viel zusprache hat er damals nicht für sein Muskelkonfusionsprinzip erhalten, wurde eher sogar belächelt dafür. Aber es stand nun mal dafür dass man das Training auch mal umgestalten sollte wenn man mehr erreichen wolle und weiter nach vorne wachsen solle. |
Hier ist mal auf seinem Vermächtnis basierender, abwechslungsreicher Trainingsplan dargestellt der auf über 10 Wochen lang gehalten wird. Es handelt sich hierbei über einen gut durchstrukturierten Plan wobei sich die Übungen nicht ändern aber die Sätze, Pausenzahlen und Wiederholungszahlen variieren. Es soll euch dabei helfen mehr Muskelmasse aufzubauen und auch mehr Körperfett zu verlieren.
Phase 1 — Ran Tasten an die Dichte (14 Tage)
Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
• Satzanzahl pro Übung: 4
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 12
• Pausenzeit zwischen den Sätzen: 45 Sekunden nach Grundübungen, 30 Sekunden nach
Isolationsübungen
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 50 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 2 — Häufung der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 6
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 8
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 3 — Hebung der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 8
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 6
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 20 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 40 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 4 — Optimum der Dichte (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 1
• Satzanzahl pro Übung: 12
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 4
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 30 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 3: Oberschenkel, Waden
• Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 6: Oberschenkel, Waden
• Tag 7: Trainingsfrei
Phase 5 — Erholung Phase (14 Tage)
• Übungsanzahl pro Muskelgruppe: 2
• Satzanzahl pro Übung: 3
• Wiederholungsanzahl pro Satz: 10
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen: 45 Sekunden
• Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 2: Trainingsfrei
• Tag 3: Rücken, Bizeps, Unterarme
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Oberschenkel, Waden
• Tag 6: Trainingsfrei
• Tag 7: Trainingsfrei
Hier ein paar Übungen zur Auswahl
Brust
• Erstrangige Übung: Gironda Bankdrücken zum Hals. (Wie oben schon erwähnt)
• Zweitrangige Übung: Gironda Dips
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Fliegende Bewegung auf der revers Schrägbank am Kabel Zug
Schultern
• Erstrangige Übung: Rudern aufrecht mit weitem Griff
• Zweitrangige Übung: Seitheben, wobei die Hanteln so gehalten werden, dass das vordere Ende der Kurzhantel über den gesamten Übungsablauf niedriger als das hintere Ende der Kurzhantel.
Trizeps
• Erstrangige Übung: Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreaker/Skullcrusher)
• Zweitrangige Übung: Trizepsdrücken liegend mit zwei Kurzhanteln auf der revers Schrägbank. Wobei die Hanteln so gehalten werden, dass die Stangen parallel zueinander verlaufen.
Rücken
• Erstrangige Übung: Rudern sitzend am Kabel Zug, wobei der Griff zu den unteren Brustmuskeln hin gezogen wird.
• Zweitrangige Übung: Latziehen mit dem Seilgriff
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Latziehen mit gestreckten Armen
Bizeps
• Erstrangige Übung: Langhantel Scottcurls mit weitem Griff und nahe beieinander liegenden Ellenbogen
• Zweitrangige Übung: Kurzhantel Schrägbankdrücken
Unterarme
• Erstrangige Übung: Hammercurls mit abgestützter Brust
• Zweitrangige Übung: Langhantel Unterarmcurls im Untergriff
Beinstrecker
• Erstrangige Übung: Frontkniebeugen (Die Hantelstange liegt auf der oberen Brust auf)
• Zweitrangige Übung: Sisyphus Kniebeugen (Sissy Squats)
• Drittrangige Übung(bei 3 Ausgeübten Übungen): Beinstrecken
Beinbizeps
• Erstrangige Übung: Gironda Beincurls
• Zweitrangige Übung: Einbeinige Beincurls stehend (am Kabel Zug oder einer Maschine)
Waden
• Erstrangige Übung: Donkey Wadenheben
• Zweitrangige Übung: Wadenheben sitzend Barfuß
Dies ist für euch mal ein kleiner Auszug von Vince Girondas Hinterlassenschaft. Er hat sehr viel der Bodybuilding-Welt da gelassen, dass man wirklich hunderte von Seiten schreiben könnte.
Wir wünschen euch viel Erfolg und hoffen, dass wir euch etwas inspirieren konnten.
Was ist besser für die Fettverbrennung, Joggen oder Radfahren? Diese Frage kommt immer wieder dann auf wenn es darum geht, überflüssiges Fett zu verlieren. Klar beide Arten sind auf ihre Art sinnvoll, doch wofür lohnt es sich wirklich Zeit zu opfern? Da Cardio nur den wenigstens Menschen Spaß macht, behaupte ich jetzt einfach mal, ist es schon wichtig zu wissen was nun effektiv ist und was nicht. Denn wenn dann soll sich die Qual auch schon lohnen, oder etwa nicht? In diesem Fall muss man auch vorweg nehmen dass wir bei der Ausführung der Cardio Disziplin ebenfalls die effektivste Form wählen, das Intervall-Training.
Der Sommer ist nahe und jeder der sich das Ziel der Sommerfigur in den Kopf gesetzt hat wird jetzt alles dafür geben um diese auch zu erreichen. Das ganze Unterfangen kann entweder sehr leicht umgesetzt werden oder es wird zu einer echten Qual. Um erfolgreich durch die Diät zu kommen ist die richtige Planung sehr entscheidend.
Um eine erfolgreiche Diät durchzuführen, die Ihr Körperfett schmelzen lässt, bedarf es einer guten Planung. Übertrieben hohe Kaloriendefizite sind in diesem Fall genauso fehl am Platz wie Stunden langes Cardio Training. Denn für eine Reduktion des Körperfetts bedarf es nur eines gesunden Kaloriendefizits, dem richtigen Training und vor allem der richtigen Einstellung.
Kaum einer ist mit der Form seiner Körpermitte zufrieden. Nicht selten haben wir das Gefühl, dass das Feierabendbier oder der Sonntagsnachmittagskuchen direkt am nächsten Tag auf den Hüften zu finden ist. Dabei sieht ein flacher, trainierter Bauch nicht nur besser aus, er ist auch gesünder. Denn Bauchfett kann krank machen und etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigen.
Vor allem die Sportler, die sich an stundenlangen Jogging-Runden versucht haben, um Ihr Gewicht günstiger zu verteilen, schlagen sich diese Art von Training sehr schnell wieder aus den Kopf. Viele Menschen glauben noch immer, dass ausgedehnte und langsam ausgeführte Herz-Kreislauf-Einheiten im sogenannten "Fettverbrennungsbereich" die beste Art seien, abzunehmen.
Für den Fall, dass Sie ein Cardiotraining absolvieren, sollten Sie dieses entweder nach einem intensiven Krafttraining einbauen oder komplett ohne Krafttraining absolvieren. Leider wird immer wieder häufig der Fehler gemacht, dass vor dem Hanteltraining auf Stepper oder Laufbänder Zeit verbracht wird.
Ob Hobby-Athlet oder Freizeit-Bodybuilder, das tägliche Organisieren und Abwickeln des Trainings sowie die Kontrolle einer bewussten Ernährung nimmt eine Menge Zeit in Anspruch. Und wird schnell zur Belastung.
Wie oft haben wir schon von Sportlern gehört, die während dem Training einfach ohne jegliche Vorwarnung umkippen und sterben... Schuld ist oft eine nicht bemerkte Herzmuskelentzündung (=Myokarditis). Hervorgerufen wird eine solche Entzündung durch Überbelastung des Herzmuskels, beispielsweise durch Sport.
Eine Forschungsgruppe aus den USA untersuchte die Wirkung von Krafttraining mit Gewichten bei der Gewichtsabnahme. Die Forschungsgruppe um William Kraemer hat eine hier mal erklärte Studie vorgelegt.
Bizeps Curls und Wadenheben sind Isolierte Übungen da ist es schon wesentlich besser auf Übungen mit größeren Energieumsatz zu setzen wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimm- und Ruderzüge oder auch Olympische Lifts.
Das Trizeps-Training gehört unter erfahrenen Sportlern zu den wichtigsten Trainingsabschnitten überhaupt. Wie auch Sie effektiv für einen brutalen Trizeps sorgen, erfahren Sie in unserem ausführlichen Informationstext "5 effektive Trizeps-Trainingsübungen" ganz genau. Selbstverständlich ist auch dieser Informationstext vollkommen kostenlos und ohne Anmeldung einsehbar.
Wie Sie es schaffen ein Plateau beim Kreuzheben zu überwinden Das Kreuzheben zählt zu den besten Grundübungen überhaupt. Bei der Ausführung werden derart viele Muskeln beansprucht wie bei kaum einer anderen Übung. Es kann jedoch teilweise wirklich schwer werden, im wahrsten Sinne des Wortes, bei dieser Übung mit dem Gewicht nach oben zu kommen. Dadurch kommt es meistens zu Frust so dass die Übung gänzlich aus dem Plan gestrichen wird. Wie Sie diesem Fall vorbeugen können und endlich wieder mehr Gewicht nach oben ziehen, erklären wir Ihnen im folgenden.
Wo werden Leistungen im Gym natürlich unter Athleten gemessen? Richtig, beim Bankdrücken! Das Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Trainingsübungen überhaupt und wird nicht nur in Fitnessstudios praktiziert, sondern oftmals auch in den heimischen Wänden.
Im Verlaufe das Jahres ändern viele Sportler immer wieder den eigenen Trainingsplan. Das ist auch gut so, denn es sollte immer nach einer Zeit eine Variation stattfinden damit sich Ihr Körper nicht an eine eintönige Trainingsform gewöhnt und auch die Erfolge gleich bleiben. Besonders deutliche Unterschiede gibt es zwischen den Plänen die entweder kurz vor oder eben nach dem Sommer genutzt werden.
Die Apple Watch wird in 34 verschiedenen Ausführungen auf den Markt kommen. Ja, Sie haben richtig gelesen - in 34 verschiedenen Ausführungen! Hierbei sollte jedoch erwähnt werden, dass es sich bei den verschiedenen Ausführungen lediglich um verschiedene Armbänder handelt. So kann zwischen Leder, Kunststoff- oder Metallarmbändern gewählt werden.
Gut trainierte Unterarme sind für viele Sportler genauso ein Muss wie breite Schultern. Leider wachsen auch die Unterarme nicht von allein. Es bleiben nur die Möglichkeiten dass Sie die Unterarme entweder über schwere Ganzkörperübungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge trainieren oder aber eine Isolationsübung nutzen.
Als Sportler hat man oft ein verzehrtes Bild vom eigenen Körper. Da kommt die Kritik von den Verwandten teilweise sehr überraschend. Wundern Sie sich aber nicht darüber, denn die Verwandten haben Sie bestimmt schon lange nicht mehr gesehen und sind deswegen erstaunt über Ihr Erscheinungsbild.
Um die Adduktoren zu trainieren ist der Scherenschlag eine sehr effektive Übung. Bei erster Ausführung kann er jedoch sehr schnell zu starkem Muskelkater führen. Obwohl es so kompliziert klingt ist für diese Übung außer einer Gymnastikmatte kein Equipment nötig.
Wenn man sich ein Ziel setzt und dieses vor Augen hat, dann tut man auch alles dafür. Allerdings zieht ein verfolgtes Ziel auch immer ein paar Konsequenzen mit sich. Man muss sich schwer im Griff haben, wenn man zum Beispiel überflüssiges Körperfett loswerden und dafür Muskeln aufbauen will.
Auch wenn in Fitnessstudios oftmals Bauchmuskeln trainiert werden, werden oft die schrägen Bauchmuskeln außer Acht gelassen. Doch genau das ist es, was Sie als Athlet weiterbringen kann. Trainieren Sie effektiv Ihre gesamten Bauchmuskeln, so werden Sie nicht nur schnell sichtbare Ergebnisse erzielen können, sondern zudem auch effektiv Ihre Körpermitte stärken und bei anderen Trainingsübungen besser abschneiden.
